התרגיל הטוב ביותר לרגליים שריריות: מדריך ביתי מצולם

מתאמנים לבד בבית וחוזרים שוב ושוב על אותו תרגיל סקוואט לרגליים? במיוחד עבורכם אספנו מספר ווריאציות של תרגיל הג'אמפינג סקווט הדינמי, שיסייעו לכם לעשות סוויץ' קטן ולרענן את הרוטינה הקבועה שלכם, ועל הדרך גם יעזרו לכם להרגיש את הרגליים.

כתבות נוספות:

עפר איבד את ידו - וממשיך לרכוב על אופני שטח

זוגיות עם שרירים: גדי ואיזבל טרוני מתחרים בפיתוח גוף

הסקוואט במתכונתו הבסיסית הוא תרגיל מורכב ורב-מפרקי לפלג הגוף התחתון, וביצועו מפעיל מספר שרירים הנמתחים על פני כמה מפרקים. בין שרירים אלו ניתן למצוא את שרירי הישבן, שרירי הירך, שרירי התאומים ובמידה מסוימת כתלות באופן הביצוע - גם את שרירי הליבה.

הג'אמפינג סקוואט מורכב מאותה תנועה בסיסית של סקוואט אך בתוספת ניתור. לתרגול מסוג זה קוראים "תרגול פליאומטרי" והוא מתאפיין בהאצה ובהאטה של הגוף בכיוונים מנוגדים במרחב, כך שלמעשה השרירים מתקצרים ומתארכים במהירות ובאופן הפקת אנרגיה ייחודי.

ג'אמפינג סקוואט

לתרגול פליאומטרי מספר יתרונות, ולכן מלבד היותו אהוד בקרב ספורטאים המעוניינים לשפר ביצועים אתלטיים כמו ניתורים, הוא מככב גם באימון הפונקציונאלי, כאשר גם כאן חלק מהסיבות הן פיתוח יכולות סיבולת שריר, קואורדינציה, מהירות תגובה, כוח מתפרץ וכדומה.

בסרטון שלפניכם מודגמות כמה אופציות לג'אמפינג סקוואט שניתן לבצע בבית. חשוב לזכור שלמרות שניתן לבצע את התרגיל בכל מקום וללא תלות באביזרים ובמכשירים, עדיף לתרגל עם נעליים ו/או על מזרן. 

חלק מהתרגילים שלפניכם מתבצעים באופן מתון יחסית, וחלקם באופן עצים. למרות שעם ההתקדמות והשיפור ההדרגתי ניתן להוסיף מעט משקל חיצוני לפי הצורך - בסרטון התרגילים מתבצעים כנגד משקל גוף כך שהעצימות מתקבלת כתלות בהספק – כלומר, מספר החזרות ביחס לזמן הביצוע.

צאו לדרך:

דגשים לביצוע:

1. שמרו על גב נטרלי ונינוח ככל הניתן.

2. תזמנו את הנשימה כך שהנשיפה תהיה בשלב העלייה מעלה.

3. בשלב הנחיתה מטה שמרו על ברכיים כפופות והימנעו מנחיתה כאשר הרגליים ישרות והברכיים נעולות.

4. מומלץ להישאר במינון של בין 2-4 סטים בכל אימון וכמו כן לא מומלץ לתרגל בימים עוקבים. זכרו כי שריר נבנה במנוחה ולכן יש לאפשר לפחות 48 שעות מנוחה בין אימונים.

5. בכדי לווסת את העצימות, ניתן לכמת את הסטים על ידי ספירת חזרות או על ידי מדידת זמן.

6. יש לאפשר זמן מנוחה סביר בין סטים, שיכול לנוע בין 2-3 דקות.

7. ביצוע ארוך או מהיר במיוחד עשוי להאיץ את הדופק משמעותית. במידת הצורך יש לעבוד עם מד דופק.

8. מומלץ להתחיל מעצימות מינימלית ולהתקדם בהדרגתיות.

9. מומלץ לבצע חילוץ איברים וחימום קל לפני שמתחילים, ובסוף האימון להקדיש מעט זמן למתיחות והרפיה.

דגשים כלליים

• בכל מקרה של הופעת כאב, חולשה או הרגשה לא טובה, יש לעצור ולפנות לייעוץ רפואי.

• התרגול הפליאומטרי מתאפיין בתנועה מהירה ומתפרצת, והינו בעל השפעה חלשה עד גבוהה על הגוף. על קבוצות אוכלוסייה הנמצאות בסיכון (כגון אוסטיאופורוזיס, בעיות אורטופדיות וכו') מומלץ להתייעץ עם בעלי מקצוע רלוונטיים בכדי לשלול סיכון ולבצע את ההתאמות הנדרשות.

• חשוב לוודא כי הסביבה בה מתאמנים בטוחה וחפה ממכשולים כמו אביזרים, צעצועים, ושהמשטח עליו אתם מתרגלים יבש, יציב ומספק אחיזה טובה.

• יש לשים לב שתוכנית אימון מאוזנת תכלול בנוסף תרגילים גם לשאר אזורי הגוף, לשרירים המנוגדים לתרגיל הסקווט ולמרכיבי כושר נוספים כמו סיבולת לב ריאה.

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט