זה אפשרי: לעשות ספורט ולהמשיך לאכול סופגניות

כמדי שנה בחודשי החורף מגיע חג החנוכה ועימו המאכלים האופייניים לו - טעימים, מנחמים ובעיקר - עתירי שמן. מאכלים אלו עלולים בקלות להפוך את ימי החג למכשול תזונתי גם עבור הספורטאים שבינינו.

המאפיין התזונתי של חג החנוכה הוא כמובן השמן, על שום נס כד השמן בבית המקדש. אומנם שמנים ומרכיבים שומניים הם מרכיב חשוב וחיוני בתזונה שלנו, אך לסוג השמן בו נבחר, השפעה מעבר לתרומתו הקלורית.

קיראו עוד

מדריך: איך להפוך את הטיגון, האפייה והבישול לבריאים יותר

אל תוותרו על הסופגניות לחלוטין(צילום: shutterstock)

על פי המלצות משרד הבריאות מומלץ להעדיף שמנים המכילים כמות גבוהה יחסית של חומצות שומן חד בלתי רווי, דוגמת שמן האבוקדו ושמן הזית, וכן חומצות שומן רב בלתי רוויות, כגון אגוזים, טחינה ודגים. חומצות שומן אלו תורמות להתאוששות השריר אחרי אימונים ולשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.

מנגד, מומלץ להפחית צריכתם של שמנים ושומנים המכילים כמות גבוהה של חומצות שומן רוויות, לרבות חמאה, שמן קוקוס ושמן דקל, וכן לצמצם את צריכתו של שמן שעבר תהליכי חימום דוגמת טיגון, קלייה וכיוצא באלו. זאת, בשל תוצרי החמצון הנלווים להם, העלולים לפגוע בהליכי התאוששותו של הספורטאי ובבריאותו.

לאחר שצלחנו את שלב בחירת השמן, הגענו למאכלי החנוכה המפורסמים – הסופגנייה (סופגנית) והלביבה. סופגנייה מטוגנת "רגילה" עשויה להכיל 500-400 קק"ל, כתלות בגודלה ובסוג המילוי כמובן. לביבה מטוגנת מכילה כ-220 קק"ל וכ-14 גרם שומן - וכל זה עוד לפני שהגענו לארוחה.

לטגן את הלביבות בשמן עמוק(צילום: shutterstock)

כדי להתמודד עם כמות הקלוריות הבלתי מתוכננת המגיעה יחד עם אווירת החג המשמחת, חשוב ומומלץ לסגל מספר כללים:

1. העדיפו הכנה ביתית – כך תשלטו באיכות המרכיבים ובכמות השמן בהם אתם משתמשים.

2. העדיפו טיגון בשמן עמוק והחלו בטיגון רק לאחר שהשמן יגיע לרתיחה – כך תחסכו ספיגת שמן עודפת אל תוך המזון.

3. השתמשו בנייר סופג לריפוד כלי ההגשה, כך שעודפי השמן יישארו בצלחת.

4. בחרו יום אחד בו תאכלו סופגנייה או לביבה, במקום לבחור כל יום בשתיהן.

5. זכרו שסופגנייה המקושטת בסירופים, בציפויים ובמילויים למיניהם, עלולה להעלות בכ-50% את כמות הקלוריות במנה ולעתים אף יותר! קחו זאת בחשבון.

6. ניתן לאפות את הסופגניות והלביבות, ובכך לחסוך בכמות השמן בתפריט, במיוחד כשמדובר בשמן מטוגן.

7. בהכנת לביבות - במקום תפוח האדמה או הבטטה, הנוטים לספוח כמות שמן גדולה, מומלץ לשלב ירקות אחרים דוגמת כרובית, קישואים, זוקיני, גזר ובצל (מצורף מתכון בתחתית הכתבה).

עוסקים בפעילות גופנית במהלך בחג? אלו הדברים שכדאי לקחת בחשבון

כידוע, לעיסוק בפעילות גופנית יתרונות רבים לצד "ההוצאה האנרגטית", כגון חיזוק השרירים, שיפור תנועתיות מערכת העיכול, שמירה על צפיפות העצם, שימור יכולות תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ושיפורה, שיפור תפקוד הריאות ועוד.

כדי ליהנות מיתרונות אלו מומלץ לשמור על כמה כללי תזונה חשובים גם במהלך חג החנוכה:

1. הקפידו על צריכת כמות חלבון הולמת ושילובם של סיבים תזונתיים בתפריט היומי.

כיצד? זכרו כי הסופגנייה או הלביבה לבדן, אינן תחליף ראוי ומלא לארוחה על אף תכולת הקלוריות הגבוהה שלהן, ועל כן שלבו בארוחות החג גם ירקות טריים, אפויים או מבושלים, לצד קטניות, גבינות, דגים או ביצים, כמקור לחלבון לצד הלביבה.

2. תזמנו את הארוחות ביחס לזמני האימונים שלכם: כאשר אנחנו אוכלים, מוזרם דם רב למערכת העיכול, לצורך עיכול המזון וספיגתו. לעומת זאת, בזמן פעילות גופנית, מוזרם דם רב לשרירים הפועלים.

כאשר מדובר במזון שומני במיוחד, דוגמת הלביבות והסופגניות, חשוב להקפיד אף יותר על תזמון הארוחה - מזון שומני עשוי להאט את קצב ריקון הקיבה, ובכך לגרום לזרימת דם מוגברת למערכת העיכול במקום לשרירים. מכאן, שצריכת מזון שומני במיוחד סמוך לפעילות גופנית, "תכביד" על מערכת העיכול ועלולה לגרום לתסמינים שונים בזמן האימון, דוגמת בחילות, כאבי בטן, צרבות ועוד.

כדי להפחית תסמינים אלו, מומלץ להימנע מאכילת מזונות שומניים סמוך לאימון, וככל שזמן האימון מתקרב, להעדיף את המזונות ה"קלים" יותר לעיכול, כמו פרוסת לחם עם גבינה רזה או פרי, ולאכול את הלביבה או הסופגנייה, רחוק ככל האפשר מזמן האימון.

הכותבים: איילת וינשטיין, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc. RD, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט, מכון וינגייט ובן אל ברקוביץ, M.Sc. RD תזונאי ספורט במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט