מחקר: אימון בודד משפר מיידית יכולת שכלית אצל מבוגרים
בעיות זיכרון, ריכוז וקבלת החלטות הן חלק מהתופעות השכיחות המופיעות עם העלייה בגיל. חוקרים מצאו כי לפעילות גופנית בודדת יש השפעה מיטיבה על יכולות וחדות המוח, "יש מה לעשות בשביל לחזק את המוח - וזה לא מסובך" אומרת מומחית לפעילות גופנית לבני הגיל השלישי
המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
אנשים מבוגרים חשים לעתים קרובות ירידה הדרגתית ביכולת השכלית שלהם. הסימן הראשון לכך הוא הירידה בזיכרון. קורה מידי פעם, ששוכחים שם של מכר, או מילה מסוימת, שמזמן לא היה בה שימוש.
הירידה בתפקודים השכליים מתבטאת לפעמים גם בקושי לקבל החלטה במהירות, כאשר נתקלים במצב שיש בו מספר אפשרויות לבחירה, או במצבים שבהם צריכים להישאר ממוקדים/מרוכזים במשימה מסוימת למשך זמן ממושך.
במקרים רבים, ניתן להתגבר על המבוכה באמירה "זה הגיל, ככה זה, אין מה לעשות". אבל ישנם מצבים בחיי היום-יום, כמו בזמן נהיגה, או הליכה במקומות חדשים, שבהם צריך לקבל החלטות במהירות גבוהה, ולהתבסס על יכולות זיכרון, כדי למנוע תאונות או נפילות.
עוד במדור 60 פלוס:
יוגה או הליכה - מי מהפעילויות מונעת נפילות
לא מוותרים על תרבות: הופעות בימי קורונה
4 רופאים מומחים ממליצים - כך תחזרו לשגרה
ירידה טבעית ביכולות המוח עם העלייה בגיל
הסיבות לירידה בתפקודים השכליים, קשורות בעיקרן לירידה ההדרגתית במהירות של העברת המידע במערכת העצבים המרכזית (במוח), המתרחשת עם העלייה בגיל. מהירות זו קובעת את היכולת 'לשלוף' מידע שמצוי בזיכרון ו'להעביר' אותו לאזורים אחרים במוח, שאחראים על הסקת מסקנות ועל קבלת החלטות.
במחקרים שונים נבדקו שיטות, להאטת הירידה ביכולות אלו. שיטות רבות שנבדקו קשורות לתרגול מטלות זיכרון ופתרון בעיות, בעיקר באמצעות שינון מילים, ביצוע פעולות בכתב ובהקלדה במחשב. במקרים רבים, שיטות אלו נמצאו בעלות יכולת שיפור ביצועים במבחנים ממוחשבים, אך קיימת טענה, שלא תמיד ניתן להעביר את ההצלחה שנמצאה במבחנים הממוחשבים, לפעולות בחיי היום-יום.
השפעה של אימון חד פעמי על המוח
אחת השיטות שהחלו חוקרים לבחון בשנים האחרונות היא ביצוע אימון גופני בודד, וההשפעה שלו על יכולות שכליות – מיד לאחר מכן.
ממצאי המחקרים מצביעים על כך שניתן לשפר לאנשים מבוגרים (גם בגילי 70 ומעלה) את מהירות התגובה בקבלת החלטות, את יכולת הריכוז במשימה ממושכת ואת יכולת הזיכרון לטווח קצר, כמו למשל זיכרון של מילים חדשות שנלמדו זמן קצר לפני הפעילות, באמצעות ביצוע אחת מהפעילויות הבאות, באופן חד פעמי למשך 25 דקות בעצימות בינונית, פעילות אירובית, פעילות עם התנגדויות או פעילות יציבות וקואורדינציה.
מחקר: 30 דקות תרגול - שיפור מובהק ביכולות
במחקר שנערך במכללה האקדמית בוינגייט, על ידי החוקרת ליאת אונגר ועמיתיה נמצא שפעילות אירובית באמצעות רכיבה על אופניים נייחים, וכן פעילות קואורדינציה ויציבות, למשך 30 דקות, הובילו לשיפור במטלות שדרשו מיקוד קשב, אצל 30 משתתפים בגיל ממוצע 73 שנים.
במחקר השתתפו כ-30 משתתפים בני הגיל השלישי, פעילים גופנית, ללא עבר של מחלות לב. המשתתפים ביצעו מבדקים קוגניטיביים ממוחשבים להערכת תפקוד הקשב והתפקודים הניהוליים, שניתן באמצעותם לבחון מהירות תגובה, דיוק בתשובות, מיקוד קשב ובחירת תגובה נכונה מבין שתיים אפשריות. המדדים שנמדדו בכל אחת מהבדיקות היו זמן תגובה ומספר תגובות נכונות.
המבדקים התקיימו בחמישה מועדים, שני מועדים ללא התערבות במצב מנוחה, ושלושה נוספים לאחר שלושה תנאי ניסוי - אימון אירובי חד פעמי למשך 30 דקות (רכיבה על אופניים נייחים), אימון יציבות וקואורדינציה חד פעמי למשך 30 דקות (תרגילים בעמידה על רגל אחת, תוך כדי הקפצה או כדרור של כדורים בגדלים שונים) ותנאי ביקורת - קריאת כתבי-עת בישיבה במשך 30 דקות.
הממצאים הראו כי בעקבות אימון אירובי חד פעמי ואימון קואורדינציה ויציבות למשך 30 דקות, חלה ירידה בזמן התגובה ועליה במספר התשובות הנכונות, במבדקים שבהם נמדדה יכולת הקשב
פעילויות ותרגילים מומלצים לחיזוק המוח
פעילות אירובית. ביצוע 25 דקות של אימון אירובי, כגון: הליכה, כזו שמאפשרת לדבר במהלכה, עלייה וירידה במדרגות, רכיבה על אופניים או שחייה בקצב נוח.
פעילות עם התנגדויות. ביצוע 25 דקות של אימון התנגדות, כגון: עבודה עם רצועות התנגדות או הרמת משקולות באמצעות איברים שונים (ידיים, רגליים, גו).
תרגילי שיווי משקל. ביצוע 25 דקות של תרגילי יציבות וקואורדינציה, כגון: עמידה על רגל אחת, בזמן שמרימים ומורידים את שתי הידיים יחדיו.
חשוב להדגיש כי לצד כל הנאמר במאמר יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני התחלת פעילות גופנית בגיל מבוגר ולקבל הנחיות מדויקות בנוגע להגבלות פעילות, בהתאם להיסטוריה הרפואית, דרגות הקושי של התרגילים ומשך ביצוע הפעילות צריכים להתאים לכושרו הגופני של המתעמל.
הכותבת הינה ראש המגמה לפעילות גופנית בגיל המבוגר, במסגרת התואר הראשון לחינוך גופני במכללה האקדמית בוינגייט
ד"ר אילת דונסקי מדגימה עוד תרגילי יציבות וקואורדינציה במיוחד לבני הגיל המבוגר
המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
