למה אני לא נרדמת? הסיבות שיעזרו לך לישון טוב יותר
נדודי שינה זו תופעה שמאפיינת נשים. אין מה לעשות: השילוב בין שינויים הורמונליים, הנטייה לנתח כל דבר ולדאוג, ולצד זה עומס המטלות - גורם להרבה התהפכויות במיטה. הרופאים ימהרו לתת לכן כדורים. אולם לפני שאתן בוחרות במסלול הזה, יש הרבה דברים בריאים יותר שכדאי לנסות
לא משנה אם אתן בנות 16, 27, 46 או 60. בהיותכן נשים, סביר להניח שאתן מכירות את הריטואל: אתן מצפות ללילה, משתוקקות להניח את הראש על הכרית בסופו של עוד יום מתיש, לעצום את העיניים ולשקוע בשינה עמוקה. ואז, כשהרגע המיוחל מגיע סוף-סוף, אתן מוצאות את עצמכן מנתחות שוב בראשיכן את השיחה הקשה עם החברה הטובה, או את המצגת שלא עבדה, את הריב עם בן הזוג, את מה שכנראה עובר על התינוקת או על המתבגרת שלכן; ועייפות ככל שתהיו, אתן שוב מתקשות להירדם.
צפו: משתמשים בסמארטפון במיטה? זה עלול להזיק לכם
קיראו עוד:
מחקר מצא: כמה שנים תסבלו מחוסר שינה בגלל הילדים?
מתקשים לישון בלילה? אלו הטיפולים שיעזרו לכם
מי ישן יותר - גברים או נשים? הרגלי השינה של הישראלים נחשפים
אתן לגמרי לא לבד. הפרעות שינה שכיחות פי שניים בקרב נשים בהשוואה לגברים, ועם הגיל עולה שכיחותן עד פי ארבעה. עם זאת, נשים נוטות לא לדבר עם סביבתן על הפרעות השינה, מתייחסות אליהן כאל גזר דין שחובה לקבל, או לכל היותר - להילחם בו בעזרת כדור שינה. "וזו טעות כפולה", אומרת הפסיכיאטרית ד"ר ציפי דולב. "אין סיבה לסבול את הפרעות השינה, ובעזרת אבחון נכון של הסיבות להן, אפשר למצוא טיפול מותאם אישית לכל אישה, שיהפוך את לילותיה לנעימים בהרבה".
בספרה החדש, "נשים, שינה וחלומות" (בהוצאת אסיה, 98 שקל) מסבירה המומחית מה הן הפרעות השינה האופייניות לנשים, קושרת בינן לבין שינויים הורמונליים שחוות נשים במעגל החיים ומציעה דרכים להתמודדות עם הקושי המאוד מסתכל.
דולב: "כשאישה תתלונן בפני רופא משפחה שקשה לה לישון, הוא לרוב יציע לה מרשם לכדורי שינה, בלי להתעכב על הסיבות להפרעות. אם היא תגיע לפסיכיאטר, וייקח לה זמן להגיע אליו, הוא כנראה יחשוב אוטומטית על חרדה או על דיכאון שבגללם היא סובלת מהפרעות שינה. אבל יש סיבות רבות נוספות, ולא פעם המצב הפוך: מה שמייצר את הדיכאון הן דווקא הפרעות השינה.
"רופאים המתמחים בשינה ואנשי מעבדות השינה נמנעים מהתייחסות מגדרית, וחבל, שכן מגיעה לנשים התייחסות ייחודית שכזאת. אנחנו עסוקות בהרבה יותר דברים, אנחנו לוקחות יותר דברים ללב, אירועי החיים - קטנים כגדולים - משפיעים עלינו אחרת. החל מזה שמישהו העיר לך שעלית קצת במשקל לאחרונה וכלה בדאגה לבריאות הורייך. השילוב בין הגורם ההורמונלי, הנטייה לדיכאון ולחרדה והעובדה שריבוי המטלות מעמיס עלינו רגשית ופיזית - מגדיל את הפוטנציאל להפרעות שינה".
לא מצליחות להירדם
הפרעות השינה השכיחות בקרב נשים הן נדודי שינה, תסמונת הרגליים חסרות המנוחה, דום נשימה בשינה, ישנוניות יתר במשך היום ופעילויות לא רצוניות מתוך שינה (הליכה בלילה, ביעותי לילה, אכילה מתוך שינה ועוד). אלה יועצמו לא פעם במצבי שינוי הורמונלי כמו הווסת, ההיריון והתקופה שאחרי הלידה וגיל המעבר.
"בתקופת הפוריות, יומיים-שלושה לפני הדימום הווסתי, רמות האסטרוגן והפרוגסטרון יורדות ואז ייקח יותר זמן להירדם או שיהיו יקיצות במהלך השינה", מסבירה דולב. "זה אחד מתסמיני התסמונת הקדם-וסתית, אלא שאנחנו מופתעות מזה בכל חודש מחדש. אפשר להיעזר באפליקציות שונות שיזכירו לך שהגיע הזמן הזה בחודש, ועצם הידיעה שהקושי להירדם טבעי - תרגיע.
