מטבח מאוזן: איך מארגנים את כל האוכל?

בשיתוף אסם נסטלה

התורים הגדולים ברשתות המזון, העגלות העמוסות והרצון שיהיה מה לאכול ללא כל חשש, הביא אותנו לפנות לתום בעבור, מנטורית צוות "חיים מאוזנים – חיים בריאים" של אסם נסטלה, מאמינה גדולה בבישול ביתי וגם פועלת ביומיום לבישול מהבית – משהו שכולנו עושים לאחרונה. היא מבשלת אוכל צמחוני וטבעוני וחשוב לה שזה יהיה אוכל פשוט להכנה וטעים, ובימי שגרה היא אף מעבירה סדנאות ומלמדת לעבוד נכון עם ירקות ותיבול, לכן שאלנו אותה מה אפשר להכין, מה כדאי לבשל והאם לשתף את הילדים.

איך שומרים על איזון כשכולם נמצאים יחד בבית? היכנסו למתחם "חיים מאוזנים - חיים טובים"

רשימות מזון ארוכות ועגלות קניות עמוסות - ממראות השבועות האחרונים(צילום: shutterstock)

איך אוכלים בריא בזמן הסגר מבלי להסתבך?

בעבור ממליצה לכל משפחה לנהל יחד לוח ארוחות קבועות בו המשפחה תחליט יחד מה תכין בשבוע הקרוב - ארוחות בוקר, תבשיל, מרק או תבשיל נוסף, מאפה, ממרח ומשהו מתוק. "העיקרון הוא לשמור על פשטות", היא אומרת.

"ארוחות בוקר אמורות לקחת מעט זמן, חביתות או דייסה עם פירות חתוכים מעל, גרנולה, מאפים שניתן לשים לצד ירקות", היא אומרת ומנמיכה ציפיות: "צריך להכין את כולם למזון שהוא בסדר, לא למעדנים".

היא מדגישה שהכוונה היא שאף אחד לא יבלה כל היום במטבח. יש ליצור שגרת ארוחות, כשבמקרר יש את כל המנות שהכנו מראש, עליהן ואריאציות של ארוחות מבושלות שונות.

העדיפו קרקרים מדגנים מלאים

יש לה גם כמה עצות:

• שתפו ילדים בהכנת הארוחות, בעיקר במשימות הפשוטות - חיתוך ירקות, סידור השולחן וכד'.

• בשלו תמיד לכמה ימים קדימה. אפשר להכין בשעתיים עבודה ארוחות לארבעה ימים.

• תכנון זה הדבר החשוב ביותר וההיערכות לפי מה שיש, כך תמיד יהיה לכם מקרר מלא ימים שלמים.

• תאכלו טוב, היו שבעים ורגועים ככל שניתן.

שתפו את הילדים בהכנה(צילום: shutterstock)

• דגנים: דגנים מלאים, פסטה מלאה, אורז מלא בסמטי או עגול, בורגול עבה או בינוני, קוסקוס מלא מהיר הכנה, קינואה במגוון צבעים, לחם מקמח מלא, שיפון או כוסמין, קמח מלא, שיפון או כוסמין, שיבולת שועל דקה או עבה, גרנולה ביתית או קנויה, ללא תוספת סוכר.

העדיפו דגנים מחיטה מלאה(ShutterStock)

• קטניות: שעועית לבנה, שעועית אדומה, עדשים ירוקות, עדשים כתומות, עדשים שחורות, חומוס, מאש, אזוקי, לוביה, קמח חומוס, קמח עדשים אדומות.

• שמנים, ממרחים ורטבים: טחינה מלאה, ממרח שקדים, סילאן ללא סוכר, דבש, רוטב סויה, שמן בלסמי, מי קוקוס בקרטון, רסק עגבניות ללא סוכר, מייפל טבעי, ריבות ללא תוספת סוכר, שמן זית, שמן קוקוס.

קוסקוס מלא מוסיף להמון מנות: ירקות, מרקים ועוד(צילום: shutterstock)

• אחר: פירות יבשים – תמרים, חמוציות, משמש, צימוקים – ללא תוספת סוכר, רכז תפוחים ללא תוספת סוכר, אגוזים – מלך, חמנייה, שקדים, קשיו, דלעת, פקאן, סוכר קנים, ביצים אורגניות, שימורי עגבניות ללא חומרים משמרים.

העדיפו פירות יבשים ללא תוספת סוכר(צילום: shutterstock)

• בקירור: עלי פילו, אפונה קפואה, שעועית ירוקה קפואה, טופו.

