"חטיפי ספרינט": האימון החדש שאורך 5 דקות - ועובד

לא צריך יותר מחמש דקות ביום(צילום: shutterstock)

כתבות נוספות:

גאווה: בגיל 19 מאג'ד זכה באליפות העולם בהורדות ידיים

לאחר שעזבה את הדת - בינה הפכה למפתחת גוף

כיצד להכין את הגוף למרוץ הקשה בעולם?

ועדיין, חלק גדול מהאוכלוסייה עדיין אינו מבצע פעילות גופנית באופן סדיר. אחת הסיבות העיקריות לכך היא המחשבה הרווחת שעל מנת לשפר את היכולת האירובית יש צורך באימונים רציפים וממושכים. תיאורטית זה נכון. כשרוצים לשפר את תפקוד מערכת הלב־הריאה וכלי הדם, לגרום להעברה מוגברת של חמצן לשרירים, לשפר את יכולת השרירים ולהפיק אנרגיה באמצעות החמצן, צריך לבצע פעילות בדרגת עצימות מתונה לאורך זמן. לעומת זאת, כשרוצים לשפר את יכולת השרירים להפיק כוח - פעילות אנאירובית שאינה תלויה באספקת חמצן לשרירים, יש צורך לבצע מאמצים עצימים מאוד אבל קצרים, למשך לא יותר מדקה.

אולם בפועל אין אימון שהוא אירובי או אנאירובי "טהור". בשיפור היכולת האירובית מעורבים גם מנגנונים פיזיולוגיים נוספים אשר אינם "אירוביים טהורים". לדוגמה: היכולת של מערכת העצבים לגייס את יחידות השרירים הגדולות והיכולת של השרירים להפיק אנרגיה גם ללא נוכחות חמצן. וניתן לנצל מעורבות זו כדי לשפר את היכולת האירובית גם באמצעות מאמצים קצרים מאוד.

הבנה זו הובילה תחילה לביצוע אימוני high interval training - HIT, אימוני אינטרוולים שכוללים מקטעים בעצימות גבוהה ונמשכים בין שתיים לארבע דקות. מתברר ששילוב של מאמצים עצימים (אנאירוביים) עם קטעי התאוששות מתונים מאוד גורמים לשיפור ביכולת האירובית יותר מאשר אימונים שנחשבים ל"אירוביים קלאסיים", כולל פעילות מתונה בקצב קבוע. העלייה בפופולריות של אימוני ה־HIT גרמו לחוקרי הפיזיולוגיה לעשות צעד נוסף קדימה ולפתח את SIT - supramaximal interval training.

בשיטה זו נמשך קטע המאמץ 45־30 שניות בלבד, אבל הוא מבוצע בעצימות המרבית ומשולב עם קטעי התאוששות של שלוש דקות. על המתאמנים לבצע סטים של מאמץ והתאוששות ארבע פעמים ברצף. שיטה זו, מתברר, גורמת תוך שבועיים לשיפור משמעותי בכושר הגופני. לאורך פרק זמן ארוך יותר היא התגלתה כיעילה בשיפור הכושר כמו ביצוע אימונים מתונים בקצב קבוע. יתרונה הגדול: היא חסכונית בזמן. האימונים דורשים 135 דקות בשבוע לעומת האימונים הממושכים, שדורשים כ־500 דקות שבועיות.

והנה, מחקר חדש, שממצאיו התפרסמו בכתב העת European journal of physiology, מצא שאין הכרח לבצע את קטעי המאמץ העצימים ברצף וניתן לפזר אותם לאורך כל היום. זוהי בשורה טובה מאוד למי שאין להם זמן לבצע ארבעה סטים ברצף, שלוקחים ביחד עם המנוחה כמעט 20 דקות.

במחקר נבדקו שתי קבוצות. אחת ביצעה אימון בשיטת SIT ברצף. הקבוצה השנייה ביצעה את אותו אימון, אבל הוא חולק על פני היום. בקבוצה זו, כל קטע של אימון כלל שתי דקות חימום, 20 שניות של ביצוע "ספרינט" במאמץ מרבי, ואחר כך דקה של התאוששות - עם מרווח של כארבע שעות בין סט לסט. מאחר שהמאמצים קצרים מאוד, השיטה זכתה לשם "sprint snack" - חטיף ספרינט. התוצאות: לאחר שלושה חודשים שיפרו חברי שתי הקבוצות את היכולת הגופנית בצורה דומה - בכתשעה אחוזים. גם היכולת האירובית המרבית עלתה בשיעור זהה בשתי הקבוצות - בכחמישה אחוזים.

החוקרים מסבירים את התוצאות המפתיעות בכך שבנוסף לשיפור במנגנונים אנאירוביים, קטעי המאמץ העצימים והקצרים גם גורמים להפרשה מוגברת ומרוכזת של הורמוני המאמץ, בדומה לתגובה המושגת לאחר לביצוע פעילות אירובית ממושכת. הורמונים אלה גורמים לשורה של תהליכים מטבוליים אשר נמשכים גם זמן רב לאחר שקטע המאמץ הקצר, וכך הם משפרים את הסתגלות הגוף למאמץ.

השיטה הוכחה כיעילה בקרב מתאמנים בגילים צעירים עד גילי העמידה. עם זאת, חשוב לזכור שהיא מתאימה לאנשים בבריאות תקינה, ללא היסטוריה של מחלות לב, שאינם סובלים מגורמי סיכון כגון לחץ דם גבוה. כמו כן, בשל המאמץ הניכר יש סיכון מוגבר להופעת פציעות או כאבים אורתופדיים.

כך תעשו זאת נכון:

- ניתן לבצע אימונים כגון הליכה מהירה, ריצה, עלייה במדרגות וכולי. את האימונים יש לבצע שלוש פעמים בשבוע.

- חלקו את הפעילות לשלושה מקטעים לאורך היום - בוקר, צהריים וערב, עם רווח של מספר שעות בין אחד לשני.

- התחילו כל קטע בשתי דקות פעילות קלה, עברו ל־20 שניות של פעילות מאומצת בקצב המרבי וסיימו בדקה פעילות קלה.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי