לעבוד מהבית - בלי להשמין: 8 עצות חשובות לבריאות הגוף
לא לנשנש בין הארוחות, לשתות מים גם כשלא צמאים ולהימנע מלאכול מול המחשב. 8 עצות מעשיות לשמירה על המשקל ועל אורח חיים בריא בזמן שעובדים מהבית, בעיקר בימי הקורונה
בימים כתיקונם עבודה מהבית נחשבת לצ'ופר לא קטן אשר ניתן לעובד מטעם המעסיק. החיסכון בשעות נסיעה ארוכות תוך עמידה בפקקים והצורך לאזן בין קריירה לחיי משפחה מעודדים בשנים האחרונות את מגמת העבודה מהבית אולם עם פרוץ משבר הקורונה הפכה צורת עבודה זו לנחלתם של עובדים רבים לא מתוך בחירה אלא ככורח.
מצד אחד, לאור שיעורי האבטלה העצומים שגובה הקורונה, עצם העובדה שיש מקום עבודה באשר הוא זה כבר נפלא ומצד שני עובדים רבים מתקשים לעבוד בצורה יעילה מהבית בתקופה זו.
סקר שנערך בימים אלו בבריטניה על ידי המכון המחקרי לתעסוקה, בקרב 500 אנשים אשר עובדים מהבית, מציג תמונה מעט מדאיגה על הקשר בין עבודה מהבית בימים אלו לבין היכולת לשמור על מצב בריאותי תקין. לכאורה נראה שמי שעובד מהבית נמצא במצב טוב כיוון שהמחויבות למקום העבודה עשויה לתרום לתחושת הערך החסרה לחלק מהאנשים בתקופה זו אולם מסתבר שהקורונה גובה מחירים גם מאלו המבלים את יומם במילוי אחר משימות עבודה מביתם תוך שמירה על מקום העבודה.
על פי תוצאות הסקר, יותר ממחצית המשתתפים בו דיווחו על מיחושים וכאבים שונים בגוף, כאלה שלא הכירו בתקופה שלפני הקורונה, ובעיקר דווח על כאבים באיזור הצוואר, הכתפיים והגב.
בתקופה בה מרכזי הכושר סגורים והיכולת להתאמן בחוץ מוגבלת מאוד, הגיוני שיותר ממחצית משתתפי הסקר דיווחו על הפחתה בפעילות הגופנית. כמו כן, רוב משתתפי הסקר דיווחו על פגיעה בשינה כתוצאה מדאגה וחששות וכתוצאה מכך, עלייה בתסמינים הקשורים לתשישות. נתונים חשובים נוספים הראו שכשליש מהעונים דיווחו על אכילה פחות בריאה וכחמישית על צריכה מוגברת של משקאות אלכוהוליים.
למרות העובדה שהעבודה מתבצעת מהבית, מחצית מהמשתתפים דיווחו על שעות עבודה ארוכות וחסרות סדר והביעו חוסר שביעות רצון מהיכולת לאזן בין שעות העבודה לחיים האישיים. אחד מכל שלושה סיפר על תחושת בדידות ויותר מחמישית הביעו חשש למקום עבודתם.
הממצאים מציגים תמונה עגומה הנוגעת לאלו העובדים מהבית בתקופה זו אשר מציבה אתגרים גופניים ונפשיים משמעותיים. עורכי הסקר ממליצים למנהלים אשר עובדיהם עובדים מהבית לקחת אחריות על איכות חיי עובדיהם, גם ואולי בעיקר כאשר הם עובדים מהבית. בניגוד לתקופות אחרות, הפעם לא מדובר בצ'ופר מטעם המעסיק אלא בכורח המקשה על העובד.
חשוב לזכור ששמירה על אורח חיים בריא גם ובמיוחד בימים של הרבה שעות עבודה מהבית, כזו הכוללת אכילה בריאה, הפעלה של הגוף ושתיית אלכוהול מעטה עד מתונה יכולה לסייע בשמירה על משקל ובריאות תקינים, בהרגשה טובה של חיוניות ובחיזוק המערכת החיסונית הכה חשובה בתקופה זו.
קראו עוד על שמירה על המשקל
רוצים לרדת במשקל? אל תימנעו מפחמימות
התכונות שיעזרו לנו לרדת במשקל
מה ניתן לעשות?
1. סדר יום
הצורך והמחויבות למקום העבודה גוזרות לא מעט משימות יומיות לאלו העובדים מהבית. עובדה זו עשויה לסייע בשמירה על שיגרה מסודרת ועל סדר יום. לצורך כך, כדאי לתכנן מראש את סדר היום בכפוף למטלות: כדאי להקפיד לקום בשעה מוקדמת, לארגן סביבת עבודה קבועה, שקטה ככל שניתן, נעימה ומסודרת והחשוב מכל, לקבוע זמנים לארוחות מסודרות. שגרת אכילה מסודרת הבנויה משלוש ארוחות- בוקר צהריים וערב, מייצרת מסגרת, סדר ויכולת טובה יותר לשלוט על מידת הרעב והשובע וכתוצאה מכך, על הכמות הנאכלת, מונעת אכילה חטופה ומאפשרת שמירה על המשקל.
2. אכילה מודעת
הימנעו מאכילה מול המחשב תוך כדי עבודה. הקפידו על הפסקות אכילה בזמני הארוחות שתיכננתם. בכל הפסקה כזו, ערכו שולחן והתיישבו לאכול בצורה נעימה תוך פינוי זמן של לפחות 15 דקות לאכילה.
במידה שניתן, כדאי לאכול יחד עם בני המשפחה הגרים באותו בית לצורך אכילה חווייתית התורמת לשיגרה נעימה יותר ולמוטיבציה לשמר אותה. לאלו שנמצאים לבד בימים אלו, ניתן לאכול ביחד עם חברים או משפחה באופן וירטואלי לצורך חוויית אכילה משותפת ונעימה. הימנעו מארוחות גדולות וכבדות מדי על מנת לשמור על עירנות לאחר הארוחה.
3. מה נלבש היום
כאשר קמים ליום חדש, לפני שמתיישבים ליד המחשב ומתחילים לעבוד, מומלץ מאוד לצאת מהטרנינג או הפיגמה למרות הפיתוי להשאר בבגדים הנוחים כי 'אף אחד לא רואה'. מומלץ ללבוש בגדים שאינם בגדי בית ובעיקר מכנסים עם כפתור גם לשם ההרגשה הנעימה והתחושה של שיגרה רגילה וגם ובעיקר כיוון שבגדי שינה ומכנסים עם גומי מאפשרים להשמין 'בנחת' בלי לשים לב בעוד שבגד עם כפתור מסייע לנו להיות במודעות לגבי המשקל שלנו בתקופה זו ולעשות את הכיוונון העדין (פיין טיונינג) בהתאם או לפחות לדעת ולבחור מה לעשות עם זה.
4. לדעת מה לנשנש
נשנושים לא בריאים בין הארוחות הם בבחינת פיתוי שקשה לעמוד בפניו. שום מטלה או משימה לא תעצור אותנו בפני החטיפים המלוחים הפחמימתיים וממתקים עתירי הסוכר אשר עלולים להשפיע לרעה על המשקל ועל הבריאות. אלא שדווקא מנשנושים אלה כדאי להיזהר שכן קל מאוד להתמכר אליהם. על כן, כדאי כבר בשלב הקניות לדלג על סוג זה של נשנושים. אם לא יהיו בבית, לא נאכל מהם.
כדאי לערוך רשימת קניות כדי לא להתפתות בזמן אמת וכן על מנת לחסוך זמן בסופר בימים אלו. לעומת זאת, הכניסו הביתה יותר פירות וירקות הן טריים והן קפואים והנגישו אותם ככל שניתן לאכילה. את הטריים שיטפו והניחו בקערה יפה מחוץ למקרר או בקידמת המדף במקרר על מנת להגביר צריכה של אלו והעדפתם על פני סוכרים ופחמימות פשוטות. ואם כבר נשנוש, בייגלה, דגני בוקר או קרקרים מלאים ללא תוספת סוכר הן אופציה טובה.
5. לדעת איך לנשנש חטיפים
א. הימנעו מאכילתו מתוך אריזה גדולה. הסתפקו באריזת מיני או אריזה אישית ואם אין, שימו בקערה אישית קטנה, סיגרו את האריזה והחזירו אותה למקום. אכילת חטיפים מתוך אריזות גדולות מייצרת אכילה עודפת ללא שליטה בכמות הנאכלת כשלרוב סיום האכילה יהיה בסיום האריזה.
ב. העדיפו לאכול חטיף פחמימתי עם ממרח כגון גבינה לבנה או קוטג' על מנת להוריד את האינדקס הגליקמי של צירוף המזונות יחד לעומת החטיף לבדו ובכך נוצר שובע ממושך יותר והכמות הנאכלת קטנה יותר. למשל קרקרים או בייגלה עם גבינה 5%. ניתן לבחור גם ממרח שומני כגון טחינה או אבוקדו אלא שאלו מכילים ריכוז קלורי גבוה יותר מגבינה 5%.
6. מים
כאשר אנו בבית, ישנה נטייה לחשוב שאין צורך לשתות מים אך גם בבית אנו עלולים להתייבש. עבודה ממושכת לעיתים גורמת לנו לשכוח לשתות לאור העובדה שלא תמיד אמו חשים צמא. חוסר שתייה עלול לגרום לנפילות אנרגיה ולאכילה בעקבות כך, שלא לצורך. הסתכלו על צבע השתן, כאשר הוא צהוב יש צורך לשתות. כדי לזכור לעשות זאת: הניחו בסביבת העבודה שלכם קנקן מים. ניתן להוסיף פרוסות לימון או תפוז, נענע, מקלות קינמון ועוד. ניתן גם שכל בן משפחה יקבל בקבוק אישי עליו יכתוב את שמו ויקשט כאשר המטרה לסיים את הבקבוק מספר פעמים ביממה. אפשר גם לאמץ את ההרגל לשתות מים בצמוד להרגל קיים למשל: כוס מים אחת עם הקימה ואחת בצמוד לכל ארוחה. עם הזמן יהפוך הרגל חדש זה להרגל.
7. הפעלת הגוף
במקום לשבת יום שלם מול המחשב, קומו מדי חצי שעה מהכסא ובצעו מספר תרגילים או מתיחות של הגוף. בנוסף, פנו זמן יומי לאימון. ניתן לבחור מתוך הרבה מאוד אופציות להדרכות חינמיות באינטרנט, על פי דרגות כושר שונות. מנו חבר או בן משפחה התור האחראי היומי אשר ידאג שפעילות כזו תתקיים. סמנו את השעה ביום שבה תקדישו לאימון, גם אם מדובר בעשרים דקות שכן כל הפעלה טובה.
8. שתייה חריפה
כיוון שבתקופה זו ישנה נטייה להגביר כמות אלכוהול כדאי לזכור שככל שנשתה יותר אלכוהול כך נרצה יותר ונתקשה להפסיק וגם שאלכוהול גורם להשמנה ובכמות גדולה פוגע בבריאות ולכן חשוב מאוד להגביל את כמות האלכוהול השבועית. לצורך כך, כדאי למשל להחליט מראש על זמנים וכמויות בהם נשתה, למשל רק בסופי שבוע - נניח כוס יין בשישי ועוד אחת בשבת. כדאי להעדיף יין אדום אשר מכיל נוגדי חמצון עוצמתיים. על מנת להקל, גם במקרה של האלכוהול, כמו הפחמימות הפשוטות, כדאי כלל לא לקנות או לקנות בכמות מוגבלת.
שירי נקש היא דיאטנית קלינית
לפנייה לכתב/ת 
