האם באמת יש קשר בין אכילה בלילה ועלייה במשקל?

התרחיש הזה מוכר: אנחנו חוזרים הביתה בערב מיום עבודה מתיש, ומוצאים את עצמנו במטבח. פותחים וסוגרים את המקרר ואת הארונות, מחפשים אחר מזון מנחם, ובעיקר כזה שלא דורש יותר מדיי הכנה או התעסקות. אז אנחנו דוחפים לפה מה שאנחנו רואים, גם אם הבטחנו לעצמנו שנאכל בריא. זוהי העייפות שהופכת את הרעיון של חיתוך ובישול לכמעט בלתי אפשרי.

שעות הערב והלילה הן שעות מאתגרות ביותר. לא סתם רבות משיטות הדיאטה המפורסמות קוראות לנו לסיים לאכול בשעות אחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות. כמובן שאם נסיים לאכול מוקדם ביממה, מספר הקלוריות היומי יקטן.

דיאטה בחו"ל? יש דבר כזה: כך תעשו זאת

קיראו עוד:

האם הקלוריות שאנו צורכים בלילה באמת "משמינות" יותר?

אחת ההשערות בנושא זה מתבססת על תיאורית השעון הביולוגי. ליצורים חיים יש מקצב ביולוגי, על פיו מתרחשים תהליכים פיזיולוגיים והתנהגותיים באופו מחזורי. השעון הביולוגי שלנו הוא אותו מקצב המתרחש במשך 24 שעות, יממה, בה הגוף מורה עלינו מתי לישון, מתי להתעורר ומתי לאכול. השערת השעון הביולוגי מציעה כי שעות הלילה נועדו לשינה, ולא לאכילה.

מספר מחקרים בבעלי חיים שנעשו בעבר תמכו בתיאוריה זו: מחקר שבוצע בעכברים מצא כי אלה שאכלו בניגוד למקצב הביולוגי שלהם עלו במשקל, לעומת אלו שאכילתם תאמה את המקצב הביולוגי. זאת גם כשנצרכה אותה כמות קלוריות בשתי הקבוצות.

ובכל זאת, לא כל המחקרים תומכים בתיאוריה זו. מחקרים שבוצעו בקרב בני אדם מצביעים על כך שאין משמעות לזמן האכילה, אלא לכמות הנאכלת בזמן הזה והשפעתה על עלייה במשקל. כך, למשל - מחקר שנעשה בקרב 1,600 ילדים לא מצא קשר בין אכילה לאחר שמונה בערב לבין עליה במשקל.

עם זאת, מעקב אחר הרגלי אכילה של מבוגרים הראה שאלו שאכלו בשעות הלילה צרכו סך קלורי גדול יותר מאלו שסיימו לאכול בשעות מוקדמות יותר. בעצם, צריכה קלורית גדולה היא זו שמובילה לעלייה במשקל, ובמידה והצריכה הקלורית תואמת את צרכי הגוף, לא תתרחש עלייה במשקל גם אם הקלוריות נצרכו בשעת הלילה.

במחקר קטן שבדק את הקשר בין תזמון האכילה לבין סך הצריכה הקלורית, מצאו שקיים קשר בין אכילה סמוך לזמן השינה ובין כמות האוכל הנצרך: אלו שאכלו סמוך לזמן השינה אכלו יותר מאלו שסיימו לאכול מוקדם יותר בערב.

מחקר נוסף מצא כי אנשים שאכלו בין השעה 11 בלילה ל-5 בבוקר, אכלו כ-500 קלוריות יותר מאלו שאכלו בשעות היממה המוקדמות יותר. אכילה זו תורגמה בקבוצת אוכלי הלילה לעליה ממוצעת של כ-4.5 ק"ג.

אכילה בלילה - האם היא משמינה באמת?(צילום: shuttrtstock)

מה קורה בערב שמשפיע על האכילה שלנו?

מספר סיבות אפשריות יכולות להסביר את שעות הערב כמשרות עלינו אכילה גדולה יותר. ראשית, לאחר יום עבודה שגרתי, שבו לוחות הזמנים מובנים ומסודרים, קל יותר לשמור על שגרת אכילה מסודרת הכוללת ארוחה אחת עד שתיים. שגרת סדר יום העבודה למעשה "שומרת" עלינו ונותנת לנו מסגרת של אכילה מאורגנת.

