ישיבה זקופה? כלל לא תורם לגב - ועוד מיתוסים עתיקים
"תיזהרו על הגב", "אל תתכופפו", "שבו ישר וזקוף": במשך שנים הסביבה מזהירה אותנו מפני בעיות הגב שייגרמו לנו אם לא נעמוד, נשב או נתכופף נכון, אך מחקרים מוכיחים כי מדובר במיתוסים. אלו הן 4 הפעולות שחשבתם שאתם עושים לא נכון - אך אין שום הוכחה ממשית לכך
מקובל לומר שכ-80 אחוזים מאוכלוסיית העולם סובלת או תסבול מכאבי גב תחתון. סביב הבעיה הכל כך נפוצה הזו, התפתחו תיאוריות שלפיהן עומס על הגב נגרם כתוצאה מגב כפוף או תוך כדי פעולות מסוימות. בהתאם לכך השתרשו מיתוסים רבים על פעולות יומיומיות כמו ישיבה, הרמת משקל או ריצה, ככאלה הגורמות לכאבים. למרות שרבים מתייחסים לתיאוריות הללו כאמיתות, מחקרים מהשנים האחרונות מספקים ראיות שמדובר בלא יותר ממיתוסים.
קראו עוד:
כאבי גב תחתון: כל הטיפולים שבאמת יקלו
"אחרי 12 שנים של כאבי גב הבנתי ממה הוא נובע"מדריך מצולם: להיפטר מכאבי הגב - באמצעות תרגול אחד פשוט
צפו: התרגילים שיעזרו בכאבי הגב התחתון
1. כיפוף ברכיים בהרמת משא כבד
"אל תכופף את הגב, כופף את הברכיים", הוא משפט שרבים מכירים. התפיסה הזו התחילה להיות מדוברת בעולם בשנות השישים, וזכתה לחשיפה גדולה ונרחבת. המחשבה העומדת מאחורי ההנחה הזו היא שכיפוף לפנים יוצר עומס מכאני על הדיסק ומהווה זרז לפריצתו החוצה. מאז, המחקר התקדם והשתכלל ומסתבר שלא כצעקתה.
בשנים האחרונות גם בזכות התפתחות אמצעי הדמיה כגו בדיקות MRI ו- CT, מתגלים ממצאים מעניינים מאוד ובהחלט שונים ממה שהתרגלנו לחשוב. מחקרים טובים ואיכותיים מצאו שחלוקת העומס בכיפוף מורכבת יותר ממה שחשבנו ואין בה כדי לגרום נזק.
בנוסף, נמצא שמבחינת יעילות אנרגטית, תנועה כיפוף הגב היא חסכונית יותר, והיא גם נוחה יותר אצל אנשים רבים. המסקנה היא שאין צורך לשנות את ההעדפה האישית הזאת. המחקרים הראו גם שלמרות ההמלצות הרווחות, רוב האנשים ממשיכים להרים משקל עם גב כפוף וזה לא גורם סיכון לכאב או פציעה.
עוד נמצא, כי אנשים המייחסים סכנה לתנועה של הרמת משקל עם גב כפוף, יסבלו יותר מכאב בגלל הקשר בין כאב למחשבה. לכן אותם אנשים האוחזים בדעה שגב כפוף בזמן נשיאת משקל הוא מסוכן ועשוי לעורר כאב, יסבלו יותר ואף ימנעו יותר מעשייה במהלך חיי היום יום.
לכן, ההמלצה המקובלת היום היא ראשית לתת מידע מדויק ועדכני לפיו קיים קשר רופף, אם בכלל, בין נשיאת משאות עם גב כפוף לבין התקף של כאב גב. אם יש לכם קושי, תתרגלו את הרמת המשקל בדרך שנוחה לכם תוך עליה הדרגתית בעומס
אם כואב לכם הגב וכיפוף מגביר את הכאב, אפשר במשך כמה ימים לכופף עם הברכיים עד שהכאב יוקל. אם כואבות הברכיים אפשר להתכופף עם הגב למספר ימים. בכל מקרה חשוב לזכור שזה להקל לכמה ימים ולא בגלל נזק פוטנציאלי.
2. לשבת בגב זקוף
רובנו מבלים זמן רב בישיבה, רוכנים מול מסך בתנוחה רכונה לפנים או זולגים בכיסא עם גב כפוף. זוכרים את הכללים לפיהם יש לשבת ישר ב-"תנוחת ספינקס"?
התפיסה לפיה ישיבה זקופה היא נכונה, מעוגנת בתרבות מאות שנים, ומקורה בכללים מקובלים בצבאות שונים. במהלך השנים ועם התפתחות תרבות היושבנות הממושכת, השתרשה הדעה לפיה יש לשבת זקוף מסיבות בריאותיות - קרי הפחתת כאבי גב, כאבי צוואר, כאבים במרפקים ובכפות הידיים.
ההנחות הללו מבוססות על מחקרים קטנים וישנים שבבסיסם לא מעט הנחות אשר מאז נבדקו ונמצאו שגויות. למרות זאת התפיסה שיותר בריא לשבת זקוף נותרה בעינה.
ישנם רצף של מחקרים טובים, עקביים ואיכותיים שמלמדים כי אין גורם סיכון מבחינת כאבי גב ליושבניים. יתר על כן, מחקרים שבדקו שכיחות כאבי גב אצל אנשים שעבודתם בישיבה מצאו שאינם סובלים יותר בהשוואה לאחרים מכאבי גב תחתון.
ההמלצה המקובלת היום היא לשבת איך שנוח לכם. רוב האנשים בוחרים לשבת מעט כפופים מכיוון שבישיבה הזאת יש פחות עומס על חלק מהמבנים בעמוד השדרה, וכן צריכת האנרגיה בתנוחה זאת מופחתת ולכן היא פחות מעייפת. לכן ניתן להסיק שהישיבה צריכה להיות נוחה ולא תחת כללי זקיפות לא נוחים ואנכרוניסטים.
מה שכן חשוב: תשברו את רצף הישיבה בתנועה. מידי פעם תקומו, תעמדו, תעשו סיבוב. זה חשוב לבריאות הכללית שלכם, ללא קשר לגב.
3. "ריצה דופקת את הגב"
ישנה דעה רווחת לפיה ריצה לא בריאה לגב, בגלל הזעזועים. זו תפיסה שגורה לפיה יש תמיד להעדיף הליכה על ריצה למען בריאות הגב. למרות זאת, מחקרים מראים שבקרב אנשים שרצים, לרבות רצי מרתונים, שכיחות נמוכה של כאבי גב בהשוואה לאוכלוסיה הכללית.
במחקר שהתפרסם בשנת 2018 נבדקו הדיסקים אצל רצים וותיקים שרצים מעל 5 שנים, בהשוואה לאוכלוסייה הכללית. המחקר מצא יתרון במבנה הדיסק בין הרצים בהשוואה ללא רצים. ממצאים דומים נמצאו על רוכבי אופניים אשר רכונים אל האופניים שעות רבות. מחקר נוסף עקב אחרי רצים שבעברם סבלו מכאבי גב. לאחר שקבוצה זו התאמנה על ריצת חצי מרתון, רוב רובם חוו הקלה בכאבי הגב.
ההמלצה המקובלת כיום היא לעצור ולבחון את הקשר בין הכאב לריצה ולא לרוץ למסקנות. כאבי גב מופיעים לכולם מעת לעת. אם מופיע כאב בזמן ריצה או שמופיע כאב אשר מחמיר רצוי למנן עומסים. לשנות מהירות, מרחק, זמן, שעה ביום או נעליים. ההמלצה היא לא להפסיק לתקופות ארוכות. להוריד קצת עד שהגוף יסתגל. רוב הפעמים ההתייחסות לכאב המופיע בריצה הוא כעל "רעש" ולא דווקא "קלקול".
4. "הרמת משקולות דופקת את הגב"
דעה רווחת נוספת היא בנוגע לאימוני משקלים כבדים. הם נתפסים כלא בריאים לגב, בפרט כשמדובר במשקלים עם גב כפוף. גם כאן, מראים מחקרים כי עבודה כנגד התנגדות והרמת משקולות היא מפתח לגב בריא. למעשה, גב חזק הוא גב בריא. גב שמסוגל לשאת עומס במגוון תנועות רחב לרבות כיפוף הוא נכון וטוב. המפתח בעבודה בעומסים גבוהים היא התקדמות מדורגת וחכמה. מקובל לקרוא לזה בשפה המקצועית "ניהול עומסים".
ההמלצה היא ראשית לדעת שהגב הוא חזק ועמיד ויכול להסתגל לעומסים כבדים מאד. המפתח הוא לתת לשינויים להתרחש בקצב סביר ומתאים לא להיבהל כשמופיע כאב גב ולבחון פרגמטית איך ניתן לשפרו.
לסיכום, כאבי גב הם תלונה נפוצה מאוד בחברה. כשכואב לנו אנחנו מחפשים "אשם": בקרב הסוחבים מדובר בסחיבה, בקרב היושבים מדובר בישיבה ממושכת וכפופה והעומדים - עמידה.
המיתוסים אמנם אומרים שיש דרך נכונה לשבת, להרים ולעמוד - אך מחקרים מוכיחים אחרת. אין דרך נכונה להרים, אין דרך נכונה לשבת, אין דרך נכונה לעמוד. עם זאת, שמירה על גוף תנועתי המבצע פעילות אירובית לרבות ריצה ואימון משקולות ידועים כמפתח לגב בריא ועשיר במגוון יכולות תנועה.
נירית רותם לרר היא פיזיותרפיסטית ומנהלת שרות הפיזיותרפיה באיכילוב.
עירית סמילמנסקי היא פיזיותרפיסטית ובעלת מרכזים לפיזיותרפיה ורפואת ספורט.
לפנייה לכתב/ת 
