10 עצות שיעזרו לכם להיגמל מסוכרים ופחמימות ממכרות
אחרי שאלפים נגמלו מהדחף לסוכרים ולפחמימות ממכרות, ורגע לפני סוף השנה האזרחית, אספנו עבורכם את הטיפים הכי טובים שמציעים המטופלים במכון אברהמסון
בשיתוף מכון אברהמסון
אנחנו מונעים מרצון לעונג, או מהימנעות מכאב. כולנו רוצים להרגיש טוב, ליהנות מהחיים ושזה יקרה כאן ועכשיו, נכון? סוכר ופחמימות ממכרות, לייק בפייסבוק, לב באינסטגרם, ו'חומרים' ממכרים כמו סמים ואלכוהול, הם "המסלול המהיר להנאה", כי הם מעודדים את הפרשתו של הורמון ההנאה וההרגשה הטובה, דופמין.
אנחנו נמשכים לפחמימות ולסוכר ומפתחים התמכרות אליהן משחר ילדותנו, כי הם מסבים לנו עונג. ואז, בדיוק כמו שקורה עם כל חומר ממכר אחר, אנחנו פועלים לשיחזור ההרגשה הטובה וצורכים מהם עוד ועוד, מסביר אהוד אברהמסון, מומחה לגמילה מהתמכרויות.
קיראו עוד על אנשים שנגמלו והתחילו לחיות בריא:
סוכר מסתתר, כמעט, בכל מזון מתועש. רשימה מוצרים יום יומיים חלקית מאוד כוללת: חלב שקדים, חלב סויה, מוצרי ומעדני חלב, דגני בוקר, חטיפים, משקאות אלכוהוליים, קטשופ, חרדל, נקניקים, תבלינים, רטבים ועוד.
ההתמכרות לסוכר ולפחמימות ממכרות גורמת לגופנו נזק מצטבר ובלתי הפיך, ולפריצתן של מספר רב של מחלות, בהן: השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות דלקתיות כרוניות, כמו פסוריאזיס, קרוהן וקוליטיס כיבית. למחלות ניווניות דלקתיות כמו מחלות מפרקים, שומנים גבוהים בדם וכבד שומני. הסוכר מאיץ הזדקנות, משפיע על מראה העור ומשמש מזון על להתפתחות תאים סרטניים.
כדי שהשנה שלכם תהיה בסימן בריאות, שינויים מייטיבים, אנרגיה גבוהה, מצב רוח טוב, השפעה לטובה והשראה לסביבה, בחרנו לאסוף לכם כלי "עשו זאת בעצמכם" לגמילה מסוכרים ומפחמימות ממכרות.
1. הכינו רשימה
"הרגשתי שהשומן מסתיר אותי ואת אישיותי ושיש בתוכי שתי אילנית: זו השמנה וזו היפה והאסתטית שכמהה לצאת ממעגל ההתמכרות לפחמימות". אילנית קקולי, מאפרת מקצועית מחולון בת 52, נשואה, אמא ל-7 וסבתא לתשעה! שוקלת 52 ק"ג.
הכינו לעצמכם רשימה ומנו בה את כל הסיבות הטובות לכך שהשנה אתם בוחרים להיגמל מסוכרים ומפחמימות ממכרות. לדוגמה: שיפור הבריאות, עייפות, משקל, כאבים, הרכבת מלתחה, קושי בפעילות גופנית, קושי לשרוך נעלים, לשבת על הרצפה, לשחק עם הילדים ועוד.
הכינו את הרשימה ושימו אותה במקום בולט לעין – על המקרר, על הדסק טופ במחשב, על צג הטלפון הנייד, על המראה במקלחת או ליד המיטה.
2. הקיפו את עצמכם באנשים כמוכם
"עברתי תהליך גמילה מפחמימות ממכרות ומסוכר בעקבות אמי. היא שקלה 100 ק"ג והיום 60 ק"ג. חשבתי פעם שאני כלום. שמנה ומכוערת. היום אני יודעת מה אני שווה וגאה בעצמי", אפרת זגורי, בת 18 מאופקים, הפחיתה 20 ק"ג במשקל.
אמצו לליבכם את הידיעה שאתם יכולים להצליח להיגמל ממזונות שחשבתם שאין להם תחליף, וששום דבר לא עומד בפני כוח הרצון שלכם. קבלו השראה ותמיכה מאנשים שעשו זאת והצליחו להיגמל על אף חיבתם הרבה למתוקים ולמאפים.
