הרופא שחקר ומצא: אלו המזונות לחיזוק מערכת החיסון

במיוחד עכשיו, לקראת בואו של החורף, עולה נושא חיזוק המערכת החיסונית באמצעות המזון שאנו צורכים. לא תמיד אנחנו צריכים לקנות תוספים, תרופות ולקבוע תור לרופא לזריקות. דווקא המזון שנמצא אצלכם במטבח יכול לתת את הפתרון, לחזק את המערכת החיסונית ולתת הגנה מפני מחלות רבות.

ספר חדש של (Dr William Li) ד"ר וויליאם לי,  Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself, שפורסם השנה, לוקח את התזונה צעד אחד קדימה. הרופא מראה בספרו החדש ואף מבסס את דבריו על מחקרים לאורך השנים, כיצד בחירה נכונה של מזונות בעלי ערכים תזונתיים גבוהים, ובמיוחד תכולה גבוהה של נוגדי חמצון, יכולה לשפר את תפקוד מערכת החיסון.

קיראו גם:

מהו מזון אולטרא מעובד - ואיך הוא מפריע להורמון השובע לפעול

10 צעדים קלים למעבר לתזונה בריאה

תזונה בריאה. לחזק את מערכת החיסון(צילום: shutterstock)

ד"ר לי הוא רופא וחוקר אמריקאי שהקדיש את עבודתו לאורך השנים להבנת המנגנונים של פעילות מערכת החיסון, במטרה להבין כיצד למנוע ולטפל במחלות שונות. יש לו מעל 100 פרסומים מדעיים במגזינים רפואיים מדעיים נחשבים כמו - Science, New England Journal of Medicine, The Lancet והוא השתייך לסגל האקדמי במספר בתי ספר לרפואה, כולל בית ספר לרפואה של הרווארד.

בספרו, סוקר ד"ר לי מעל 200 מזונות שהוכחו על ידי המדע כמסייעים לבריאות הגוף, מונעים סרטן, עשויים להפחית את הסיכון לדמנציה ובעלי יכולת למנוע מחלות רבות. הוא משלב בספר עובדות ומחקרים, התומכים בהשפעה הבריאותית של המזונות עליהם הוא מדבר, במטרה לתת חיזוק מדעי להמלצות התזונתיות שהוא נותן.

על פי הגישה של ד"ר לי, יש 5 מנגנוני הגנה בהם מערכת החיסון מגינה על הגוף. הוא מתמקד במיוחד בחשיבות של "תאי הגזע", (stem cells), במערך ההגנה על הגוף. תאי הגזע הם חלק משורת התאים הפועלים במסגרת המערכת החיסונית. לטענתו , תאי הגזע הם הכוחות המיוחדים בגופנו האוספים מידע, עורכים סיורים ומבצעים משימות שונות כדי לשמור על איברי הגוף בכושר אופטימלי.

בכל פעם שאנו סובלים מפציעה או שמתפתחת בגוף מחלה, תאי הגזע נכנסים לפעולה: תיקון, החלפה, חידוש תאים מתים ושחוקים והכל לפי דרישות הגוף. לא רק שתאי גזע שומרים על הגוף מפני תהליכי הזדקנות, הם גם יכולים להתחדש ברקמות שנפגעו כתוצאה מהזדקנות, וכך לגרום לגוף להחלים מהר יותר.

איזו תזונה פוגעת ואיזו תומכת בפעילות תאי הגזע?

תזונה עתירת שומן, עתירת מלח או עשירה בסוכר,עשויה לפגוע בפעילות תאי הגזע. מחקרים רבים מצאו כי הרגלי תזונה על פי הדיאטה הים תיכונית מסייעים לפעילותם התקינה.

מנגנון הפעולה של תאי הגזע עדין לא ברור דיו ואף ונחשב לתעלומה במדע. לפי ד"ר לי, ישנה חשיבות גדולה לאכול לפחות מזון אחד ביום המחזק את פעילות תאי הגזע, על מנת לשמור על תפקודו התיקן של הגוף לאורך כל החיים (מילדות ועד זקנה).

מה היא רשימת ה- "Superfood" של ד"ר לי?

שמן זית כתית מעולה מכיל תרכובות חשובות מאד ממשפחת ה"פוליפנולים" בעלות תכונות "אנטי-אייג'ינג" (מניעת/האטת הזדקנות), תכונות אנטי דלקתיות ומניעת סרטן. שמן זית כתית מעולה הוא חלק מרכזי מהתזונה הים תיכונית והתרכובות הפעילות, ('ביו-אקטיביות'), שהוא מכיל יכולות לחזק את פעילות תאי מערכת החיסון ולהפחית את תגובת הגוף לאלרגנים.

מחקרים מראים כי החומרים הפעילים בשמן הזית עשויים להפחית את הצמיחה של תאי סרטן השד. חשוב להקפיד לקנות שמן זית בכבישה קרה המכיל רק שמן זית טהור ולא תערובת של שמנים אחרים. בארץ קיים שמן זית איכותי מאוד שמגיע למדפים בזמן קצר יחסית מעץ המסיק ולכן נחשב להרבה יותר איכותי בהשוואה לשמנים מיובאים שעלולים לעמוד זמן רב על המדף (איכותם עלולה לרדת עם הזמן).

בנוסף, מומלץ לקנות שמן זית בבקבוק זכוכית כהה, כלי פח או כלי אחסון אחר לא שקוף, על מנת למנוע חמצון של שמן הזית לאורך זמן.

שמן זית. מחזק את פעילות תאי מערכת החיסון ולהפחית את תגובת הגוף לאלרגנים(צילום: shutterstock)

משמשים: אלו מכילים נוגד חמצון חזק ממשפחת הקרוטנואידים הנקרא לוטאין ומונע היווצרות של תרכובות העלולות לגרום לנזקים ברמת המוח שנמצאות כקשורות במחלת האלצהיימר.

מנגו: מכיל מספר נוגדי חמצון חזקים ממשפחת הקרטנואידים. המנגו מכיל נוגד חמצון בשם מנגיפרין (Mangiferin) בעל תכונות אנטי-סרטניות, אנטי-סוכרתיות ובעל יכולת לחידוש תאים.

שזיפים: עשירים פי 3 יותר מהאפרסקים בכמות החומרים נוגדי החמצון ממשפחת הפוליפנולים הנלחמים בהיווצרות גידולים סרטניים.

דובדבנים: מכילים תרכובות צמחיות התורמות לחיזוק פלורת המעי הבריאה בגוף ואף מכילים נוגדי חמצון חשובים להגנה מפני סרטן.

אפרסקים, נקטרינות והליצ'י: נחשבים לפירות חשובים לחיזוק מערכת החיסון המכילים תרכובות פעילות המורידות סיכון למחלות ואף בעלות יכולת לתיקון ה- DNA למניעת נזקים בגוף.

כאשר מדברים על קפה מיד חושבים על הקפאין שבו, אך צריך לזכור שבקפה קיימים מרכיבים נוספים המסייעים בהורדת סיכונים בריאותיים. מחקר גדול בבריטניה הראה לאחרונה שצריכה של כוס עד שתי כוסות קפה ליום יכולה להעניק סיכון מופחת של 21% למוות כתוצאה מהתקף לב, וצריכה של למעלה מ-2 כוסות ביום יכולה להוביל לסיכון מופחת של מוות ב-31%.

בנוסף, המדע גורס שלקפה יש גם השפעה על הפחתת הסיכון לסרטן. בפולי קפה יש נוגדי חמצון רבי עוצמה מסוג פוליפנולים היכולים להשפיע על ביטוי ה-DNA ויכולים למנוע התפתחות של תאי סרטן.

החציל הוא מקור עשיר לחומצה כלורוגנית (chlorogenic acid) המפעילה את תאי הגזע. קיימות בו גם תכונות העוזרות לפעילות כלי הדם והשפעה על חיזוק והגדלת פלורת חיידקי המעי הטובים. תכונות אלו משפיעות גם כהגנה על ה-DNA וחיזוק פעילות מערכת החיסון.

חצילים. משפרות את פעילות חיידקי המעי הטובים(צילום: shutterstock)

קיווי מכיל רמות גבוהות של ויטמין C, חומצה כלורוגנית (chlorogenic acid) וחומצה קווינית (quinic acid), אשר לכל אחת מהן השפעות נוגדות חמצון, המסייעות לנטרול רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בתאים.

חוקרים בסקוטלנד גילו כי אכילת פרי קיווי אחד או שניים ביום יכולה להפחית את נזקי ה-DNA בכ-60%, להגדיל את שיעור התיקון של כל DNA שנפגע ולעזור לו לחזור לכושר. לקיווי גם השפעה פרו-ביוטית המסייעת בהזנת חיידקי המעיים הטובים ומפחיתה דלקת בכל הגוף.

גזר עשיר בנוגדי חמצון ממשפחת הקרטנואידים ומייחסים לו יכולת הגנה מפני התפתחות של סוגי סרטן שונים. גזר שייך לקבוצה של מזונות העשירים בחומצה כלורוגנית (chlorogenic acid).

מדענים יפנים מצאו כי מאכלים השייכים לקבוצה זו, עשויים לחסום את ביטוי הגנים המעודדים התפתחות של סרטן הריאות. קבוצת המאכלים אליה שייך הגזר, נמצאו כמסוגלים להגביר את הפעילות של גנים ההורגים את התאים הסרטניים.

השילוב של ויטמינים A, B, C, D ו- E שנמצאו בגזר, הופך אותו כגורם מגן נהדר של ה-DNA. מחקר שנערך בבריטניה מראה כי צריכה של 5 גזרים ביום במשך שלושה שבועות, מספיקה כדי להגדיל את פעילות תיקון ה-DNA הדרושה כדי להילחם במחלות.

אגוזי מלך מכילים חומצה אלגית (ellagic acid),שהינה בעלת פעילות אנטי-אייג'ינג ואף מסוגלת להשפיע על מניעת אספקת מזון לתאים סרטניים ועצירת הגידול שלהם. בנוסף לכך, יש להם השפעה על פעילות תאי מערכת החיסון- שיפור יכולתם לאתר ולהשמיד תאים סרטניים.

זרעי פשתן, זרעי חמניות, זרעי שומשום, זרעי דלעת וזרעי צ'יה מכילים חומרים הנקראים ליגננים, (lignans), אשר הוכחו במחקרים כמעודדים יצירת כלי דם חדשים לאחר אירוע של התקף לב. זרעים אלו אף עשירים בסיבים תזונתיים שיכולים להוריד את רמות הכולסטרול 'הרע' ולעודד את הגדילה של פלורת חיידקי המעי הטובים.

 

מחקרים לאורך השנים הראו קשר בין צריכה של פירות יער, בדגש על אוכמניות, לסיכון נמוך יותר לסרטן. הם עשירים מאד בנוגדי חמצון, השפעה ישירה על התפקוד החיסוני בגוף ואף יכולים השפיע ולהפחית מצב של דלקתיות יתר.

פירות יער. עשירים בנוגדי חמצון(צילום: shutterstock)

לפי מחקרים רבים שהתפרסמו לאורך השנים, שוקולד מריר מכיל תרכובות שיכולות להוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת, להגן על ה-DNA ולשפר את הפעילות של חיידקי המעי. מחקרים מראים כי שתיית שוקו חם העשוי מריכוזים גבוהים של מוצקי קקאו יכול להגדיל את כמות תאי הגזע ולשפר את זרימת הדם בצורה יעילה כמו סטטינים (תרופה להורדת כולסטרול).

הסיבה לכך היא שאבקת קקאו מכילה כמות גדולה של נוגדי חמצון ממשפחת הפלבנולים הקשורים לשכיחות נמוכה יותר של מוות ממחלות לב וכלי דם. הרכיבים הפעילים בשוקולד המריר יכולים אפילו לשנות את הפעילות של תאים במערכת החיסון ממצב דלקתי למצב אנטי דלקתי.

כמו כן, לחומרים הפעילים בשוקולד יש השפעה על יצור כלי דם שיכולה להשפיע על הפחתת זרימת דם לגידול סרטניים ולהגביר את פעילות החיידקים "הטובים" במעי תוך שליטה ובקרה בתהליכים. מחקר בהולנד מצא כי אכילת שוקולד מריר למשך שבועיים בלבד מספיקה כדי להשפיע על אוכלוסיית חיידקי המעי ולהפחית את רמות הורמוני הסטרס בגוף.

עלי התה מכילים יותר מ-2,000 רכיבים פעילים. מחקרים רבים מצאו כי תמציות תה יכולות לעצור את היווצרות כלי דם המזינים גידולים סרטניים ולהפחית את הצטברות רובד השומנים בעורקים באותה יעילות כמו תרופות. הוכח כי תה שחור מסייע בגיוס תאי גזע והוא יכול גם להפחית את לחץ הדם, על ידי שיפור יכולת התרחבות כלי הדם.

חשוב לדעת כי לתערובות תה שונות יש יתרונות בריאותיים שונים. למשל, תה יסמין סיני חזק יותר מתה sencha יפני, ותה ארל גריי אפילו חזק יותר מאשר יסמין. חלק מהחוקרים מאמינים כי התערובת הטובה ביותר עבור כלי הדם היא תערובת של sencha עם יסמין.

בנוסף לתכונותיהם הנוגדות חמצון והאנטי דלקתיות, הפוליפנולים בתה תורמים לשגשוג פלורת חיידקי המעי. הוכח במחקרים כי תה שחור ותה ירוק מגדילים את כמות החיידקים 'הטובים', מפחיתים את 'הרעים' ועוזרים לפלורת חיידקי המעי לייצר חומצות שומן חיונית (בעלות שרשרת קצרה).

שימו לב, תה ירוק מכיל פי 16 יותר את התרכובת החשובה EGCG, בהשוואה לתה שחור. EGCG הוכח כמפחית יצור כלי דם מזיקים המזינים צמיחת סרטן, מוריד לחץ דם, משפר את פרופיל השומנים בדם ושומר על תפקוד תאי החיסון. בנוסף לכך, קיימות בו תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.

מדענים מצאו כי שתיית תה ירוק יכולה לעורר התחדשות של תאי המוח, השריר, העצם והעצבים על מנת לעודד ריפוי. כאשר החוקרים בדקו את השפעות התה הירוק על תאי הגזע בקרב אנשים מעשנים, הם גילו כי שתיית ארבע כוסות של תה ירוק ביום, הגדילה את מספר תאי הגזע במערכת הדם ב-43% במהלך שבועיים. תה ירוק מעודד גם ייצור אנזים נוגד חמצון טבעי המגן על ה-DNA באמצעות נטרול הרדיקלים החופשיים.

 יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)