יוצאים מהסגר: כך נצליח להיפטר מהמשקל העודף שצברנו
אחרי החורף והשבועות הארוכים של הסגר בגלל הקורונה, רבים עלו במשקל. עכשיו הגיע הזמן להוריד אותו. כך תעשו זאת
בשיתוף אלטמן
ימי הסגר הארוכים והחורף לפניו, גרמו לרבים מאיתנו לעלות במשקל. עכשיו הגיע הזמן להעריך את הנזקים ולנסות לחזור למשקל "מלפני" החורף והחגים.
הדיאטנים והרופאים יכוונו אנשים בעלי עודף משקל לפעילות גופנית ולתזונה מאוזנת, מופחתת סוכרים ושומנים. רוב האנשים ינסו אין סוף דיאטות כדי לשנות את משקלם, ולא תמיד יצליחו. השאלה היא האם יש גורמים נוספים המשפיעים על היכולת לרזות? מסתבר שלחיידקי המעי שלנו תשובה ופתרון.
עודף משקל יכול להוביל לעלייה בסיכוי למחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם ועוד. אלה מצטרפים לסרבול בתפקוד היומיומי שלנו. שמירה על משקל תקין וכמובן תזונה מאוזנת חשובים לאורח חיים בריא ולתחושה טובה. למרות כל הידע הזה אנחנו מגלים הרבה פעמים שקשה לשמור על המשקל ולמרות תזונה מאוזנת אנחנו לא יורדים וממשיכים לסחוב עודף משקל.
השמנה בטנית והשמנה באזור המותניים יכולות להיות להוות בעייה בריאות. זה לא קורה רק בגלל פרוסת העוגה השנייה שלקחתם עם הקפה, גם לא רק בגלל שאריות הצ'יפס של הילדים שחיסלתם בלי לשים לב. אז מה כן? כנראה שיש לכם כמה הרגלים לא מוצלחים, ייתכן שאתם אפילו לא מודעים אליהם, שגורמים לעלייה קבועה ומתמדת במשקל, ובעיקר להשמנה באזור הבטן. הנה סיבות שלא העליתם בדעתכם שיכולות לגרום לעלייה במשקל. וכמובן – איך נפטרים מההרגלים המיותרים הללו שכנראה גורמים לכם להשמין.
1. יופי של שינה
מחקרים מראים שחסר של שעות שינה יכול ל"עלות" לנו באכילת של 300-400 קלוריות נוספות ביום, שמקורן לרוב במזון שמכיל הרבה סוכר. זוכרים את הביטוי "שנת היופי"? ובכן, נראה ששינה לא רק תורמת למראה החיצוני, אלא יכולה למנוע סיכון בריאותי.
מה עושים? הולכים לישון מוקדם יותר. שעה נוספת של שינה בלילה יכולה להגביר את הפרשת ההורמון לפטין אשר מדכא תיאבון ולחסוך אכילה של מאות קלוריות מיותרות.
2. זה FOMO זה
יש עניין חדש שחייבים לדבר עליו: FOMO שמו. הכוונה אינה למשחק רשת שסוחף את העולם, אלא להתמכרות לרשת עצמה. FOMO - Fear Of Missing Out הוא מושג חדש שמתאר את הצורך הבלתי פוסק להתעדכן בכל מה שקורה ולבדוק מדי כמה דקות עמודים בפייסבוק, באינסטגרם, בטוויטר וברשתות חברתיות נוספות.
מתברר שדפוס ההתנהגות הזה עלול לגרום להשמנה. המכורים לרשתות חברתיות לא רק פעילים פחות ומנשנשים יותר, קיימת גם הנטייה לקבל את ההשמנה כדבר שיגרתי ו"נורמלי" משום שזה קורה לכולם ולכן הופך לנורמה חברתית.
מה עושים? מבלים יותר "בעולם האמיתי", מנסים להיות כמה שיותר אקטיביים מבחינת פעילות גופנית.
3. מי אמר "ללא סוכר" ולא קיבל?
לקריאה של תוויות מזון יש, כך מתברר, צד אפל ושלילי. וזאת משום שכיתוב על גבי אריזות מזון בסגנון "ללא גלוטן", "ללא סוכר" או "דיאטטי" עלול להטעות, ובגדול. למשל, המילים "ללא סוכר" מכסות על כך שייתכן שיש במוצר כמויות גבוהות יחסית של שומן, לגרום לתחושה שמותר לאכול ממנו ללא הגבלה ואפילו לעודד אכילה רגשית. יש מי שסוברים כי אנשים שבאופן קבוע משתמשים בממתיקים מלאכותיים עלולים לעלות במשקל בגלל שהממתיקים עלולים להאט את העיכול ולגרום לתיאבון מוגבר. ולשנות את הרכב החיידקים במעי.
מה עושים? שומרים על תזונה נכונה, אוכלים במידה, ולא מתפתים להבטחות שעלולות לגרום אכילה מרובה וללא שליטה.
4. איפה החיידקים שלי?
