לחיצת חזה: הטעות שגם אתם ודאי עושים

מבין עשרות התרגילים המוצעים לרשותו של המתאמן, תרגיל לחיצת החזה הוא בין הבולטים שבהם. התרגיל, אשר עובד באופן יסודי על שרירי החזה, הכתפיים ושרירי פלג הגוף העליון הקדמיים כמכלול, נחשב כתרגיל דגל אשר שום תוכנית אימונים לא שלמה בלעדיו.

כתבות נוספות:

תרגיל החזה הפופולרי - שאתם כנראה מבצעים לא נכון

במקום חדר הכושר: 3 תרגילים ביתיים לחזה מנופח

כושר יולי אוגוסט: תרגילים מנצחים לאימון חזה במכון

את התרגיל ניתן לבצע בישיבה במכונה ייעודית, אך לרוב הוא יתבצע בשכיבה על הגב על ידי הרמת זוג משקוליות יד, או בצורה הקלאסית יותר - בשכיבה על הגב כנגד מוט אולימפי, כאשר הורדת המוט לחזה או אזור הכתפיים מתבצעת בקצב איטי ומבוקר. בכתבה זו נתייחס לתרגיל השכיח והמוכר יותר, וגם זה שניתן להתקדם בו בעצימות יותר בקלות – לחיצת חזה כנגד מוט.

בטוחים שאתם מבצעים אותו נכון? תרגיל לחיצת חזה

להקשית או לא להקשית?

בעבודה תחת משקלים קלים ותת עצימים לרוב אין בעיה ליישם עיקרון זה ולמקד בצורה מלאה את העבודה על שרירי המטרה. זאת בדגש על שריר החזה הגדול שמבצע בעת כיווצו את התנועה העיקרית בתרגיל: קירוב זרועות אופקי. אך מה קורה במשקלים גבוהים יותר?

בגרסאות קיצוניות יותר האופייניות לאימונים של מפתחי גוף ופאואר-ליפטרים, מבוצעת תנועת הקשתת הגב כחלק אינטגרלי ומכוון בתרגיל לחיצת החזה. הקשתה קיצונית זו מייצרת מסלול דחיקה קצר יותר מהחזה עד לנקודה בה המוט מורם מעלה, דבר המאפשר התמודדות עם משקל גבוה יותר ללא ניתוק הישבן מהספסל.  מסיבה זו טכניקה זו רצויה יותר לאוכלוסייה תחרותית שכזו.

סיבה מכנית נוספת שמעודדת הקשתה או הרמת הגב והישבן מספת הלחיצה היא יצירת זווית לחיצה טובה יותר בין הזרועות לגוף. דחיקת המוט בזווית זו בעלת פוטנציאל פיתוח כוח בהרמת המוט מהחזה בחזרה מעלה.

הקשתת הגב, בטח בגרסה הקיצונית כמו שתואר לעיל לא מתאימה למתאמן המתחיל, ולרוב לא תהיה נוחה ואף תעורר כאב. עם זאת המחקרים בנושא אינם חד משמעיים ולכן לנוחות ולמטרה משקל גבוה בבחירת אסטרטגיית ביצוע התרגיל.

ביצוע התרגיל עם קירוב קל בשכמות ומשיכת השכמות מטה (הפעלת שרירי מקרבי השכמות והטרפז התחתון) ייצור הקשתה קלה בגב שלא תפגע בטווחי התנועה, כפי שקורה בהקשתה הקיצונית שתוארה לעיל, אך עדיין תאפשר ייצוב ופוטנציאל ביצוע יעיל לתרגיל זה.

כך תוכלו לתרגל בעצמכם:

לסיכום, תרגיל לחיצת החזה היה וכנראה יישאר תרגיל "חובה" בכל תוכנית אימונים בחדר הכושר, במסגרת חובבנית ומקצוענית. לאוכלוסייה מקצועית, בדגש על אוכלוסייה תחרותית של פאואר ליפטרים, יש סיבה לאמץ הקשתה חדה ואף קיצונית בגב התחתון, כדי לאפשר מרחק הרמה קצר יותר והרמת משקל גבוהה יותר.

לרוב המתאמנים, בדגש על מתחילים, קיימים יתרונות רבים יותר לעבודה בטווחים מלאים, במקביל לקושי בפיתוח שליטה מספקת בהקשתה קיצונית שכזו, ולכן עבודה ללא הקשתה ובהדרגה מעבר להקשתה קלה ומינורית, תוך לימוד שליטה על שרירי מרכז הגוף (שרירי הליבה) ותיאום יעיל בין חלקי הגוף השונים העובדים בתרגיל – תהיה יעילה יותר.

⠀

הכותב הוא פיזיותרפיסט מוסמך, בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורטופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי.