כוח, אירובי וגמישות: האימון הביתי שמשלב הכל
אפילו לצאת החוצה להתאמן כבר לא ניתן - אז מה עושים? מבצעים ישירות מהבית אימון יסודי שעובד על כל מרכיבי הכושר גם יחד
גם אתם מבלים את רוב זמנכם בבית בחוסר מעש במחשבה על כל אימוני הכושר שירדו לטמיון? תתפלאו, אך בשביל לרדת במשקל או אפילו לשפר כוח וכושר אירובי, אין צורך בביקור בחדר הכושר או בציוד עזר. כל מה שצריך הוא קצת יצירתיות.
אימונים נוספים:
גם בבידוד: 5 תרגילי כושר שאפשר לעשות בכל מקום
תקועים בבידוד? אימון פילאטיס מצולם להפעלת כל הגוף
כושר בזמן הבידוד: תוכנית אימונים שבועית לכל יום
אימון גופני מאוזן מכיל את שלושת מרכיבי הכושר: כח, סיבולת לב ריאה וגמישות. ההמלצות הכלליות לאנשים שאינם נמצאים בכושר גופני גבוה הם לבצע אימונים הכוללים מרכיבים אלו בין 2 ל-3 פעמים בשבוע, ממש כמו באימון לדוגמא שנמצא לפניכם. יש להקדיש לאימון פרק זמן של 30-45 דקות, להקפיד על מנוחה של בין דקה לשתי דקות בין הסטים, ולדאוג לשתיית מים מרובה.
חלק ראשון: אנאירובי
סקוואטתרגיל המיועד לחיזוק שרירי הרגליים והישבן. מתאים לכל האוכלוסייה החל מילדים ועד הגיל השלישי.
אופן התרגיל: עומדים בפישוק ברוחב האגן, יורדים עם הגוף לאט לאט בתנועה המדמה ישיבה על כיסא דמיוני ועולים באיטיות בחזרה. מקפידים לשמור על גו ישר לאורך כל התנועה.
חזרות: 8-15
סטים: 2-3
פלאנק קדמי
תרגיל המיועד לחיזוק שרירי הבטן.
אופן התרגיל: נכנסים למנח של שכיבות סמיכה ונשענים על האמות וקצות אצבעות כפות הרגליים. מחזיקים במנח זה בין 20-45 שניות. שומרים על הגו בקו אחד עם האגן הרגליים והראש.
סטים: בין 2-3
Curl Up - ניתוק שכמות בשכיבה
תרגיל המיועד לחיזוק שרירי הבטן.
אופן התרגיל: שוכבים על הגב עם הרגליים בקירוס ((מצב בו הרגליים מקופלות וצמודות לחזה), כשהידיים מאחורי העורף או צמודות לחזה. מנתקים את הראש מהמזרן ואת שאר פלג הגוף העליון, חוליה אחר חוליה, עד לניתוק השכמות, וחוזרים בחזרה. שומרים על קצב ביצוע איטי.
חזרות: מקסימום, לפי היכולת האישית.
סטים: 2-3
הרמת אגן בשכיבה
תרגיל זה מיועד בעיקר לחיזוק שרירי הישבן והירך האחורית (המסטרינגס).
אופן התרגיל: שוכבים על הגב עם רגליים בקירוס, נועצים את כפות הרגליים ברצפה ומרימים את האגן עד להתיישרות מלאה של הגו. להעלאת רמת הקושי ניתן לבצע את הדחיפה ברגל אחת כשהשנייה באוויר. בנוסף, הרחקת הרגליים מהישבן בתנוחת המוצא תביא לעבודה מאומצת יותר של שריר הירך האחורית.
חזרות: 8-15
סטים: 2-3
מכרעים
תרגיל קלאסי המיועד לחיזוק שרירי הרגליים והישבן.
אופן התרגיל: עומדים עם רגליים ברוחב האגן ולוקחים צעד לפנים. מקפידים על הידוק כף הרגל הקדמית על הרצפה, ומעבירים את משקל הרגל האחורית אל כריות אצבעות כף הרגל. יורדים למטה עם גו ישר עד למצב בו הברך כמעט נוגעת ברצפה ועולים חזרה באיטיות. ניתן לבצע את התרגיל בגרסא סטטית כאשר הרגל הקדמית נשארת במקומה, או באופן דינמי יותר, בו עולים חזרה לעמידת המוצא.
חזרות: 10-20
סטים: 2
פשיטת מרפקים בסמיכה אחורית עם כיסא
תרגיל המיועד לחיזוק החלק האחורי של הזרוע (שריר היד האחורית).
אופן התרגיל: יושבים על כיסא או ספסל כושר. ממקמים את הידיים ברוחב הכתפיים ויורדים עם הגוף באיטיות עד ליצירת זווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע, כאשר האגן מוביל את התנועה. חוזרים בחזרה באיטיות לנקודת המוצא.