במחקרים שהתפרסמו לאחרונה נמצא, כי יש קשר בין הרכב החיידקים הנמצאים במעי למשקל הגוף ולמצב הרוח שלנו. מתברר שחיידקים פרוביוטיים משפיעים על הבחירות התזונתיות שאנחנו עושים. במילים אחרות: אנחנו מרוצים או עצובים, מרזים או משמינים מבלי שאנחנו מודעים לכך, משום שאנחנו נמצאים תחת השפעתם של יותר ממאה טריליון חיידקים, שמתאכסנים במערכת העיכול שלנו. שם הם משפיעים על רמת התיאבון וגורמים לנו לרצות ולאכול מזונות שנחוצים להישרדותם. באחד המאמרים, שפורסם בכתב העת המדעי ActaPhysiologica, נמצא כי הרצון לאכול מזון עשיר בפחמימות, למשל, בא לספק את הצורך של אותם חיידקי מעיים ידידותיים.
כיום, ההשערה היא כי למיקרוביום יש השפעה על תחושת הרעב: במנגנונים המשוערים הבאים:
1.כפי הנראה לחיידקים יכולת לדכא את הפרשת ההורמונים התורמים לתחושת השובע.
2. החיידקים ה”טובים” מעוררים תהליכים שונים, בהם תהליכים שגורמים לתהליכים דלקתיים שמעודדים אגירת שומן. לחיידקים שלנו יש השפעה על היכולת לשמור על אורח חיים בריא והפחתת מסת השומן.
במחקר התערבותי שנעשה בזן הפרוביוטי B-420™ חולקו משתתפים (הסובלים מעודף משקל והשמנה) אקראית לשתי קבוצות. האחת קבוצת הטיפול, אשר קיבלה את הזן הפרוביוטי הנחקר והשנייה קיבלה פלצבו. המחקר נמשך 6 חודשים במהלכו המשתתפים לא ביצעו שינוי באורחות החיים (תזונה ופעילות גופנית). תוצאות המחקר הראו כי נטילה של פרוביוטיקה עם החיידק B-420™ הובילה להפחתה של 300 קלוריות בצריכת הקלוריות היומית, גרמה לירידה של 1.4 ס”מ בהיקף המותניים ומנעה עלייה במשקל ובמסת השומן
כדאי לדעת ש:
1. לחיידקים פרוביוטיים השפעה על פעילות ובריאות מערכת העיכול, הרכב החיידקים יכול להשפיע על ההעדפות התזונתיות ויכולים גם להשפיע על משקל הגוף.
2. החיידק הפרוביוטי B-420™ הפועל במערכת העיכול גורם להעלאת הפרשת ההורמון GLP1 שגורם, בין השאר, לתחושת שובע ועל ידי כך להפחתת הצריכה הקלורית.
3. לסיבים תזונתיים חשיבות גדולה בתהליך ירידה במשקל- הם מסייעים לתחושת השובע, מסייעים בעצירות והסיב ® NUTRIOSE אף נחקר ונמצא כמסייע לירידה במשקל.
מה כדאי לעשות? לאכול מזון עשיר בחיידקים פרוביוטיים, כמו יוגורט ביו וירקות מוחמצים ואפשר כמובן גם ליטול תוספי פרוביוטיקה המכילים מגוון של חיידקים "טובים".
5. גם חלבון מוסיף המון
חוסר של חלבון בתזונה עלול לגרום לתחושת רעב סמוך לאחר האכילה ולרצון וצורך בארוחה נוספת, לאחר שעות בודדות. וזה משום ששילוב של מזון חלבוני בארוחה מאט את משך העיכול ותורם לתחושת שובע ולסיפוק לאורך זמן. בנוסף לעיכול חלבון נדרשת אנרגיה רבה יותר ולמעשה היא גורמת ל"בזבוז קלורי". חלבון מעלה קצת את טמפרטורת הגוף כאשר טמפרטורת הגוף עולה המטבוליזים מתגבר ונגרמת ירידה במשקל.
כדאי להוסיף לכל ארוחה מזון עשיר בחלבון כדי למנוע את תחושת הרעב. תזונה היומית ועל ידי כך להיות רעבים פחות.
6. מים מים מים
לעיתים קרובות יובש וצמא יכולים להתפרש בטעות כתחושת רעב ולעודד אכילה מיותרת ותוספת משמעותית של קלוריות. שנייה לפני שפותחים – שוב – את המקרר, כדאי לשתות כוס מים ולהמתין.
7. לא כל השומנים רעים
יש שומנים שטובים שומן נחשב לאויב הירידה במשקל , בדרך כלל, וההמלצה היא לאכול ממנו כמה שפחות, ועדיין, ישנם שומניים שחיוניים לגוף ושאסור לוותר עליהם, כמו חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ואומגה 6.
חשוב לצרוך שומנים "טובים", כמו שמן זית, אומגה 3, טחינה, אגוזים ושקדים, אבוקדו וכדומה, ולוותר על שומן רווי ושומן טראנס הנמצא בעיקר בדברי מאפה, במזון מעובד ובג'אנק פוד. שומנים כמו אומגה 3 ושמן זית הינם רכיבים אנטידלקתיים.
8. הגודל כן קובע
רצוי להשתמש בצלחות קטנות, ואם במקרה יש בסביבה רק גדולות, דואגים למלא אותן בשפע של ירקות במקום בתוספת נוספת או במנת בשר גדולה יותר.
9. להוציא את המיץ והשתייה ממותקת
מיצי פירות – נראים תמימים ובריאים אבל הם עשירים בקלוריות. לא ל"בזבז" קלוריות על שתייה ממותק. מתייחסים למיץ פרי כאל מנת פרי ולא כאל משקה תמים. למשקה ממותק יש להתייחס כאל ממתק.
בשיתוף אלטמן
לפנייה לכתב/ת 
