אל תהפכו את זה למאבק אלא לדרך חיים: טיפים לחיים מאוזנים
למה חשוב שהילדים ישתתפו בהכנת הארוחות המשפחתיות, איזו השפעה יש לתכנון מראש על היום שלנו ועל תחושת השובע, מהו כלל 80-20 ועל מה חשוב להסתכל כשבוחנים את תוויות המזון? אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה באסם נסטלה עם טיפים לחיים מאוזנים
בשיתוף אסם נסטלה
החיים של רובנו אינם מאוזנים, על אף הניסיונות שלנו לייצר יציבות ושווי משקל בין כל מה שיש על צלחתנו, וכמובן לא רק בתחום התזונה. פרויקט "חיים מאוזנים – חיים טובים" המשותף ל-ynet, "ידיעות אחרונות" ואסם נסטלה, שם לו למטרה לסייע לכולם למצוא איזון בתחומים שונים בחיים.
בחלקו הראשון של הפרויקט פגשנו שמונה משפחות, שמונה אנשים, שביקשו עזרה במציאת האיזון. בפרק הראשון לכל משפחה, הוצג בפנינו חוסר האיזון, ובפרק השני למשפחה, הם נפגשו עם המנטורים של צוות "חיים מאוזנים – חיים טובים", שהגיעו אליהם במטרה לסייע להם למצוא את האיזון.
עכשיו הגיע תורכם למצוא את האיזון, מדי שבוע נציג בפניכם כתבות הנוגעות תחומים שונים בחיים בהקשר של איזון וכיצד אפשר להחזיר אותנו לידינו.
אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה באסם נסטלה, ליוותה את המשפחות השונות עם טיפים לחיים מאוזנים.
חמישה הרגלים שכדאי לאמץ כדי להיות בריאים יותר ומאוזנים יותר:
1. אל תדלגו על ארוחות – הקפידו על שלוש ארוחות עיקריות ושתיים-שלוש ארוחות ביניים.
2. הקפידו על צריכת מזון מגוון. צלחת מאוזנת מחולקת לשליש עד חצי ירקות טריים או מבושלים, ואפשר גם פרי, פחמימה מורכבת מלאה ומנת חלבון. חשוב לשלב חלבון איכותי, כגון בשר, עוף, דגים, קטניות, מוצרי חלב או ביצים.
3. שתו מים, הרבה מים. המינון המומלץ למבוגרים הוא כ-10 כוסות מים ביום.
4. בצעו פעילות גופנית. הקפדה על פעילות גופנית 150 דקות בשבוע לפחות, לא רק משפרת את מצבנו הבריאותי, היא גם משפרת את תהליכי העיכול, שורפת עודפי שומן ותורמת להרגשה נפלאה.
5. הקשיבו לגוף – הקפידו לאכול על פי תחושת רעב ושובע וחנכו את המשפחה להרגל זה. ככל שתתרגלו יותר הקשבה, תוכלו לאכול בצורה מיטיבה ולסיים את הארוחה שבעים ומסופקים.
והנה עוד כמה טיפים לחיים מאוזנים:
עומדים בפני ימים עמוסים? תכנון מראש הוא המפתח להצלחה. רצוי להיערך מראש עם כריכים, פירות וירקות חתוכים בקופסאות, ואם יש אפשרות לחימום, אז גם להכין מנה עיקרית אחת מוכנה להפסקת צהריים. אפשרי להכין כבר כמה קופסאות מראש במקרר, בכדי לקצר זמנים בבקרים.
את אותן העצות היא מציעה לקחת לקניות וממליצה להשקיע את מלוא תשומת הלב אליהן, בין היתר לקרוא ולבדוק את תוויות המזון. הכלל לקנייה צריך להיות תמיד דגנים מלאים, חלבון איכותי מהחי או מהצומח - גבינות, בשר, עוף, דגים, אבל גם מוצרים על בסיס סויה. אם תהיה לכם מנה איכותית כזו בבית, אפשר פשוט להוציא, לחמם בתנור, ליד זה להכין סלט ויש לכם ארוחה טובה.
כלל נוסף הוא פרופורציה, להקפיד על 80-20 – 80% מהאוכל צריך להיות על בסיס תזונה מאוזנת ונכונה ו-20% יהיו חטיפים ונשנושים, שאנחנו אוהבים וזה בסדר, היא מסבירה. העניין הוא המינון וכמובן לשתות מים וכמה שיותר. זה חשוב מאד, זה שומר על ערנות. רוב הגוף שלנו מכיל מים והוא צריך לקבל בחזרה את הנוזלים האלה, היא מדגישה.
לגבי הכנה ביתית של מאפים, גם כאן אפשר לשפר - חפשו קמח כוסמין, קמח שיפון או קמח חיטה מלא. בהתחלה ערבבו חצי וחצי, זאת אומרת, אם המתכן שלך אומר 2 כוסות קמח, שים כוס קמח לבן וכוס קמח שיפון. אחר כך אפשר לעלות ל-2/3 ו-1/3, כמובן בהתאם לטעם ומה שאוהבים. כך גם עם סוכר - אם המתכון אומר כוס סוכר אפשר להוריד בהתחלה ל-2/3, אחר כך להוריד לחצי. בדרך כלל, בפועל, לא שמים לב.
