זה אפשרי: כך תצליחו לרזות בלי פעילות גופנית

פעילות גופנית נחשבת לחלק בלתי נפרד מתהליך של ירידה במשקל, אולם חשוב להדגיש באופן מפורש שאפשר בהחלט לרדת במשקל גם בלי לבצע פעילות גופנית. אבל אם כבר מבצעים פעילות, מה הכי יעיל בזמן דיאטה?

נתחיל מהעובדה שפעילות גופנית היא חובה בריאותית. היא מונעת מחלות לב, סוכרת, סרטן, עמידות לאינסולין, מאזנת את ההורמונים בגוף, תורמת למצב רוח טוב, עוזרת לבניית שרירים ולירידה במשקל, ומאריכת חיים באופן חד משמעי.

אבל אם אנחנו מנסים לרדת במשקל, ולא ממש אוהבים לבצע פעילות גופנית, זה אפשרי ובכל מקרה, לא כדאי לוותר על הדיאטה.

הנה 5 מיתוסים על הקשר בין פעילות גופנית למשקל:

קיראו עוד על תזונה בריאה:

מה כוללת התזונה שהוכחה כהכי בריאה ומאריכת חיים?

אוכלים פחמימות ומרזים: לרדת במשקל ולהמשיך לאכול לחם

1. כדי לרדת במשקל חייבים לבצע פעילות גופנית

לא נכון

רבים לא אוהבים לבצע פעילות, או שעובדים קשה ולא מצליחים לפנות זמן לפעילות. ואם עובדה זו תגרום להם לא להתחיל את הדיאטה, אולי מתוך מחשבה שאין טעם לבצע דיאטה אם לא עושים ספורט – כדאי לדעת שמדובר בטעות.

איך החישוב עובד?

נניח שאישה מסוימת שורפת 1,700 קלוריות ליום כדי לא לעלות ולא לרדת. אם תפריט הדיאטה שלה מכיל 1,000 או 1,200 קלוריות, זה אומר שהגוף נאלץ לפרק כל יום 500 עד 700 קלוריות מרקמת השומן שלו, כדי לקבל את האנרגיה שחסרה לו.

500-700 קלוריות חיסכון ליום, זה המון. כדי לשרוף 700 קלוריות בפעילות גופנית צריך לרוץ מהר יותר משעה ממש כל יום או לצעוד שעתיים כל יום, או לבצע אימון קשה מאוד בחדר הכושר, כל יום. במילים אחרות, החיסכון הקלורי המשמעותי יותר הוא מהדיאטה עצמה ולא מהפעילות הגופנית.

בצעידה של שעה שורפים 300 קלוריות, ואם עושים את זה 3 פעמים בשבוע יורדים עוד מאה ועשרים גרם שומן, כמו מה שיורדים ביום אחד של דיאטה מוקפדת.

כמה צריך לרוץ כדי לשרוף את הקלוריות העודפות?(צילום: Shutterstock)

2. תוספת פעילות לדיאטה חשובה יותר ככל שהמשקל גבוה יותר

לא נכון

גם בקרב אנשים שהעודף שלהם הוא 10 ק"ג חשוב לבצע פעילות גופנית. אבל גם במקרה זה אסור שהפעילות תהיה עונש. כי ברגע שעושים משהו שלא אוהבים, מחכים לתירוץ הראשון שיש כדי להפסיק אותו. חוסר זמן, חושך מוקדם, אירועים משפחתיים, עייפות, צורך בזמן "לעצמי" ולא חסרים עוד כדי לא לעשות משהו שאנחנו פשוט לא מתחברים אליו.

בכל מקרה, אני תמיד מציעה להתחיל בדיאטה מאוזנת בלי פעילות, ולאט לאט עם הירידה, כשמרגישים יותר קלים ושמסוגלים לבצע את הפעילות, להוסיף אותה אז.

