השיטה החדשה לשיפור גמישות המפרקים

מי מאיתנו לא מבצע חימום לפני אימון: היום זה כבר ברור לכל שפעולה זו מהווה שלב חשוב לפני ביצוע כל פעילות גופנית. בין ההשפעות הפיזיולוגיות עליהן היא אחראית, ניתן למנות את העלאת טמפרטורות השרירים והגברת זרימת הדם אליהם, וכן שיפור תפקוד מערכת העצבים וטווח התנועה במפרקים.

כתבות נוספות:

כוח, אירובי וגמישות: האימון הביתי שמשלב הכל

בכל גיל כדאי: כיצד גמישות מסייעת להילחם בהזדקנות

מחזירים את טווח התנועה: אימון מתיחות לכל הגוף

כל מתאמן מכיר את התחושה הנוקשה במפרקים לפני אימון, אשר נעלמת לאט ככל שהאימון מתקדם והתנועה הופכת לגמישה יותר. עם זאת, בניגוד למה שרבים חושבים, הסיבה להגבלה בתנועתיות המפרקים אינה טמונה בגין "קיצור" השרירים או הגידים - ברוב המקרים היא תלויה בנוקשות "הקפסולה המפרקית" שעוטפת את מפרקי הגוף, ולכן ביצוע תרגילי מתיחה אינו בהכרח יביא לשיפור שלה.

מהו הגורם לנוקשות במפרקים?

כשהגוף מאבד את טווח התנועה

מבחינה אנטומית הקפסולה (מעטפת) המפרקית מורכבת משתי שכבות: שכבה חיצונית, שבנויה מרקמה קשיחה שתפקידה להגן ולייצב את המפרק, ושכבה פנימית תאית, שתפקידה להפריש ולהכיל את הנוזל התוך מפרקי - "הנוזל הסינוביאלי". נוזל זה משמש כחומר סיכוך למפרק - בזמן תנועה הוא נע "ומשמן" את העצמות, וכך התנועה הופכת לחלקה יותר.

בזמן חימום אנו מבצעים תרגילים המיועדים לשיפור טווח התנועה. תרגילים אלו, כמו סיבובי מפרקים, סיבובי ירך או סיבובי כתף פנימה והחוצה, מביאים לשני תהליכים פיזיולוגיים: "ערבול" הנוזל התוך מפרקי במפרק - פעולה אשר משפרת את תנועתיות ראשי העצמות - ומתיחת השכבה החיצונית הקשיחה של הקפסולה, אשר מביאה להזרמת דם מוגברת ולחימומה.

חימום האזור תורם עד מאוד לגמישות המפרק. מסיבה זו אנו מרגישים את אותה נוקשות אופיינית בשרירים, בתחילת אימון בסביבה של מזג אוויר קר מאוד, למשל. התוצאה של שני תהליכים אלה: לאחר מספר דקות של חימום, טווחי התנועה במפרקים גדלים באופן משמעותי, והנעת המפרקים מתבצעת ללא כל קושי.

אולם עם העלייה בגיל מתרחשת ירידה טבעית בגמישות מעטפת המפרק. מסיבה זו ילדים גמישים הרבה יותר מאשר אנשים בגיל מבוגר. אולם, לירידה בגמישות יש גם סיבות נוספות: היא יכולה להתרחש גם כתוצאה מפגיעה ברקמת מעטפת המפרק, הנגרמת כתוצאה מטראומה כמו חבלה ישירה, נפילה או מתיחה חזקה, לאחר נקעים חוזרים בקרסול או לאחר ניתוח אורטופדי במפרק.

גם מצבים של עומס יתר באימונים מביאים לעלייה בנוקשות הקפסולה. לדוגמא, ירידה בגמישות מפרק הכתף היא אחת התלונות השכיחות בקרב שחקני בייסבול, המבצעים פעולות של זריקת כדור במהירויות גבוהות מאוד. מצב זה מחייב את אוכלוסיית ספורטאים זו בהשקעת זמן גדול יותר בחימום לפני פעילות ספורטיבית. במקרים חמורים יותר הם אף נדרשים בתרגול ממוקד על מנת להגיע לטווחים גדולים.

כשהשריר "חם" התנועה הופכת לחלקה יותר

המדע מתגייס לעזור

בשנים האחרונות פותחה באוסטרליה שיטה חדשה בשם "Flossing", שמטרתה להביא לשיפור בתנועתיות המפרקים ובתפקוד קפסולת המפרק בזמן קצר וביעילות לפני אימון. בשיטה זו נעטף המפרק שבו נדרש השיפור בתנועה ברצועת גומי אלסטית, ומבוצעים בו תרגילי תנועה דינמיים של כיפוף ויישור למשך כ-2 דקות ברצף.

לפי מפתחי השיטה, עטיפת המפרק עוצרת את זרימת הדם לקפסולת המפרק בזמן התרגול, ולאחר שחרור הלחץ החיצוני מתרחשת עלייה בזרימת הדם אליה. מכיוון שכמות הדם שזורמת לרקמה הפיברוטית של הקפסולה היא נמוכה, הרי שהשגת שיפור מהיר בזרימת הדם יכולה להביא לשיפור בגמישות שלה ולשיפור בתפקוד המפרק. סברה נוספת היא שעטיפת המפרק באמצעות רצועת גומי אלסטית מונעת את פיזור החום בזמן התנועה, דבר המביא לעלייה מהירה בטמפרטורת הרקמה.

רוב המחקרים שבדקו את יעילות התרגול בקרב ספורטאים בזמן חימום הראו שיפור בטווחי הקרסול ובטווחי הברך, ובנוסף שיפור בביצועי הכוח המתפרץ, בהשוואה לספורטאים שביצעו תרגילי חימום רגילים.

על אף זאת, חשוב לציין שישנם גם מחקרים שמצאו כי השיטה אינה מביאה לתרומה ממשית בשיפור הגמישות במרפק ובכתף, בהשוואה לספורטאים שביצעו חימום סטנדרטי. עם זאת, לשיטה אין כל תופעות לוואי, לכן אם אתם סובלים מנוקשות במפרקים או מהגבלה בטווחי המפרקים, לא תפסידו דבר אם תשקלו לנסות אותה.

כך תבצעו גם אתם:

1. עטפו את המפרק באמצעות גומיית כושר: כ-5 ס"מ מתחת למפרק ו-5 ס"מ מעליו. דאגו שהגומייה תהיה מהודקת היטב אך עם זאת תאפשר תנועה מלאה של המפרק.

2. לאחר הליפוף בצעו במשך 2 דקות תנועות במפרק לכיוון הטווח שהנכם רוצים לשפר. לדוגמא: להשגת יישור של הברך הניעו את הברך עד ליישורה בתנועה רציפה.

3. הקפידו על הפסקה של 15 שניות בין תרגיל לתרגיל. ניתן לבצע מספר פעמים בהתאם להשגת השיפור בטווחים.

הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי