סובלים מהפרעות קשב? כך תצליחו להתרכז וללמוד בבידוד

משבר הקורונה משבש את החיים בצורה שקשה לנו להתמודד איתה. כולנו נאלצים לנסות להתמודד ולנהל את הסיטואציה, אבל אנשים מבוגרים שסובלים מהפרעות קשב ווריכוז סובלים בעצם מקשיים בתיפקודים הניהוליים, לכן אי אפשר לצפות שהם ינהלו את הסיטואציה בקלות.

התפרצות הקורונה - סיקור נרחב ב-ynet 

נראה שאף אחד לא באמת יודע מספיק על נגיף הקורונה ועל השפעתו (אם יש כזו) על הפרעת קשב, אבל אפשר ללמוד ממשברים ומצבים משבריים בעבר על השפעת מצבי משבר על אנשים עם הפרעת קשב ועל סטודנטים שמתמודדים עם הפרעת קשב. כמו כולם, הם יושפעו מהשיבוש שהקורונה גורמת בחיים שלנו.

לא רק שהמסגרת של הלימודים השתבשה והם הפסיקו להגיע למסגרת בשעות הקבועות, ולעסוק במטלות האחרות בשעות אחרות, הרי שבחלק מהמקרים גם מקומות העבודה הנפוצים של סטודנטים כמו מסעדות ומוקדים נסגרו והם מחוסרי עבודה וחלק חזרו להתגורר עם ההורים.

עלייה בתסמיני חרדה ודיכאון. סטודנטים עם קשב וריכוז בימי קורונה(צילום: shutterstock)

אנחנו יודעים שמבוגרים שסובלים מהפרעת קשב נוטים יותר לסבול מחרדה ומדיכאון, אבל אנחנו לא יודעים עד כמה המשבר הנוכחי יגרום אצלם לעלייה בהופעה של תסמיני דיכאון או חרדה. כל משבר משמעותי יכול להוביל לקשיי הסתגלות ולמרות שהמשבר הנוכחי הוא משבר אוניברסלי, אין זה אומר שלסטודנטים הללו יש יכולות התמודדות טובות יותר.

אם אנחנו מתנהלים נכון במצבי לחץ זה יכול להוביל אותנו לשיפור בתפקוד. לדוגמה, אם אנחנו קצת לחוצים מהמבחן הקרוב אנחנו יכולים ללמוד יותר טוב (סטודנטים עם הפרעת קשב מכירים את זה בצורה הקיצונית של 'לחכות לרגע האחרון'). אבל רמות גבוהות מדי של חרדה יכולות להוביל לדפוסים של הימנעות, לקשיים בריכוז ולבעיות תפקודיות. ככל שהמצבים המשבריים מתמשכים ולא מטופלים בצורה נכונה, הרי שהריחוק החברתי, השינוי במסגרת והקושי התפקודי ישפיעו על השיעור של המשברים והמצוקה הנפשית.

איך סטודנטים עם הפרעת קשב יכולים לנהל את החיים בזמן משבר הקורונה?

צמצום חשיפה לערוצי המדיה: שידורי חדשות בערוצי הטלוויזיה מטרטרים בלי הפסקה, בזמן שאתרי האינטרנט והקבוצות שלכם בוואטסאפ נלחמים כדי למשוך את תשומת הלב שלכם באמצעות תיאורים סטטיסטיים על חורבן העולם. מעבר לעובדה שאף אחד לא אומר כמעט שום דבר חדש, ריבוי השידורים רק גורם לכם להילחץ עוד יותר, לחשוב שהכל בחוץ נורא ואין סיבה שתמשיכו להיות חשופים כל הזמן לכל הרעש הזה. תבחרו לכם זמן מצומצם שבו אתם חשופים למידע חדשותי, ובשאר הזמן פשוט תכבו את המכשירים.

לבנות סדר יום: סדר היום שלכם ושל כולם השתבש. אבל אם תתחילו את הבוקר עם בינג' בנטפליקס וקערה של קורנפלקס, סיכוי סביר שלא תעשו שום דבר משמעותי במהלך היום. דרך טובה להתמודד עם הכאוס שבחוץ זה לייצר סדר יום אצלכם בבית. שעות קבועות לשינה ויקיצה, שעות לאוכל, ללימוד ואפילו שעות לפנאי ופעילות גופנית. גם הרגלים שקשורים לנטילת התרופות שלכם להפרעות קשב צריכים להשמר ככל האפשר. צריכים להיות מרוכזים גם בבית.

להמשיך ללמוד. מהבית(צילום: shutterstock)

להמשיך ללמוד: לא באמת אלא וירטואלית. כל מי שעובד מהבית יודע שצריך לייצר סביבה נפרדת לעבודה, ומי שלומד מהבית יודע שאי אפשר ללמוד טוב במטבח או בסלון. צריך פינת לימוד מסודרת, ורק בה לומדים. אחרת הפנאי והפיתויים חודרים אליך ללימודים.

להתמודד עם הדחיינות: אחד הדפוסים המוכרים של סטודנטים עם הפרעת קשב הוא לדחות את כל המטלות עד לרגע האחרון האפשרי ואפילו מעבר לו. אבל כשאתם לומדים מהבית, יותר קל לדחות כי אפילו לא צריך להתייצב באוניברסיטה.

לכן כדאי להתארגן בדרכים שונות שיעזרו לכם להימנע מדחיינות. לדוגמה:

• לתת דין וחשבון. אם אתם לא מצליחים לבד, תקבעו עם מישהו שחשוב לכם שכל ערב תספרו לו מה הספקתם לעשות היום ומה אתם מתכננים למחר. יותר קשה לזייף כשאתם נותנים דין וחשבון למישהו חשוב.
  

• לימוד בזוגות. תקבעו עם חבר או חברה ללימודים זמן שבו אתם פותחים שיחת זום, שמים על מיוט, ושניכם לומדים במקביל אך בבתים אחרים.
  

להפחית חומרים. אולי נחמד לכם להעביר את הזמן בעישון מהבוקר כך שאתם לא ממש מוטרדים ממה שקורה בחוץ והזמן עובר יותר בקלות, אבל אין גם ספק שככל שאתם מעשנים יותר, כך אתם מצליחים פחות לעשות את מה שהתכוונתם לעשות. אותו הדבר אם תבחרו להעביר את הזמן בשתיית אלכוהול. המצב הכללי והאקדמי שלכם לא ישתפר אם תשתמשו ביותר חומרים, אולי להפך.

• טיפול תרופתי. הנסיבות של החיים השתנו. אולי אתם צריכים יותר. אולי פחות. אולי להחליף טיפול. כדאי להתייעץ עם מי שמלווה אתכם.
  

פעילות גופנית חשובה לא פחות מכל שאר הדברים ביכולת שלה להפחית חרדות, לשפר את מצב הרוח ואפילו לשפר לטווח קצר את הריכוז שלכם. פעילות גופנית גם עוזרת להמריץ את זרימת הדם, לשפר את התאבון שלכם ואפילו לסייע בשינה. בקיצור, תזיזו את עצמכם.

יש עוד מגוון דברים שאתם יכולים לעשות בעצמכם עד שתוכלו לצאת מהבית באופן סדיר. אם אתם צריכים עזרה בהתארגנות, כדאי להקדים את הקשיים ולהרים עכשיו טלפון או זום אל הרופא שלכם ולהתייעץ.