מה קורה למטבח המשפחתי כשהילדים בוחרים להיות צמחונים או טבעונים?
בשורה התחתונה הבשורה היא שאין טעם להיכנס ללחץ בגלל הבחירה בצמחונות או טבעונות או לתכנן לתכנוני על משפחתיים. אז איך עושים זאת? במסגרת פרויקט "חיים מאוזנים – חיים טוב" המשותף ל"ידיעות אחרונות", ynet ואסם נסטלה, יצאנו לשאול את המומחיות מה צריך לדעת, למה לשים לב על תוויות המזון ואיך לקבל את ההחלטה ברמה המשפחתית
בשיתוף אסם נסטלה
מה כבר רוצה הורה כשהוא מכין לילדיו מזון? שיהיה בריא, שיהיה קל ורצוי גם טעים. אבל לפתע הילדים מפתחים טעם וכבר אינם רוצים לאכול הכל. מדובר בילדים גדולים יותר, ייתכן שמניעים מוסריים גרמו לה או לו להכריז: לא עוד בשר. אז איך משנים את המטבח המשפחתי כשהילדה או הילד החליטו להיות צמחונים או טבעונים?
במסגרת פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים", המשותף ל"ידיעות אחרונות" ynet ואסם נסטלה, שמטרתו לסייע למשפחות וליחידים לנסות להחזיר את האיזון לחיים בתחומים שונים, נפגוש מדי שבוע את המנטורים של הפרויקט כדי לנסות ולברר מה עושים כשיוצאים מאיזון. אז איך מתמודדים עם ההחלטה להיות צמחוני או טבעוני ומה משנים?
"לא משנים, מרחיבים", אומרת תום בעבור, מנחת סדנאות בישול בריא ומנטורית צוות "חיים מאוזנים – חיים בריאים" של אסם נסטלה. "עוברים על המטבח ובודקים מה חסר בתזונה ברגע שהורדנו מהתפריט מוצרים מן החי - האם אלו ירקות? האם חלבונים?"
בשלב הבא, אומרת בעבור, בודקים מה מהם כבר קיים בתזונה של הילדים ומתגברים אותו - אם הם אכלו חומוס בכריך פעם בשבוע, אפשר עכשיו שלוש, אם הם ממש אוהבים עגבניות, נגיש יותר מהן לשולחן.
בנוסף, מציעה בעבור, לחקור את חומרי הגלם עם הילדים ולמצוא מה טעים להם - קטניות, טופו או ביצים ומה עוד? בוחנים איך מכינים מהם אוכל שהילדים יכולים לאהוב ומשלבים אותם בהכנות ובחקירות.
"בהמשך מוצאים מה מאלה אהוב על המשפחה כולה - מאפינס טעימים על בסיס טופו, המבורגר קטניות, פלאפל אפוי וכדומה. משלבים אותם בארוחות הרגילות, לצד המאכלים הרגילים. חשוב שזה יהיה חלק אינהרנטי מהארוחה ולא "הנה המנה הצמחונית שלך". זה כמובן לא אומר שכל המשפחה צריכה לעבור לצמחונות. זה כן אומר שכל המשפחה מתגברת צריכת מוצרים מן הצומח, באופן שעושה לה כיף ונעים.
"אסור לשכוח, זה תהליך של למידה וצריך להתייחס אליו ככזה. אם יש חשש תזונתי תמיד כדאי להתייעץ עם דיאטנית", מסכמת בעבור.
אז פנינו לאורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה באסם נסטלה, גם היא מנטורית בצוות הפרויקט, ולפני הכל היא מבקשת לעשות סדר במסלולי התזונה השונים: "ההבדל בין צמחוני לטבעוני הוא בעניין החלבון מכיוון שצמחוניים אוכלים מוצרי חלב וביצים ואין שום סיבה לדאגה מבחינת כמות חלבון.
"ילדים שאוכל ביצים ומוצרי חלב (כ-2 ביום) מכסים את רוב את ההמלצה לצריכה היומית של החלבון כך גם מבחינת סידן וויטמין D.
"ילדים טבעוניים ימנעו גם מצריכת מוצרי חלב וביצים המהווים מקור משמעותי בתזונה לחלבון , סידן וויטמין D. לכן, חשוב מאוד להתייעץ עם דיאטן/ נית שתוכל לייעץ למקורות חלופיים במזון של סידן וויטמין D החשובים מאוד לגדילה והתפתחות השלד ואף להמליץ במידת הצורך על תוספים.
"צמחונות יכולה להיות מספקת וטובה לילדים אם היא מתוכננת ונמצאת במעקב ופיקוח של איש מקצוע שיכול לסייע ולהרכיב תפריט מתאים", אומרת פיינה ומוסיפה: "תפריט צמחוני מכיל בדרך כלל כמות גדולה של סיבים תזונתיים שמקורם מקטניות, פירות וירקות, מזונות אלו תורמים לתחושת שובע ומלאות.
"יש לשים לב שכמות הסיבים לא תקטין את צריכת המזון ותפגע באספקת האנרגיה ולכן חשובה ההתייעצות עם דיאטן/נית שתדריך לגבי הצרכים הספציפיים לגיל הילד וגם תבדוק שמדדי הגדילה תקינים.
"המעבר לצמחונות מאתגר לרוב את התזונה היומיומית בכל הנוגע לצריכת חלבון ואצל ילדים גם את הצריכה האנרגטית (קלוריות). החלבונים מהווים את אבני הבניין של הגוף ואחראים על בניית השרירים, התאים והרקמות. עם האנרגיה, הם חיוניים במיוחד בתקופות של גדילה מואצת כמו הילדות וגיל ההתבגרות", אומרת פיינה.
"גם מחסור בברזל ו-B12 עלולים להוות בעיה", היא אומרת, מכיוון שעיקר המקורות הזמינים לברזל הם בשר בקר, בשר עוף ודגים. ויטמין B12 מקורו מעולם החי בלבד והוא נמצא בבשר, בדגים, במוצרי חלב ובביצים. "במקרה שילדכם הפך לצמחוני או טבעוני מומלץ להתייעץ עם דיאטנית או רופא לגבי נטילת תוסף B12".
מה צריך לאכול?
פיינה מציעה מה לעשות כדי להתגבר על חלק מהחסרים:
• לצריכת ברזל משופרת אצל צמחוניים מומלץ לצרוך קטניות (סויה, חומוס, שעועית, עדשים ועוד), עלים ירוקים (פטרוזיליה, עלי סלרי), אגוזים (צנוברים) ושקדים. מכיוון שברזל מן הצומח נספג בצורה פחות טובה בגוף, יש לשלב צריכה של מזונות אלו ביחד עם מזון עשיר בוויטמין C, כמו פלפל, תותים, מיץ לימון, תפוזים וכדומה.
למעקב קבוע, יש לבצע בדיקת דם, שתברר לא רק את מצב ההמוגלובין, אלא תבדוק גם את מאגרי הברזל (פריטין). אם הערכים נמוכים – יש לשלב בתזונה גם תוספי תזונה שמכילים ברזל.
• לצריכת חלבון מלא, כפי שיש בחי, כזה שכולל 9 חומצות אמינו שבני האדם אינם מסוגלים לייצר לבד ונקראות חיוניות. החלבון מהצומח האיכותי ביותר מגיע מהסויה. חלבון הסויה הוא חלבון מלא ואיכותי, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
כדי לגרום לילדים צריכה של חלבון מן הצומח, ניתן להיעזר בתחליפי בשר על בסיס סויה או על בסיס קטניות.
"הקפידו לקרוא את התווית ולבחור מוצר עם כמות מספקת של חלבון – לפחות 10 גרם למנה, ועדיף שהמוצר יהיה מועשר בוויטמין B12 וברזל. יש היום תחליפים צמחיים איכותיים המשמשים כחומרי גלם לבישול ביתי ודומים במרקם ובטעם לבשר טחון או לנתחי עוף", אומרת פיינה.
פיינה מדגישה גם את החשיבות של ההתייעצות עם דיאטן/ית, שיוכלו להתאים את התפריט הצמחוני או הטבעוני לילד ולעקוב אחר מדדי הגדילה שלו.
חשוב לפיינה להדגיש שלא מומלצת לילדים מתחת לגיל שנתיים תזונה צמחונית וחשוב לה גם להזכיר, שתפקיד ההורים לדאוג לאוכל בריא, טעים ומגוון שמתאים לילד ולגילו, ותפקיד הילד הוא לבחור מתוכו מה וכמה לאכול. "חשוב לכבד את הילד על בחירותיו, להימנע מלהיכנס לעימותים או לנסות לשלוט בכמויות", היא אומרת.
לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים.
יש לכם שאלות למנטורים שלנו? שלחו להם למייל izunbahaim@gmail.com ואולי נפרסם את השאלות שלכם עם תשובות המנטורים
הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"
בשיתוף אסם נסטלה
לפנייה לכתב/ת 