חזרות: לפי היכולת האישית.
סטים: 2-3
חתירה בעזרת ספסל
תרגיל שמיועד לחזוק שרירי הגו העליון (שכמות, כתפיים וטרפזים).
אופן התרגיל: שוכבים מתחת לספסל או שולחן יציב ותופסים את הקצה עם אחיזה ברוחב הכתפיים. מקפידים על גוף נוקשה ומושכים את החזה כלפי מעלה. מחזיקים במנח 3 שניות ויורדים בחזרה לנקודת המוצא.
חזרות: לפי היכולת האישית.
סטים: 2
שכיבות סמיכה—אחיזה רחבה
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה.
אופן התרגיל: ממקמים את כפות הידיים ברוחב מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים כשגובה הידיים נמצא בקו החזה. שומרים על בטן אסופה, יורדים מטה לכיוון כפות הידיים וחוזרים לנקודת המוצא באיטיות.
חזרות: מקסימום, לפי היכולת האישית.
סטים: 2-3
סופרמן בשכיבה
תרגיל שמיועד בעיקר לחיזוק זוקפי הגב ושרירי הישבן.
אופן התרגיל: שוכבים על הבטן כשהידיים ישרות לפנים. מרימים את שתי הידיים והרגליים בו זמנית ומשתהים במשך 3 שניות בשיא התנועה. חוזרים לנקודת המוצא ומבצעים שנית. למתקשים ניתן לבצע הרמה של יד אחת והרגל הנגדית לה.
חזרות: מקסימום, לפי היכולת האישית.
סטים: 2-3
חלק שני: אירובי
Jumping Jacks - ניתורי פישוק
אופן התרגיל: עומדים עם זרועות לצדי הגוף, מבצעים קפיצה, פורשים את הרגליים הצדה ונוגעים עם שתי הידיים מעל הראש (ניתן גם לבצע מחיאת כף). חוזרים בחזרה לעמידת המוצא.
כמה: 5 דקות.
ניתורי דלגית
אופן התרגיל: מבצעים קפיצות עם דלגית. ניתן לגוון באופן הניתורים: ניתורים על שתי רגליים במקום, ניתור על רגל אחת, ניתור על שתי רגליים תוך סיבוב הדלגית לאחור, ניתור רגל אחר רגל וכו'.
כמה: 10 דקות.
החלפת רגליים על מדרגה
אופן התרגיל: עומדים מול המדרגה. מניחים רגל אחת למעלה ומחליפים במהירות רגליים. מתחילים מביצוע איטי עד שמתרגלים לתנועה, ומתקדמים בהדרגה לביצוע מהיר יותר.
כמה: 5 דקות.
חלק שלישי: גמישות
ישיבה ישירה עם הגעה לקצות האצבעותתרגיל למתיחת שרירי ההמסטריגס, הישבן וזוקפי הגב.
אופן התרגיל: יושבים על הרצפה כשהרגליים ישרות והברכיים צמודות, מושיטים את הידיים לפנים ומנסים להגיע לטווח התנועה המקסימלי. מחזיקים את המתיחה בגבול הכאב הנסבל במשך 10 שניות ומשחררים.
סטים: 2
מתיחת מכרעים
תרגיל המיועד למתיחת כופפי הירך ושריר הארבע ראשי.
אופן התרגיל: עומדים בפישוק ברוחב האגן, מבצעים צעד ארוך לפנים, יורדים למטה באיטיות עד ליצירת זווית של 90 מעלת במפרק הברך, תוך שמירה על גו ישר, ומחזיקים במשך 10-15 שניות. חוזרים על המתיחה גם עם הרגל השנייה.
סטים: 2
מתיחה בעמידה לשריר הארבע ראשי
תרגיל למתיחת שרירי הרגליים.
אופן התרגיל: עומדים, מכופפים את הברך ומביאים את העקב לכיוון הישבן תוך איסוף הבטן וכיווץ הישבן. מחזיקים במשך 10-15 שניות ולאחר מכן חוזרים על המתיחה גם עם הרגל השנייה.
סטים: 2
מתיחה לחגורת הכתפיים
אופן התרגיל: יושבים על הברכיים ברוחב האגן כשכפות הידיים מונחות על הרצפה לפנים ברוחב הכתפיים, ומנסים להצמיד את בית החזה לכיוון הרצפה. מגיעים לשיא המתיחה ושוהים במנח זה במשך 10-15 שניות.
סטים: 2
הכותב משמש כראש תחום מדעי הכושר הגופני ומנהל המחלקה להכשרת מדריכים בספורט ותנועה בבית הספר למאמנים ומדריכים במכון וינגייט.
צריכה של מזונות עשירים בחלבון תעזור למקסם את השפעת האימון:
לפנייה לכתב/ת 
