בלי דיאטה: 8 הכללים שיחזירו אתכם למשקל שהייתם לפני החגים

חודש עמוס בחגים בהחלט עלול להשאיר חותם משמעותי על הגוף שלנו. ארוחות החג המרובות, הזמן הפנוי והיציאה מהשיגרה יכולים לעלות לנו בכמה קילוגרמים מכובדים שהתווספו למשקל הגוף.

פתאום הג'ינס קצת יותר צמוד והתחושה הכללית היא של מלאות וכובד. אז מה עושים? שמונה כללים שיעזרו להוריד את התוספת המשקלית המיותרת שהצטרפה לחיינו במהלך החגים.

1. חזרה לשיגרה

חג הוא בהחלט סוג של 'שובר שיגרה'. חופש גם הוא 'שובר שיגרה'. וכך, הרבה חגים שמשתלבים עם הרבה ימי חופש מהווים ביחד יציאה משמעותית מהשיגרה.

יציאות מהשיגרה לרוב טומנות בחובן שינוי באכילה היומיומית, כשלרוב מדובר בהגברה קלורית כתוצאה הן מכמות מזון גדולה יותר והם מסוגי מזון בעלי ריכוז קלורי גדול יותר.

הכלל החשוב ביותר שיסייע לנו להיפטר מהקילוגרמים העודפים הוא חזרה לשיגרה, חזרה למסלול. למרות הקושי, ככל שנחזור מהר יותר לשיגרת האכילה היומיומית הרגילה שלנו, כך נגדיל את הסיכוי להחזיר את הגוף שלנו למצבו כפי שהיה טרם החגים או אפילו לשפר את המצב.

קיראו עוד

המשקל נתקע? 5 טעויות שאתם עושים בחישוב הקלוריות

דיאטה: כמה קילוגרמים אמורים לרדת בשבוע?

2. מאזן קלורי

בסופו של דבר, עלייה במשקל היא תוצאה מתמטית של חשבון קלורי. כאשר ההוצאה הקלורית גדולה יותר מההכנסה הקלורית, יכולה להתרחש ירידה במשקל.

ספירה קלורית מאפשרת לנו לשלוט בכמות הנצרכת ובכך, במספר הקלוריות, אבל חשוב להבין שדרך חיים של ספירה קלורית עלולה להיות קשה ומתישה ואינה מתאימה לכולם. על מנת להגיע למאזן קלורי רצוי, ניתן גם להשתמש בשיטת ההפחתה, כלומר, להפחית את כמות המזון שאליה היינו רגילים (בהינתן כמובן שמדובר באכילה עודפת) ובכך בראש וראשונה לייצר הפחתה קלורית שאולי תעזור לקדם שינוי משקלי.

על מנת להגביר את המודעות להפחתה ואת השליטה באכילה, כדאי מאוד לנהל יומן אכילה אשר מסייע לקבל החלטות טובות ובריאות יותר.

לנהל יומן אכילה. מה אכלנו ומתי(צילום: shutterstock)

3. שתו מים

רובנו נמצאים רוב הזמן במצב התייבשות חלקי כלשהו במהלך היממה. כיוון שלרוב אנו לא מרגישים תחושת צמא, אנחנו פשוט לא שותים.

אם נהיה קשובים לגופנו, נשים לב שלעיתים במהלך היום אנו חשים מעין נפילת אנרגיה, עייפות קלה שמתבטאת לעיתים בפיהוקים תכופים, אולי מעט כאב ראש קל או סחרחורת קלה-סוג של תחושה לא נוחה בגוף. לרוב, נמהר לאכול משהו עתיר פחמימות מתוך כוונה לספק אנרגיה שלכאורה חסרה לגוף על מנת לשפר את התחושה כשלמעשה לא פתרנו כלום.

פעמים רבות לא האכילה היא הפתרון אלא שתייה. של מים. רק מים. אם נבין שעלינו לשתות מים במצבים כאלו-נתחיל תוך מספר דקות להרגיש יותר טוב כשבו בזמן חסכנו לא מעט קלוריות מיותרות.

אומנם יש כלל אצבע נפוץ לכמות המים היומית המומלצת, כ-10 כוסות, אבל היא לא תמיד מתאימה לכולם. הדרך לדעת אם שתינו מספיק היא להסתכל על צבע השתן, ואם ראינו שצבעו כהה, צהוב נמהר לשתות 2 כוסות מים.

וכמה זה יותר מדי מים?

4. יותר חלבונים, פחות פחמימות

ידוע שלצריכת חלבונים בתפריט היומי ישנה משמעות בשימור ובניית מסת השריר אולם מה שפחות ידוע הוא שלצריכת החלבונים יש תפקיד חשוב בתחושת השובע שלנו. צריכה מספקת של חלבונים מגבירה תחושת שובע ובכך למעשה מאפשרת הפחתה קלורית.

שילוב של חלבונים בכל ארוחה בתפריט היומיומי מאפשרת לנו לחוש שובע ממושך. אילו חלבונים? מוצרי חלב, דגים, עוף ובשר, ביצים (החלק הלבן הקרוי מן הסתם חלבון), סויה ומוצריה וקטניות הם כולם מזונות עשירים בחלבון.

במקביל להגברה בצריכת החלבון, חשוב להקפיד על הפחתה בצריכת הפחמימות. תפקידה העיקרי של הפחמימה בתפריט היומיומי הוא מתן אנרגיה זמינה.

רוב בני האדם היום צורכים הרבה יותר מדי מהכל. ובעיקר פחמימות. התוצאה הראשונית היא מעגל קסמים מתמשך של רעב בלתי נגמר עקב קפיצות חדות של רמות הסוכר בדם והתוצאה ארוכת הטווח היא השמנת יתר ותחלואה נלווית. זו הסיבה, שחשוב להפחית משמעותית את כמות הפחמימות הנצרכת יום יום בכל ארוחה ובין הארוחות על מנת לרדת במשקל. בנוסף, חשוב לבחור את סוג הפחמימות המועדף, ככל שפחות מעובד כך טוב יותר: לדוגמה, לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז מלא וכדומה.

יותר חלבונים, פחות פחמימות(צילום: shutterstock)

5. יותר סיבים, פחות מעובד

ככל שנצרוך יותר מזון מעובד, כך נכניס לגוף שלנו יותר קלוריות ריקות, כלומר חסרות רכיבים תזונתיים בריאים כגון ויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון וסיבים.

כיום מחלקים את המזונות המעובדים לשתי דרגות: מעובד ואולטרא מעובד, וזאת על מנת להפריד בין מוצרים מעובדים כגון לחם, חלב וגבינות למשל לבין מזונות אולטרא מעובדים כגון חטיפים, ממתקים וכדומה.

לא כל מזון המגיע ארוז הוא מזון מעובד. גם קטניות ודגנים מלאים מגיעים באריזות והם בריאים ומומלצים. הדרך הטובה ביותר לדעת את רמת עיבוד המזון היא לקרוא את תויות המזון המוטבעות על גבי כל אריזה. רשימת הרכיבים בהחלט יכולה לתת מושג לגבי מה שאנחנו עומדים להכניס לגוף. מחקרים הראו קשר ישיר בין עודף משקל לצריכת מזונות מעובדים.

סיבים תזונתיים הם רכיב חשוב הנמצא במספר מזונות. היום ניתן בטכנולוגיות חדישות לתסף מזונות מעובדים בסיבים אולם הדרך הטובה ביותר לצריכת סיבים היא באמצעות אכילת מזונות גולמיים טריים כגון פירות, וירקות וגם דגנים מלאים וקטניות.

המשמעות של סיבים בהקשר של ירידה במשקל היא העובדה שהם מעכבים ריקון קיבה ובכך מגבירים שובע לאורך זמן. כמו כן, נוכחותם ממתנת את העלייה ברמות הסוכר בדם וכך מורידה אינדקס גליקמי. המשמעות-פחות ירידות חדות ברמות הסוכר המעודדות רעב. הגברת צריכת הסיבים בתפריט מסייעת לשובע ולירידה במשקל.

6. הלך רוח פעיל

כל הפעלה של הגוף היא נפלאה. חשיבה של 'הכל או כלום' עלולה להכשיל שינוי לאורח חיים בריא וירידה במשקל. כמובן שישנה משמעות לכמות הפעילות הגופנית ואם נוכל לקיים רוטינה ספורטיבית של לפחות שלוש פעמים בשבוע למינימום של כ-30 20-דקות, זה יהיה מאוד יעיל ובריא.

בעידן שבו רבים מאיתנו נמצאים במצב ישיבה רוב שעות היום-בעבודה, בלימודים, מול מסכים וכו' -כדאי להיות קודם כל ב'הלך רוח פעיל', כלומר להרגיל את עצמנו לפחות יושבנות ויותר פעילות: לעלות במדרגות במקום במעלית, לקום כל חצי שעה מהכסא, ללכת לקולגה במקום להתקשר אליו או לכתוב לו, לחנות רחוק וללכת ברגל ועוד.

ובכל זאת, על מנת לקדם ירידה במשקל, חשוב לשלב 2 סוגים של פעילות גופנית בנוסף לשינוי התזונתי:

א. אימוני כוח: כלומר אימונים העובדים אל מול התנגדות כגון משקולות או משקל הגוף. מדובר בפעילות העשויה לסייע בחיטוב הגוף וצמצום הקפים דרך הגדלת מסת שריר. חשוב לדעת שעליה במסת השריר כשלעצמה מגדילה את הדרישה (ההןצאה) הקלורית של הגוף במנוחה.