כשאנו מגיעים הביתה בסוף יום עבודה, אנחנו מאפשרים לעצמנו "לשחרר" את הלחץ ואת הצורך להיות מסודרים - חלק מאותו שחרור כולל אכילה. במהלך העבודה אנחנו אסופים, מאורגנים ובשליטה, אך בבית אנו משוחררים וחסרי עכבות. צורת האכילה והאוכל שאנחנו בוחרים לצרוך, בהתאם, הופכים להיות גם הם חסרי עכבות.

אפשרות נוספת היא שיום העבודה של רבים הוא כה עמוס, עד שאינו מותיר זמן לאכול. כך, אנו מוצאים את עצמנו בסוף יום העבודה כשלא אכלנו כמעט כלום, או במקרה אחר - אכלנו רק פחמימות בצורת בורקסים ועוגיות. עם הגיענו הביתה, רמת הרעב בשמיים וגורמת לאכילה חסרת שליטה, בולמוסית וכמובן עודפת.

בעיה נוספת באכילה בערב היא בחירת המזון. בשעות אלה בחירת מזון תישען על נוחות - כך שלרוב נבחר במזונות פחות בריאים, בעלי ריכוז קלורי גבוה ואיכות תזונתית ירודה. מדובר כמובן במזון אולטרא מעובד כמו חטיפים מלוחים, שוקולדים, מאפים תעשייתיים, גלידות וכדומה, שאינם דורשים הכנה או התעסקות.

דוגמה טובה לכך היא אנשים שעובדים במשמרות ערב או לילה. מחקרים מראים שאוכלוסייה זו צורכת מזון מתועש המכיל קלוריות ריקות מטעמי נוחות, שכן האפשרויות לצרוך מזונות בריאים בשעות אלו במקום העבודה הן מצומצמות, אם בכלל קיימות.

לבסוף, נראה כי אכילה בשעות מאוחרות מאופיינת במקרים רבים באכילה רגשית. אכילה הנובעת מלחץ, עצבות, תיסכול, עצבנות או שיעמום גורמת לבחירות מזון גרועות. חשוב להבחין בין אכילה שנובעת מרעב אמיתי לבין זו הנובעת מרגשות עזים ועוצמתיים ששולחים אותנו להתנחם באוכל.

עייפות גם היא קשורה באכילה עודפת ובעיקר של מזון שאינו איכותי בעל ריכוז קלורי גבוה. בזמן עייפות ומצבי מניעת שינה, מתרחשים שינויים בהפרשת ההורמונים בגוף המשפיעים על עלייה בתיאבון.

עייפות - גם היא קשורה באכילה עודפת(צילום: shuttrstock)

מה ניתן לעשות?

1. איכלו מסודר במהלך היום. אכילה מועטה מידי במהלך היום תגביר את הסיכוי לאכילה עודפת בהמשך היום. אכילה מסודרת של שלוש ארוחות עיקריות ביום - בוקר, צהריים וערב, בנוסף ל-2-3 ארוחות ביניים קטנות - תאפשר מסגרת ושליטה, ובעיקר תמנע רעב קיצוני בשעות הערב.

2. נצלו את שעות הערב לפעילות גופנית. ישיבה על ספה מול מסכים תגרור אכילה. לעומת זאת, יציאה מהבית לטובת חוג ספורט או צעדה באוויר הפתוח תעודד הוצאה קלורית - כך תקטן הצריכה הקלורית בשעות הערב.

3. הוציאו מהבית מזונות אולטרא מעובדים. הימנעו מלקנות הביתה מאכלים מלאי קלוריות ריקות כגון חטיפים, ממתקים ומאפים מתועשים - במקומם, הכניסו הביתה מזונות בריאים שיהיו זמינים וישמשו כנשנוש בשעות הערב. למשל, תערובת של ירקות קטנים, עגבניות שרי, פלפלונים, מלפפונים וגזרים גמדיים. בנוסף, ניתן להצטייד בפירות, יוגורטים וגבינות עד 5% שומן.

4. ביחרו והכינו מאכלים בריאים ומשביעים המכילים חלבון או סיבים תזונתיים לשעות הערב. מזון חם בימי החורף מסייע גם הוא לשובע. מזון כזה יכול להיות דייסת שיבולת שועל, מרק ירקות, תפוחי עץ אפויים, ירקות בתנור או פשטידת ירקות וגבינות ללא פחמימות.

שירי נקש היא דיאטנית קלינית