3. פעילות אירובית עדיפה בזמן ירידה במשקל

פעילות אירובית מגבירה את הדופק, את צריכת החמצן בשרירים ואת שריפת האנרגיה. גם פעילות כוח מגבירה את צריכת האנרגיה בגוף, ובנוסף תורמת יותר להגדלת מסת השרירים בגוף. ככל שיש יותר שרירים – הגוף שורף יותר אנרגיה ושומן. לכן, חיזוק שרירי הרגליים, למשל, יכול לעזור בצמצום היקפי הבטן באמצעות הגדלת המטבוליזם הכללי.

4. כדי לשרוף יותר קלוריות, עדיף לצעוד שעה מאשר לרוץ חצי שעה

לא נכון

יש תיאוריה לפיה שורפים קלוריות לפי משקל הגוף ולפי קילומטר ריצה או הליכה. 1 קלוריה לכל ק"ג בכל ק"מ. ניקח לדוגמה אישה ששוקלת 60 ק"ג, היא תשרוף 60 קלוריות לכל ק"מ שתרוץ או תלך, לאט או מהר. בריצה של 5 ק"מ בחצי שעה, תשרוף 300 קלוריות בחצי שעה, ובצעידה של 5 ק"מ בשעה שלמה, תשרוף אותה כמות קלוריות בכפול זמן.

על פי תיאוריה אחרת, כדי לשרוף שומן עדיף שלא להגביר את הדופק. אמנם אם רצים לאט ומגיעים לדופק נמוך יותר מאפשרים לגוף לשרוף יותר שומן, בהשוואה לריצה מהירה בה הדופק גבוה יותר והשרירים משתמשים בפחמימות לאנרגיה. במקרה של ריצה מהירה האימון קצר יותר, כי מתעייפים מהר יותר, ובסופו של דבר כמות הקלוריות הנשרפת דומה.

צריך לקחת בחשבון שאם מתאמצים מאוד, הגוף שורף קלוריות זמן נוסף אחרי הפעילות, מה שנקרא "התאוששות". זה כמעט לא קיים כאשר לא מתאמצים מאוד, כמו בצעידה למשל. ככל שהאימון קשה יותר – שורפים יותר קלוריות גם בזמן האימון וגם אחריו בהתאוששות.

לשיפור הכושר, למי שלא מתאמן עדיף להתחיל מקצב איטי ולאט לאט להשתפר, ואחר כך – עדיף ריצה מהירה לזמן קצר יותר, מבחינת סך כל הקלוריות שנשרפות (כולל הזמן של אחרי הפעילות).

5. פעילות כוח בזמן דיאטה גורמת לעלייה במשקל

לא בהכרח

פעילות כוח יכולה לתרום להגדלת מסת השרירים בגוף ולעלייה במשקל, אם עושים את הפעילות בצורה נכונה ואם אוכלים כמות מספקת של חלבון ואנרגיה. בניית מסת שריר מתרחשת באופן משמעותי יותר בגברים, עקב השפעת הטסטוסטרון על בניית שרירים.

אבל, בזמן דיאטה לצורך ירידה במשקל, פעילות כוח יחד עם דיאטה שמכילה כמות מוקפדת של חלבון ושל קלוריות, יכולה לגרום לשינוי בהרכב הגוף – כלומר ירידה במסת השומן, ועלייה במסת השריר. עובדה זו לא תגרום לעלייה במשקל, אם כי יכולה להאט את קצב הירידה.

הבשורה המשמחת היא, שככל שיש יותר שרירים בגוף – הגוף שורף יותר אנרגיה גם בזמן מנוחה, גם כשיושבים ולא זזים ואפילו כשישנים. כששורפים יותר קלוריות ליום, יורדים מהר יותר במשקל. במילים אחרות, תוספת המשקל עקב מסת השריר היא זמנית (כמובן כל עוד שלא מנסים להגדיל עוד את מסת הגוף) ועוזרת לשריפת קלוריות מוגברת וירידה טובה יותר במשקל לאורך זמן.