ב. אימונים אירוביים המעלים קצב לב ומשפרים סיבולת לב ריאה: אימון אירובי מגביר הוצאה אנרגטית כשהמינימום האפקטבי הוא לפחות 20 דקות ביום . לדוגמה: הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, בוקסינג וכדומה.

שינה בריאה תעזור לירידה במשקל(צילום: shutterstock)

7. שינה

חשוב לזכור שלגם לשינה יש תפקיד משמעותי וחשוב ביכולת לרדת במשקל. מחקרים הראו ששינה של מינימום 7 שעות בלילה קשורה ליכולת לרדת במשקל. מדובר בשבע שעות של שינה איכותית כמובן.

לעומת זאת, מחקרים אחרים הצליחו להוכיח כי מניעת שינה קשורה במקרים רבים בעלייה במשקל. אחד המחקרים בתחום אשר עקב אחרי קרוב ל-70 אלף נשים לאורך מספר שנים הראה שאלו שישנו 5 שעות בלילה ופחות מזה, העלו במהלך השנים במשקל לעומת אלו שישנו 7 שעות בלילה ומעלה.

אחת ההשערות היא שמניעת שינה משנה את מאזן הורמוני הרעב והשובע ומגבירה תחושת רעב. בנוסף, כאשר ישנים פחות ומתגברת תחושת העייפות ישנה נטייה לצרוך מזון עתיר בקלוריות ובפחמימות. יש לתרגל שינה בריאה ואיכותית. צריכת קפאין סמוך לשינה עלולה לחבל באיכןת ומשך השינה.

8. אחריות אישית

כאנשים מבוגרים, ככל הנראה, למדנו במהלך החיים שלקיחת אחריות אישית עוזרת לנו להתפתח ולהתקדם בחיים האישיים והמקצועיים. ובכל זאת, בכל הנוגע לאכילה בריאה וירידה במשקל, רבים נופלים בסעיף זה, גם אנשים הנחשבים מצליחים מאוד בתחומי חיים רבים.

לעיתים רבות מדי אנשים מתפלאים מהעובדה שהם עולים במשקל או לא מצליחים לרדת. הם משמיעים לעצמם ולסביבה את המנטרה הכה שכיחה על פיה הם 'אוכלים מעט ולא מבינים מה קןרה לגוף..' אולם אם יביטו פנימה תוך לקיחת אחריות אישית, התמונה לפתע תתבהר. ברוב המקרים מדובר בהכנסת קלוריות גדולה הרבה יותר ממה שנוח לחשוב ולהאמין.

על מנת לקחת אחריות אישית בכל הנוגע לאורח החיים שלנו, ישנם מספר דרכים שעשויות לסייע:

א. ניהול יומן אכילה שבו נכתוב את כל מה שאנו אוכלים ושותים במהלך היום. מדובר בצעד זמני בלבד. יש להקפיד על רישום בזמן אמת. ולא בסוף היום וזאת על מנת להיות נאמן למציאות ולא לסמוך על זיכרון שהוא במקרים אלו , סלקטיבי. הרישום יגדיל את המודעות לאכילה ויגביר סיכוי לבחירות נבונות יותר. עם הזמן המוח יתרגל לצורת האכילה היותר מודעת ואפשר יהיה לוותר על הרישום.

ב. צרפו חבר/ה אן בן/בת משפחה לתהליך במידה והם בעלי מטרה משותפת. במקרים רבים, החבירה לעוד אדם מגבירה יישום ושיתוף פעולה. תחושת השיתוף וה'ביחד' מגדילה מוטיבציה ומאפשרת חיזוק ותמיכה הדדיים בתהליך השינוי.

ג. הישקלו באופן קבוע. אין צורך בשקילה יומיומית. שקילה שבועית בהחלט מספיקה. ביחרו יום ושעה קבועים והישקלו באותו מכשיר. המטרה לראות מגמת ירידה במשקל. השקילה הרוטינית משמשת מדד לתוצאות התהליך אך בעיקר נותנת תחושת שליטה.

ד. הצטרפו למסגרת טיפולית. פרטנית או קבוצתית בהנחיית דיאטנן/ית. הצטרפות לאחד מאלו חשובה כיוון שמספקת מסגרת אשר מתווה דרך. כאשר יש איש מקצוע חיצוני אשר מלווה את התהליך יש יותר סיכוי להגיע לתוצאות הרצויות. הבחירה בין טיפול פרטני לקבוצתי היא אינדיבידואלית ותלויה בהעדפה אישית אשר תגביר את היכולת ליישם שינוי. שתי הדרכים הן מוטיבטיביות.

שירי נקש היא דיאטנית קלינית