"גם בהיריון יש הפרעות שינה נורמטיביות לחלוטין, שנובעות מאי-הנוחות ומהעומס, אבל בשליש האחרון בהיריון וגם בגיל המעבר עלול להופיע דום נשימה בשינה, שגורם לכך שנשים מתעוררות עייפות ועצבניות, ובזה חשוב לטפל. כן ייתכנו הפרעות שינה שהן למעשה סימפטומים להפרעה נפשית בהיריון. זה מעלה את הסיכון לדיכאון לאחר הלידה, וזאת סיבה נוספת לטפל במצב. ובגיל המעבר, בניגוד למיתוס הרווח, מקדימות הפרעות השינה את גלי החום, שלא כל הנשים סובלות מהם".
אבל בכל גיל יש גם טרדות בלתי נמנעות.
"חשוב להתייחס לכל שלב בחיים ולא לתת תרופות שינה על אוטומט. כולנו סובלות מפעם לפעם מנדודי שינה, או מיקיצה מוקדמת מאוד שאחריה קשה להירדם. לכן, הכלל הוא לבחון כמה זמן זה נמשך. אם הפרעת השינה נמשכת מעל חודש - כדאי לגשת לרופא ולטפל בה. כמובן, צריך לזכור שזמן ההירדמות הוא אינדיבידואלי ולכן ההשוואה צריכה להיות רק עם עצמנו".היא ממליצה לבדוק את "היגיינת השינה" ולשפר אותה במידת הצורך: הטמפרטורה בחדר, לבוש השינה, אכילה לפני השינה, פעילות גופנית מאוחרת, שתיית אלכוהול, הכנסת מחשב או טלפון נייד למיטה. השלב הבא הוא בחינת הגיל ההורמונלי. אחר כך מגיעה בחינת מעוררי סטרס בחיים. ולפני הפנייה לבקשת טיפול תרופתי, אומרת דולב, כדאי לשים לב גם לתזונה, והבשורה שבפיה תעודד כל מי שנאבקת תדיר בפחמימות. "אנחנו רגילות להיזהר מפחמימות וזו טעות", היא אומרת, "שכן פחמימות מורכבות מעלות את רמת הסרוטונין והוא מיטיב עם השינה. אינני אומרת לזלול עוגות ועוגיות, אבל אכילת פרוסה או שתיים של לחם מחיטה מלאה בהחלט תועיל לשינה ולא תפגע במאמצים לשמור על המשקל".
לדבריה, כדאי גם להיעזר בטיפול קוגניטיבי ולפנות למעבדת שינה, כדי לשלול דום נשימה בשינה (הבדיקות אפשריות דרך כל קופות החולים ומבוצעות בבית), ובעת הפנייה לרופא המשפחה - לסייע לו ולדבר גם על המצב ההורמונלי ועל גורמי המתח בחיים. ובכל מקרה, לצמצם ככל האפשר את השימוש בכדורי שינה. "הם בעייתיים אם צריך ליטול אותם לאורך זמן. אם את סובלת מג'ט-לג או שיש לך שבוע קשה ואת נעזרת בכדור שינה פעם־פעמיים, אין בעיה. אבל אישה שנכנסת לגיל המעבר, למשל, עומדת לפני תהליך ממושך ולכן לא אתן לה כדורי שינה. הכדורים האלה אמנם מייצרים שינה, אבל לרוב הם משנים את מבנה השינה וזה יגרום לה להפרעות בריכוז ובזיכרון, לעצבנות וכו'.
"בעיניי, מוטב לטפל בהפרעות השינה בדרכים אחרות, למשל במינונים קטנים של תרופות נוגדות דיכאון בשילוב מלטונין, או בתרופות הרגעה בטיפות, או לפחות לבלבל את המערכת באמצעות החלפה בין כדורי שינה, כדי שלא תהיה התרגלות אליהם. אני מאמינה שהגוף חוזר לעצמו כשעוזרים לו ומטרת־העל שלי היא לפתור את הפרעות השינה ולהביא את הנשים בהדרגה למצב שבו הן כלל אינן זקוקות לתרופות בהקשר הזה. זה תהליך שדורש התמסרות מצד המטופלת ומצד הרופא המטפל, אבל זה אפשרי".
לא נרדמת? בחני את עצמך:
האם את הולכת לישון בשעה שמתאימה לשעון הטבעי שלך?
האם את מקפידה על שעות שינה ויקיצה קבועות בכל יום?
האם הטמפרטורה בחדר השינה גבוהה/ נמוכה מדי?
האם המיטה נוחה לך?
האם החדר אטום לרעשים ולאור?
האם יש שעון בטווח הראייה שלך?
האם אכלת ארוחה כבדה מדי בשעה מאוחרת מדי?
האם עשית ספורט לפני השינה?
האם שתית אלכוהול לפני השינה?
האם רבת עם בן זוגך לפני השינה?
האם שתית קפה לפני השינה?
האם את עובדת מהמיטה?
האם המחשב או הטלפון הסלולרי נמצאים לידך בחדר השינה?
"כדי להירדם בקלות יש לוודא שחדר השינה משרה אווירה נעימה ומרגיעה ולהימנע מדברים מעוררים לפני השינה, כמו למשל צפייה בתוכנית טלוויזיה מסעירה, פעילות ספורטיבית או ויכוח עם בן הזוג", מסבירה ד"ר ציפי דולב. "וכמובן לזכור שהמיטה אינה משרד: ההרגל ללכת למיטה עם הסלולרי או עם המחשב ולנהל כך חיים שלמים, גורם לערנות ומפריע לשינה, ובנוסף - תאורת המסך מפריעה להפרשת המלטונין, שמופרש כתגובה לחושך".
לפנייה לכתב/ת 
