אם כל הדיאטות טובות למה אנחנו ממשיכים לסבול מעודף משקל?

החזרה לשגרה אחרי סגר של חודשיים, היא קאמבק למאבק של רבים מאיתנו במשקל העודף. תעשיית הדיאטות המסחריות מגלגלת בכל שנה מיליארדים, ולמרות זאת, כ-2 מיליארד מבוגרים וכ-600 מיליון ילדים בעולם, נמצאים בעודף משקל או בקבוצת סיכון, עם נטייה להשמנה. זה מוזר, כי לכאורה תעשייה גדולה שכזאת, שזוכה לחשיפה מטורפת בתקשורת, בעצם לא מצליחה לנצח את תופעת ההשמנה, שרק ומחמירה. ההבנה איפה הבעיה, קשורה ראשית להפנמה כי אין דיאטה אחת נכונה לכולם.

לאורך השנים האחרונות, מדי תקופה, אנו מתוודעים לדיאטה חדשה פורצת דרך, שבאה להציל את העולם, ולעיתים מלווה בחסות של מפורסמים שתומכים בה בלב מלא. פעם ההמלצה היא לצרוך הרבה שומנים, פעם אחרת: להרבות בפחמימות מורכבות. מצד אחד, מומלץ לצום חצי יממה, ומצד אחר, ישנה המלצה לאכול כל 3 שעות. אמבטיות קרח, תפריטים חדשניים עם שמות מפוצצים, אתגר הכרוב, אתגר האבטיח, אפליקציות, ומה לא? כל מחקר קובע: זאת הדיאטה הטובה ביותר לירידה במשקל.

חברות שמקדמות דיאטות, מפרסמות את מוצריהן כאילו הם המתכון להצלחה בצורה הנוחה, המהירה ועם מינימום מאמץ. מבולבלים? אז מה עומד מאחורי ההבטחות הגדולות והשפה השיווקית המפתה?

קיראו עוד על דיאטות וירידה במשקל:

מהי הדרך הכי טובה לרדת במשקל?(צילום: shutterstock)

מחקר שפורסם ב-2018, וכלל 609 משתתפים, בדק במשך שנה שלמה את השפעת דיאטה דלת שומן על ירידה במשקל בקרב אנשים מבוגרים עם עודף משקל, לעומת דיאטה דלת פחמימות. בסיום המחקר נצפה כי ההבדל בין הירידה במשקל של שתי הקבוצות היה בממוצע כ-700 גרם בלבד. בתקופה של שנה, זהו בהחלט הבדל זניח.

סקירה ספרותית מקיפה, שפורסמה ב-2019, מציגה תמונה דומה. בסקירה זו נכללו מחקרים, שהשוו בין שיטות שונות לירידה במשקל, שהתבססו על שינוי הרכב אבות המזון, הגבלת אב מזון מסוים (למשל: פחמימות), או מגבלות על שעות האכילה המותרות. המסקנה הסופית הייתה כי בטווח הארוך, לא נצפה יתרון לדיאטה כזו על אחרת, כל עוד צורכים מזון איכותי ומזין.

כאשר בוחנים את הספרות המקצועית בנושא, ניתן לראות ערך אחד שחוזר על עצמו בעקביות, בהקשר לירידה במשקל - התמדה. היא נמדדת כ"יכולת האדם לדבוק בהנחיות המסגרת התזונתית, שנבחרה עבורו". כמובן, שיש חשיבות להיגיון והתאמה לאורח החיים. בין היתר: איכות ההמלצות, העדפות מזון (צמחונות, טבעונות, העדפות למזון חם/קר וכיו"ב), מסורת תרבותית/דתית, זמינות המזון, רגישויות למזון, מוטיבציה ותמיכה סביבתית. אבל השיקול העיקרי המהותי בעת בחירה בין דפוסי תזונה שונים הוא: כמה נצליח להתמיד?

עם זאת, עצם קיום דפוסי תזונה רבים ומגוונים, אין משמעו שאין עקרונות בסיסיים חשובים, שצריכים להוות בסיס לשינוי תזונתי. כשמאגדים את המוטיבים המרכזיים, מהספרות המקצועית, אפשר לקבוע מהם "חוקי הדיאטה החדשים".

כללי הדיאטה ש (כן) מתאימים לכולם

1. התייעצו עם אנשי מקצוע מוסמכים. הימנעו ממי שמנסים לשכנע אתכם לדבוק בשיטה תזונתית מסוימת (ללא התוויה רפואית מתאימה), בטיעון כי היא הטובה ביותר.

2. צרכו כמות קלוריות שמתאימה לכם, בהתאם לרמת הפעילות הגופנית. לא משנה איזו תוכנית ירידה במשקל תאמצו, ללא גירעון קלורי - לא תיראו שינוי. 'כלל האצבע' הוא: 25 קלוריות על כל קילו שאתם שוקלים. כך למשל, אדם השוקל 70 ק"ג יצרוך  בערך כ-1,750 קלוריות ליום. קצב הירידה שמומלץ לכוון אליו הוא כ-0.5-1% ממשקל הגוף בשבוע. ייתכן שזה נשמע איטי, אך זהו הקצב האידיאלי לצמצום ירידה במסת השריר.

3. הקפידו על צריכה מספקת של חלבון. ההמלצה כיום עבור אנשים פעילים היא כ-1.6-2.2 גרם חלבון עבור כל קילו משקל. ככל שתאכלו פחות קלוריות, כך מומלץ לצרוך יותר חלבון, על מנת לצמצם ירידה במסת השריר.

4. אמרו שלום למזון המעובד. שימו דגש על פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ושומנים איכותיים. הקפידו שלפחות 80-90% מהקלוריות שלכם יגיעו ממאכלים "שלמים", לא מעובדים וקרובים ככל הניתן למצבם הגולמי. למשל: טחינה גולמית, חזה עוף, במקום שניצל מעובד, פרי שלם, במקום מיץ פירות וכו'.

5. בצעו פעילות גופנית, לפחות 150 דקות בשבוע, בדגש על אימוני התנגדות, כדי לצמצם את איבוד השריר ככל הניתן. בחרו פעילות שאתם נהנים ממנה וגורמת הרגשה טובה. סעיף זה אמנם לא קשור לתזונה, אך קריטי עבור ירידה איכותית במשקל.

6. מה שמתאים לכם. אחרון אך חשוב ביותר, בחרו בתוכנית התזונה שתאפשר לכם להקפיד על חמשת כללים אלה, בצורה הנוחה ביותר, ולזמן הרב ביותר.

שי וייס, תזונאי קליני, מאמן כושר, הוא מרצה ומוביל פרויקטים בעמותת מהיום לאורח חיים בריא ומניעת סוכרת