רעיון ראשוני לתפריט מורכב

תום מציעה להרכיב תפריט של מנות, שאפשר לגוון איתו שפע של ואריאציות לכמה ארוחות, לכל המשפחה, Mix & Match תזונתי:

תבשיל קארי כתום עם טופו

מתאים בול עם פתיתים מועשרים בחלבון או אטריות אורז וגם אורז - קארי כתום(צילום: תום בעבור)

המרכיבים:

חבילת טופו (300 גרם), חתוך לקוביות

2 בטטות בינוניות, קלופות וחתוכות לקוביות בינוניות

4 גזרים, קלופים וחתוכים לקוביות בינוניות

דלורית אחת, חתוכה לקוביות (עם הקליפה)

בצל, פרוס גס

כפית ממרח קארי אדום

קרטון קטן (500 גרם) חלב קוקוס

שמן זית

מלח

איטריות אורז/ פתיתים מועשרים (חלבון, קמח מלא וכדומה)

במידה ורוצים להתאים לילדים: להחליף את הקארי בפפריקה או רסק עגבניות ללא סוכר

אופן ההכנה:

1. בסיר גדול מחממים יחד שמן זית וכפית ממרח קארי. מערבבים היטב עד להמסה של הממרח בשמן.
2. מוסיפים את קוביות הטופו ומערבבים היטב על אש בינונית עד לציפוי של כל הקוביות.
3. מוסיפים את הירקות ומערבבים עד ציפוי.
4. כשהכל מצופה מוסיפים מלח, חלב קוקוס וכוס מים.
5. מביאים לרתיחה ומבשלים מכוסה על אש בינונית עד לריכוך (כ-40 דקות).
6. מכינים את אטריות האורז או הפתיתים לפי ההוראות ושמים מעל את הקארי.
   

מרק - מרק מינסטרונה

מרק מינסטרונה עם פסטה מחיטה מלאה(צילום: shutterstock)

המרכיבים:

בצל, קצוץ דק

שורש סלרי, קצוץ דק

חופן פטרוזיליה, קצוצה דק

חופן בזיליקום, קצוץ דק

2 תפוחי אדמה, קלופים וחתוכים לקוביות קטנות

2 קישואים, חתוכים לקוביות קטנות

3 גזרים, קלופים וחתוכים לקוביות קטנות

6 שיני שום, קצוצות דק

כוס אפונה ירוקה

2 עגבניות, קצוצות דק

רסק עגבניות ללא תוספת סוכר

2-1.5 (100 ג') כוסות פסטה מלאה

3/4 כוס (100 ג') שעועית לבנה מבושלת - אם משתמשים בשעועית יבשה, משרים ומבלים אותה בשפע מים עד לריכוך. אם שעועית קפואה – 3 כוסות שעועית קפואה

מלח

פלפל

שמן זית

אופן ההכנה:

1. מטגנים את הבצל, שורש הסלרי והשום עד שעולה ריח.
2. מוסיפים את הירקות ועשבי התיבול ומערבבים.
3. מוסיפים את השעועית והרסק, מכסים במים ומביאים לרתיחה.
4. מבשלים על אש קטנה במשך כשעה.
5. מסירים מהאש, מוסיפים את הפסטה, ונותנים לה "לשבת" כ-10 דקות במרק ומתבלים.
   

ממרח - ממרח עגבניות מיובשות

ממרח עגבניות מיובשות, מצוין עם קרקרים או פריכיות. השתדלו לבחור בכאלה מדגנים מלאים(צילום: shutterstock)

המרכיבים:

כוס עגבניות מיובשות

2 כפות חומץ

6 תמרי מג'הול

1/2 כוס שמן זית

2 עגבניות

2 כפיות מלח

4 שיני שום

אופן ההכנה:

1. מניחים את כל הרכיבים במעבד מזון או בעזרת בלנדר מוט (כשהרכיבים הנוזליים למטה והדביקים למעלה).
2. מעבדים עד קבלת מחית עד קבלת ממרח חלק.
3. טועמים ומתקנים תיבול לפי הטעם.
4. מעבירים לצנצנת ושומרים בקירור.
   

מומלץ למריחה על קרקרים או פריכיות (כדאי על בסיס דגנים מלאים)

עוגת תפוזים טבעונית

עוגת תפוזים טבעונית(צילום: shutterstock)

המרכיבים:

6 תפוזים

כוס שמן זית

כוס סוכר חום דביק

2 כוסות קמח כוסמין מלא או קמח מלא

3/4 כוס קמח שקדים

כפית סודה לשתייה

2 כפיות אבקת אפייה

2 כפות תמצית וניל

1/2 כפית אגוז מוסקט

כפית הל טחון

כפית ציפורן טחון

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור לחום בינוני, טמפ' של 180-170 מעלות ומצפים 2 תבניות אינגליש קייק בנייר אפייה.
2. מגררים קליפה מ-2 תפוזים וסוחטים את המיץ מכולם.
3. מערבבים 2 כוסות מיץ תפוזים (מה שנשאר מהמיץ - להשאיר בצד) עם 2/3 כוס שמן זית, 2 כפות תמצית וניל, כוס סוכר חום ותבלינים טחונים עד לנוזל יחסית אחיד, רצוי במטרפה.
4. מוסיפים 2 כוסות קמח מלא או קמח כוסמין, 3/4 כוס קמח שקדים, אבקת אפייה ומערבבים עד לאיחוד ראשוני.
5. מוסיפים סודה לשתייה ומערבבים מהר (הבלילה תהפוך לקצת יותר בהירה) ויוצקים במהירות לתבניות.
6. אופים כחצי שעה עד שהעוגה מתייצבת.
7. מוציאים מהתנור, מחוררים בעדינות במזלג ויוצקים בהדרגה כרבע כוס מיץ תפוזים מעל כל עוגה. ניתן להיעזר במברשת לשם כך, עד לספיגת הנוזל במלואו.
   

תום בעבור, מנחת סדנאות בישול בריא

לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים.

הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"

בשיתוף אסם נסטלה