לשמור על החוסן הגופני והנפשי בימי קורונה

בשיתוף אלטמן

כולנו מתמודדים בכל חזית אפשרית: כלכלית, חברתית, משפחתית, בריאותית ורגשית. לא מעט שאלות מציפות אותנו, תשובות לא תמיד יש והמצב על כל מורכבותו גורם לדאגות ולחרדות.

אמנם לקורונה אין תרופה, ואין עדיין חיסון. למרות זאת, ישנם כמה דברים שאנחנו יכולים לעשות על מנת חזק ולחסן את עצמנו מבחינה גופנית, רגשית ונפשית.

ננסה לתת כמה תשובות והמלצות שיקלו את החששות:

קודם כל ננסה להפחית לחץ - כיצד שומרים על החוסן נפשי?

מתח נפשי או לחץ נפשי (סטרס) הם הדרך שבה הגוף שלנו מגיב לגירויים פיזיים, נפשיים או סביבתיים. במצב של לחץ נפשי הגוף שלנו יוצא מאיזון ומערכות ההגנה שלו נכנסות להילוך גבוה.

כשאדם נמצא בסטרס המוח מפריש כמות מוגברת של הורמונים, כגון אדרנלין וקורטיזול. המשמעות היא שהגוף נכנס למצב חירום. לחץ נפשי שנמשך לאורך זמן ואינו מטופל יכול לגרום לפגיעה בבריאות, כמו ירידה בתנגודת הטבעית של הגוף, החושפת אותו להידבקות בזיהומים, להפרעות בשינה ובתפקוד הכללי.

ויטמינים ותוספי תזונה להעלים את הלחץ

הומיאופתיה: מחקר חדשני שנערך בגרמניה ופורסם בתחילת שנת 2020 במגזין Scientific Reports בדק את השפעת השימוש בטבליות תכשיר הומאופתי מחברת היל על פעילות האמיגדלה – אזור מסוים במוח שתפקידו לעבד רגשות המאפיינים מצב לחץ כמו כעס, ולעורר תגובות אגרסיביות. התכשיר הנבדק הינו התכשיר הנמכר ביותר בגרמניה להפחתת חרדה בתרופות ה-OTC.

נמצא כי התכשיר הפחית באופן מובהק את פעילות האמיגדלה במוח, כלומר הפחיתה את התגובה לרגשות שליליים המלווים לחץ.

האמיגדלה קרויה לעיתים קרובות כ"מרכז הדחק "במח הינה אזור במוח שתפקידו לעבד רגשות המאפיינים מצב לחץ כמו כעס, לתקשר עם תאי המוח באזורים אחרים ולהעביר את המסר על מנת שתגובת הכעס תתורגם לפעילות כמו עצבנות ואגרסיביות.

צמחי מרפא אדפטוגניים הם צמחים שמכילים רכיבים שמאזנים את תגובות הגוף במצבי לחץ בכך שהם מפחיתים את הפרשתם של הורמוני הלחץ. אחת הצמחים המוכרים הוא האשווגנדה. האשווגנדה מגביר את יכולת ההתמודדות עם לחץ פיזי, סביבתי או רגשי, ומסייע להשגת איזון. ברפואת האיורוודה משתמשים בו בתדירות גבוהה כצמח מרפא להרגעה, לטיפול בבעיות זיכרון, שיפור מצב הרוח, הפחתת חרדה ובעיות במיניות.

בשנים האחרונות, לנוכח התגברות ההתמודדות עם לחץ ומתח מתרבים המחקרים הבוחנים את יעילות השימוש באשווגנדה. רוב המחקרים נעשו במיצוי הפטנטי (KSM-66) הנמצא במוצרים בארץ. בשנים האחרונות מסתמנת תמיכה מדעית כי אכן, ישנם בצמח מספר רכיבים היכולים לסייע בהפחתה הדרגתית של רמות הקורטיזול, ובכך לשפר את יכולת ההתמודדות עם סטרס ולהפחית את השפעותיו הרגשיות והגופניות, כגון חרדה, קשיי שינה, דיכאון וקושי בתפקוד.

פרוביוטיקה: מתברר כי החיידקים במעיים יכולים להשפיע על מצב הרוח ועל התגובה לסטרס. סוגים מסוימים של חיידקים מפרישים חומרים כמו טריפטופאן או גאבא שמשפיעים על מערכת העצבים המרכזית וקשורים למצב רוח טוב, רגיעה והרפיה.

המלצות לגבי תוספי תזונה 

מדוע כדאי ליטול ויטמין D: ויטמין השמש, זהו שמו הנוסף של ויטמין D כי בניגוד לוויטמינים אחרים שאנחנו מקבלים באמצעות התזונה שלנו, ויטמין D נוצר בעור בחשיפה לשמש, ויש רק מזונות מעטים שמכילים אותו.

ויטמין D משפיע על מערכת החיסון, על הפחתת דלקתיות ומעורב בהפחתת הסיכון למחלות שונות כמו סוכרת, ומחלות לב וכלי דם.

מחקרים מן השנים האחרונות מעידים, כי למרות שישראל היא מדינה שטופת שמש, קיים אצל רובנו חסר של ויטמין D בגוף, ובפרט אצל מבוגרים שנמנעים במתכוון מחשיפה לשמש. מגבלות הסגר והבידוד שנכפו עלינו בגלל נגיף קורונה עלולות להגביר את חוסר של ויטמין D.

המכון הלאומי לבריאות של ארה"ב (NIH) ממליץ על נטילת תוסף תזונה במינון של 400-800 יחידות בינלאומיות (יחב"ל) ליום, בהתאם לגיל. במצבים של חסר נדרש מינון גבוה יותר.

מדוע כדאי ליטול אכינצאה: מדובר בצמח מרפא שסגולותיו העיקריות הן תמיכה במערכת החיסונית על ידי הפעלת תאי הדם הלבנים, והיכולת להגביר את ייצור האינטרפרון - מרכיב חשוב בתגובת הגוף לזיהומים נגיפיים, כמו קורונה. לא בכדי, תוספי אכינצאה פופולריים בחורף ורבים משתמשים בהם כדי למנוע מחלות חורף נגיפיות, כמו הצטננות ושפעת, ותסמינים כגון כאבי גרון, נזלת, שיעול וחום.

כבר מעל שני עשורים ארגוני בריאות בעולם, בהם ארגון הבריאות העולמי (WHO), תומכים בשימוש באכינצאה כנגד מחלות חורף נגיפיות, כדי לקצר את משך המחלות.

מדוע כדאי להשתמש בפרופוליס: מזון מלכות, זהו שמו הנוסף של פרופוליס, הוא הינו חומר דמוי שרף הנאסף על ידי הדבורים מסוגים שונים של צמחים. פרופוליס מכיל מעל 200 תרכובות פעילות, עשיר ברכיבים תזונתיים כגון פוליפנולים ופלבנואידים - חומרים פעילים טבעיים מהצומח, בעלי השפעה מחזקת.

מדוע כדאי להשתמש בפרוביוטיקה: פרוביוטיקה היא אחת הקטגוריות הנחקרות ביותר בתחום תוספי התזונה. לפי הגדרת ארגון הבריאות העולמי (WHO) חיידקים פרוביוטיים מוגדרים כ"אורגניזמים חיים בעלי השפעה מועילה על מצב הבריאות הכללי". בעשורים האחרונים התגלו עדויות מחקריות המצביעות על קשר בין שימוש בפרוביוטיקה לבין מצב הבריאות, כפי הנראה, פרוביוטיקה מפעילה תאים של מערכת החיסון כנגד מזהמים, מגבירה ייצור נוגדנים, משפיעים על מנגנון הדלקת ואף פועלת ישירות על הנגיף עצמו.

ישנם סוגים שונים של פרוביוטיקה, וחשוב לדעת לבחור במתאימים ביותר, כלומר בתוספים המכילים מגוון של זני חיידקים "טובים" שנחקרו והוכחו כיעילים, ושמיוצרים בטכנולוגיות מתקדמות.

מדוע כדאי להשתמש בוויטמין C: ויטמין C משתתף בתהליכים רבים ומגוונים: ייצור חלבונים המשתתפים בתהליכים שונים במוח, בעור וברקמות חיבור, משפיעים על ריפוי פצעים, הפחתת מחלות לב ומחלות עיניים. כמו כן, ויטמין C מסייע בייצור תאי דם לבנים המהווים חלק חשוב בפעילות מערכת החיסון.

ויטמין C מצוי בעיקר בפירות וירקות טריים: פלפל מתוק אדום או צהוב, קיווי, תות שדה ופירות הדר נחשבים לעשירים ביותר בוויטמין C ומכילים בממוצע 50-100 מ"ג ויטמין במנת פרי או ירק.

מחקרים שנעשו על יעילות ויטמין C להצטננות ולמחלות חורף נגיפיות אחרות מראים על צורך במינון של לפחות 500 מ"ג ביום. מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כאשר צורכים כמות העולה על 1000-2000 מ"ג ביום.

בימים אלו פורסמו עדויות רפואיות ב-New York post כי רופאים בניו-יורק החלו לטפל בחולי קורונה במינונים גבוהים מאוד של ויטמין C ונוכחו בתוצאות טובות, אך הדרך עודנה ארוכה.

מדוע כדאי להשתמש באבץ: מדובר במינרל חיוני שמעורב בתהליכים מגוונים מאוד ומשתתף במעל 100 פעילויות אנזימתיות בגוף. תהליכים אלה אחראים, בין השאר, על ייצור חלבונים, ריפוי פצעים, ייצור DNA וחלוקת תאים. אבץ חיוני לתהליכי גדילה והתפתחות שונים בכל מעגל החיים מהריון, ילדות וגיל ההתבגרות. גם במערכת החיסון יש לו תפקידים חשובים.

נמצא כי מחסור באבץ עלול להפחית את תפקוד מערכת החיסון. עוד נמצא כי צריכת אבץ במינון של 9-24 מ"ג יעילה להפחתת סימפטומים וקיצור ימי מחלות חורף במבוגרים.

כיצד ניתן למנוע מצבי דלקת בעזרת תוספי תזונה?

תהליכים דלקתיים מתמשכים ולא מטופלים הינם אויב הבריאות ועלולים לעורר מחלות רבות. תהליכים דלקתיים גורמים להרחבת כלי הדם באזור הפגוע, ולעלייה בכמות תאי הדם הלבנים (בעיקר ציטוקינים).

התזונה המערבית עשירה ברכיבים מקדמי דלקת, לכן חשוב וכדאי להעשיר את התזונה ברכיבים אנטי-דלקתיים ובמידת הצורך לחזק את הגוף בתוספי תזונה שונים.

מדוע כדאי להשתמש בכורכום ובאומגה 3.

אומגה 3 הינה חומצת שומן חיונית ( שהגוף אינו יכול לייצר וחייב לקבל בתזונה) הנמצאת בדגים, בזרעי פשתן, זרעי צ'יה ועוד. חומצות שומן אלו מעודדות תהליכים נוגדי דלקת.

מחקרים רפואיים קובעים כי בכורכום ישנם חומרי רבים נוגדי דלקת רבים, והוא נחשב גם כנוגד חמצון. לא ניתן לצרוך כמות מספיקה של החומרים הפעילים בכורכום בשימוש בתבלין בלבד, על כן מומלץ לצרוך אותו כתוסף תזונה, וכדאי לשלב פיפרין (החומר הפעיל בפלפל חריף) כדי להגביר את הספיגה והזמינות. 

הכותבות הן מצוות מדעי אלטמן

בשיתוף אלטמן