ומה לגבי ארוחות משפחתיות? על פי פיינה זמן משפחתי הואו דבר חשוב מאוד ואין כמו הארוחה המשפחתית לשלב צורך חיוני עם זמן איכות. מעבר לכך ארוחה משפחתית היא בעלת ערך רב בחינוך הילדים לתזונה נכונה ואורח חיים בריא כיוון שזהו זמן נטול כל הסחות דעת, המאפשר לילדים להיחשף להרגלי הכנת המזון, הגשתו, אכילה מגוונת והתנסות במזונות חדשים ומגוונים.
"המבוגרים מהווים מודל לחיקוי, בין אם נרצה בכך ובין אם לאו, הילדים עוקבים אחרי דפוסי ההתנהגות שלנו ומאמצים חלק גדול מהם ולכן צריך להבין ששינוי הרגלים לוקח זמן, התחילו בקביעת ארוחה פעם בשבוע באמצע השבוע והתקדמו משם."
אם סופי השבוע הם הזמן בו אתם נמצאים יותר עם הילדים, הקפידו בימים אלה לאכול יחד ארוחות משפחתיות. שתפו את הילדים מראש בתכניותיכם, היעזרו בהם בתכנון התפריט ובהכנת הארוחות, כל ילד בהתאם לגילו ויכולותיו.
אם רוצים לנהל ארוחות משפחתיות גם באמצע השבוע, קחו בחשבון, שכמו כל הקניית הרגלים, גם הרגל ארוחת ערב משפחתית ייקח זמן. משפחות שלא רגילות כלל לאכול יחד צריכות להתחיל את הדבר בהדרגה.
ראשית, דאגו לברר מתי אין לילדים חוג או פעילות באמצע השבוע, וקבעו יום אחד. בתור התחלה, אחד בלבד, שבו כולם יודעים שיש ארוחת ערב וגם אתם, ההורים, בבית מוקדם.
לא משנה בני כמה הילדים, כל אחד לפי גילו יכול לתרום בהכנות לארוחה. אפשר בהחלט להתחיל ממטלות קלות לקראת ארוחת הערב, בהתאם לגילם, כמו סידור שולחן, בחירת הירקות לסלט וכדומה.
בהתחלה זה אולי ילך קשה ואחרי כמה ארוחות מוצלחות זה כבר יזרום ותגלו שאת הארוחה המשפחתית הבאה כבר יותר קל לקבוע כי ארוחה שמותירה חוויה נעימה ומהנה רוצים לחזור אליה ולחוות אותה שוב.
פיינה מדגישה כי כל שינוי שרוצים להנהיג בבית חייב להתחיל מההורים. אם הילדים לא רואים את ההורים אוכלים מסודר, בריא, עושים פעילות גופנית, יישום השינוי לא יצלח.
הכל, כאמור, מתחיל בתכנון נכון: להכין מראש רשימת קניות, להקדיש בפעמים הראשונות בסופר, זמן לקרוא אריזות, במיוחד את גב האריזה. רשימת הרכיבים והטבלה התזונתית. זו תעודת הזהות של המוצר.
ועוד טיפ לאיזון תזונתי למשפחה: "אל תדלגו על ארוחות. הקפידו על 3 ארוחות עיקריות ו-2-3 ארוחות ביניים. שתו מים, הרבה מים. המינון המומלץ למבוגר הוא כ-10 כוסות מים ביום. מעבר לסגולות הבריאותיות שלהם ולהשפעתם המיטבית על תהליכי העיכול ועל חילוף החומרים, למים יש גם השפעה על המראה החיצוני ועל גמישות העור, חיוניות וערנות".
לסיכום היא אומרת: "אלה לא מאבקים, זו לא מלחמה. ארוחות משפחתיות והרגלי אכילה בריאים שנרכשים מגיל צעיר מגדלים מבוגרים בריאים".
הנה כמה עקרונות בסיסיים שקל לזכור:
- שילוב ירקות ופירות במגוון צבעים ומרקמים בכל הארוחות פירות וירקות מכילים ויטמינים מינרלים ונוגדי חמצון אחרים, שמחזקים את מערכת החיסון, שחשוב עכשיו, יותר מתמיד, שתהיה מאוזנת.
- קטניות ודגנים מלאים השייכים למשפחת הפחמימות קטניות כמו סויה, שעועית, אפונה, חומוס ועדשים. דגנים מלאים כמו חיטה, כוסמין, שיפון, שיבולת שועל ועוד לחמים מקמח מדגן מלא, פסטות מדגנים מלאים או מועשרות בסיבים.
- שמנים מהצומח עם עדיפות לשמן זית, קנולה, אבוקדו וטחינה.
- מקורות לחלבונים החלבונים צריכים להוות כרבע מהצלחת. בד"כ הצלחת שלנו כוללת חלבונים מן החי כמו דגים , עוף, הודו ובשר רזה (עדיף כפעם בשבוע), מוצרי חלב דלי שומן וביצים. לכן חשוב לגוון את מקורות החלבון שלנו גם ממקורות מהצומח, המכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה חשובים נוספים.
לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים.
יש לכם שאלות למנטורים שלנו? שלחו להם למייל izunbahaim@gmail.com ואולי נפרסם את השאלות שלכם עם תשובות המנטורים
בשיתוף אסם נסטלה
לפנייה לכתב/ת 