בנוסף, הקיפו את עצמכם במעודדים ובתומכים: לרוב קל יותר לקבל השראה מאנשים קרובים, כמו בני משפחה, חברים, שכנים. ואם בכל זאת תתקשו לערוך שינוי בעצמכם, בקשו עזרה מגורמים מקצועיים שיעזרו לכם להגשים את חלומכם ולהיפטר מהדחף הבלתי נשלט לסוכרים ולפחמימות ממכרות.
.jpg "אפרת זגורי ( )")
3. הלו שופינג!
"בנינו מטבח חדש שמכיל: כוסמת, קינואה, אורז מלא, קטניות ולחם כוסמין. הלכתי במיוחד לבתי טבע ונצמדתי לתפריט שנתנו לי". ליאורה להב, בת 50, בזוגיות, אם לשני ילדים. הפחיתה 17 ק"ג ממשקלה.
התחילו בארגון מחדש של המזווה והמקרר. יש מגוון רחב של מאכלים שתוכלו להכניס הביתה: עוף, דגים, טונה, בשרים, ביצים, מוצרי חלב, טופו, ירקות ופירות, קטניות כמו: גרגרי חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, מש, שעועית אזוקי, פולי סויה. דגנים כמו: קינואה, כוסמת, דוחן, אמרנט, פריקי, שיבולת שועל, גריסי פנינה, אורז מלא, טחינה, זיתים, שמן זית, שקדים, אגוזים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, זרעי פשתן, זרעי שומשום ועוד.
מה לא מכניסים הביתה? כל מה שיש בו סוכר ופחמימות ממכרות: משקאות מתוקים, בצקים, עוגות, שוקולדים, עוגות, עוגיות, שוקולדים, ממתקים, בצקים, משקאות, חטיפים, רטבים, פירות יבשים לא אורגנים, פסטרמה, נקניקים, סושי, פסטות, פיצות, בורקסים ומוצרים מעובדים כמו רסק עגבניות, מרקים מוכנים, ירקות בקופסאות שימורים, שניצל מעובד, קציצות מוכנות, ממרחים, ובכלל מזונות שמכילים קמח חיטה וסוכר.
את המזונות המפתים המיועדים לילדים, ש"אסור" לכם להכניס הביתה, השתדלו לרכוש מחוץ לקניות השבועיות. למשל לקנות במכולת שוקולד, גלידה או פיצה על פי ביקוש.
4. יחי עולם התחליפים
"אני לא מתקרב לסוכר לבן ולפחמימות ממכרות, אבל את יתר הדברים אני לא חוסך מעצמי ולא מרגיש שאני עושה דיאטה או מרעיב את עצמי. אני אוכל טוב ונהנה מהאוכל". גיאהד בלעום בן 48, נשוי ואב ל-4 ילדים, רואה חשבון ומשורר מהיישוב טייבה. הפחית ממשקלו 65 ק"ג.
גם בעת גמילה מסוכר ומפחמימות ממכרות תוכלו ליהנות משפע של מאכלים וקינוחים מתוקים, לא מעובדים, נטולי פחמימות ממכרות. למשל: פירות, דבש, סילאן, עוגיות שיבולת שועל ואגוזים, עוגת גבינה ללא סוכר, אגוזים, חמוציות ללא סוכר, אגבה, לחם ללא גלוטן, סקיני פסטה, ירקות חתוכים כתחליף לחטיפים ועוד.
5. בישול בריא
"תמיד אהבתי לבשל ואני מקדישה כל יום שעה להכנת מזון. זה עולם שלם, יצירתי ומאוד מסקרן ובשבילי זו ממש יצירה בעולם עשיר. אני לא בודקת כמה קלוריות יש במזון, אלא במה עושה לי טוב וטעים לי. יש כזה שפע בעולם שלנו והוא לא כרוך בתשלום מחירים, אלא בבחירה בדרך חיים". ורד קורן, בעלת עסק ליוגה ומדריכת יוגה, 46, נשואה + 2 ילדים מנס ציונה
אצל חלקנו הבישול הבריא הוא עולם חדש לחלוטין. המלצתי לכם היא לאתר מתכונים בריאים לבישול בריא עם דגנים ופחמימות מורכבות ללא סוכר, ולהתחיל לחקור, לטעום ולהעריך את מה שהטבע, במלוא הדרו, נותן לנו.
6. גלו את המשקה של הטבע
"למדתי לשלוט בדחף ולהתמודד איתו על ידי שתיית מים רבים", רונית אוחיון, מנהלת סניף רשת מקריית אתא, בת 55. נשואה פלוס 2 ילדים ו-5 נכדים. הפחיתה ממשקלה 35 ק"ג.
מחקרים גדולים שנערכו בעבר מצאו כי מים, כמו סיבים וחלבונים משפיעים בעוצמה על תחושת שובע. לכן גם פתיחה של ארוחה עם שתיית מים, סלט ירקות (העשיר במים ובסיבים), מרק ירקות, ירקות מבושלים, עוזרים מאוד בוויסות כמות המזון שאתם צורכים. חשוב שתדעו, שהאזורים במוח שמשפיעים על תחושות הרעב והצמא צמודים אחד לשני. לכן, בין הארוחות תחושת רעב היא למעשה תחושת צמא, ושתיית כוס מים תעביר את התחושה. מומלץ לשתות כ-12 כוסות מים, ולהקפיד לשתות כוס מים כחצי שעה לפני ארוחה.
7. סדר יום
"היום אני אוכלת לפי סדר קבוע. בצהרים הרבה ירקות ומנת בשר, בבוקר יוגורט, תפוח בדבש וקצת אגוזים. שני וייס (35) נשואה ואם ל-3 ילדים. ירדה 30 ק"ג.
כדאי לתכנן מראש תפריט יומי של ארוחות. מומלץ לאכול 5 ארוחות ביום: בבוקר, בעשר, בצהריים, בארבע ובערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה. בעשר ובארבע כדאי לאכול ארוחה קטנה על בסיס פחמימות כדי לספק לגוף את הסוכר האמיתי והבריא לו הוא זקוק לצורך אנרגיה. 3-4 אגוזים ופרי נחשבים לארוחה פחמימתית.
8. צידה לדרך
"אנחנו אף פעם לא מגיעים רעבים למקומות שבהם אין לנו שליטה על האוכל. גם כשאנחנו מוזמנים לארוחות ששי, אני מכינה מראש את מזוננו". מירב ויוסי ששון, נשואים פלוס שני ילדים מהיישוב להבים. הפחיתו ביחד 32 ק"ג ממשקלם.
מתארחים, יוצאים לטייל או מבלים? הקפידו לאכול לפני מזונות משביעים ובריאים - דגים, קטניות, עוף. בכל מצב מומלץ להצטייד ולהיערך עם חטיפים בריאים בהתאם, או תבשיל. לא תמיד תמצאו מאכלים שיתאימו להרגלים החדשים שבחרתם לאמץ.
9. האותיות הקטנות
"לימדו אותי להתכונן מראש כבר מהקניות בסופר. אני קונה בסופר מוצרים שלא רכשתי בעבר, מודעת לכל הרכיבים, אוכלת מסודר ואפילו הנשנושים הזמינים שלי הם אגוזים ושקדים, ורק כשאני רעבה". מגי בכר, 44, נשואה פלוס שניים ממודיעין. הפחיתה 15 ק"ג.
על פי חוק, כל מזון ארוז כולל תווית מזון, המהווה את "תעודת הזהות" של המוצר. התווית כוללת את שם המוצר, פרטי היצרן, המשווק, היבואן, תכולת המוצר במשקל או נפח, רשימת רכיבי המוצר, תכולת הערכים התזונתיים של המוצר, תאריך הייצור ותאריך תפוגה, הוראות אחסנה, הובלה ושימוש.
הקפידו לעיין בתווית ובמזון, וקראו בפרט את רשימת הרכיבים. הרכיבים מופיעים בסדר יורד על פי משקל. כלומר, המרכיב שכמותו גדולה ביותר יופיע ראשון, והמרכיב שכמותו הקטנה ביותר יופיע אחרון. לדוגמה, אם בכיכר לחם ארוז מופיע קמח לבן במקום הראשון (לפני קמח מלא), משמע שהלחם אינו לחם מקמח מלא.
10. לא לוותר - לבד או לחוד
"אני שמחה שאזרתי אומץ לבקש עזרה לטובת הבריאות שלי. שיניתי את אורח החיים שלי, ואני נחושה לא לחזור למצב שהייתי בו. רק טוב יש לי להגיד"! מירי כרמלי, 52 מקיבוץ כפר מסריק. הפחיתה 8 ק"ג במשקל.
אם אנשים היו יכולים לערוך שינויים בחייהם לבד לא היו מכוני ומאמני כושר, בתי ספר, מורים פרטיים, ועוד ועוד. אבל מאחר ורובנו מתקשים להניע עצמנו ללא עזרה חיצונית, לפעמים כדי להגיע ליעדים שאתם מבקשים לעצמכם נדרשת עזרה. אם אתם נמצאים על סיפה של בחירה בשינוי, וחסרה לכם דחיפה, היעזרו בגורמים מקצועיים. אנחנו כאן כדי שהשנה הקרובה תהיה בריאה ומחויכת.
בשיתוף מכון אברהמסון
לפנייה לכתב/ת 
