הפתרון הפשוט: לרוץ לאורך זמן מבלי להתעייף
עייפות לאחר ריצה ממוושכת נחשבת לבעיה מוכרת בקרב רצים חובבים. המדע התגייס ומצא פתרון מפתיע
ריצה היא פעילות ספורטיבית טבעית. ילדים רצים באופן טבעי לפרקים קצרים לאורך ילדותם כחלק מהתפתחותם המוטורית. בגיל מאוחר יותר, כאשר אנו עוסקים בפעילות גופנית, אנו מחקים את אותו דפוס פעילות של תקופת הילדות על ידי שילוב פרקי ריצה הקצרים בחיי היום יום, במשחקי כדור או באימונים שונים.
כתבות נוספות:
ההשפעה הלא כל-כך טובה של שתיית מים קרים בפעילות גופנית
השאלות בתחום הכושר שחיפשנו הכי הרבה בשנה האחרונה
חייבים לצרוך חלבון מיד אחרי האימון - שרירים ושקרים
בניגוד לאותו תהליך טבעי של ריצה לפרקים קצרים, כאשר אנשים מהשורה מתחילים להתאמן בריצה ורצים לאורך זמן ממושך, בשונה מספורטאים או רצים מיומנים, הם לרוב נתקלים בקושי פיזי משמעותי. פעולה זו דורשת מהם מאמץ גדול, הרבה מעבר למה שציפו או שזכור להם מילדותם.
הסיבה הפיזיולוגית לתחושה זו טמונה ביעילות האנרגטית הנמוכה של הריצה. למעשה, מתוך 10 קלוריות של אנרגיה שגופם מייצר, רק קלוריה 1 מנוצלת לתנועה של הגוף קדימה, בסביבות 8% מכלל האנרגיה.
לרוץ באופן יעיל יותר
שיפור ביעילות האנרגטית של הריצה הוא המדד החשוב ביותר לשיפור ביכולות הריצה של רצים - החל מרצים מתחילים שהשיפור המהיר ביכולת הריצה שלהם לאו דווקא נובע משיפור בכושר הגופני, אלא משיפור טבעי ביעילות הריצה, וכלה ברצים מקצועיים, ששינוי ביעילות הריצה שלהם מהווה את ההבדל המרכזי בין רץ אולימפי לרץ בינוני.
המחשבה כיצד ניתן לייעל את הריצה חלפה גם בראשו של אליוט הוקס, מהנדס מאוניברסיטת סטנפורד. בזמן שרכב על אופניו בפארק והביט ברצים חובבים, הוא שם לב לעובדה שהם משקיעים אנרגיה רבה בתנועת הרגל שבאוויר - גם בזמן הנפה שלה לאחור וגם בזמן העברה שלה לפנים.
מחשבה זו של אליוט הייתה ייחודית, משום שעד אותו זמן רוב תשומת הלב המדעית בריצה התמקדה ברגל בעיקר בזמן שהייתה נתונה על הקרקע. הדבר נבע מהסיבה הפשוטה שבמצב זה יותר מ-80% מאנרגיית הגוף מושקעת בבלימת זעזועים, שמירה על מרכז הכובד ודחיפת הקרקע.
תשומת לב זו הובילה במהלך השנים לפיתוח נעלי ריצה מתאימות, התפתחות של סגנונות ריצה כמו "ריצה יחפה", חיזוק שרירים מותאם וביצוע תרגילים לשיפור סגנון הריצה. לעומת זאת, השלב בריצה שבו רגלו של הרץ נתונה באוויר , אשר צורך רק בין 8-15% מכלל האנרגיה המושקעת בזמן הריצה, היווה מעין "חור שחור" בתחום חקר הריצה.
אליוט בניגוד לאחרים החליט לבחון את ההשפעה של שינוי בתנועת הרגל שבאוויר על יעילות הריצה. הוא פנה לעמיתו מהנדס המכונות קול סימפסון, והעלה בפניו את הרעיון "המוזר", זה אשר לפיו הקטנת טווח התנועה של הרגל באוויר יכולה לחסוך באנרגיה ובכך לשפר את יעילות הריצה.
בתחילה הרעיון נשמע מוזר עד מאוד. זאת מפני שעד לא מזמן ריצה מקצועית היתה נחשבת ככזאת בה העקב מונף לאחור, ממש כמעט עד שהוא מגיע לישבן. עם זאת ובניגוד למחשבות המקובלות הוקס וחברו החליטו לבדוק את הנושא.
ריצה עם רגליים קשורות
הוקס וסימפסון הגו רעיון שנשמע בתחילה מופרך - לקשור את רגלי הרצים בזמן הריצה בגומייה אלסטית סביב שני הקרסוליים. הם אף חישבו שאורך הגומייה צריך להיות בכ-25% מאורך הרגליים של הרץ.
לאחר שקשרו את רגלי הרצים הם ביקשו מהם לרוץ במהירות ממוצעת של רץ חובב. מהירות זו נקבעה לפי המהירות הממוצעת של מיליוני רצים חובבים המשתמשים באפליקציית הריצה Starva, שבה קצב הריצה הממוצע הוא כ-11 קמ"ש.
במאמר שהתפרסם ב-Journal of experimental biology הוצגו תוצאות המחקר. בניסיון הראשון של הריצה עם הגומיות, דיווחו הרצים על הרגשת אי נוחות והרגשת כבדות ברגליים. אולם כבר בניסיון הריצה השני התגלו תוצאות מפתיעות: נמצא כי ריצה עם גומייה שיפרה את יעילות הריצה בכ-6%.
כך לדוגמא, ביכולתו של רץ שהזמן החזוי שלו בריצת מרתון הוא כ-4.20, לשפר את התוצאה שלו בכ-16 דקות באמצעות שימוש בגומייה בלבד. שימוש זה נבחן גם בקרב רצים חובבים בסביבת הקמפוס, אשר השלימו בקלות ריצה של 10 ק"מ.
צוות המחקר כלל גם פרופסור לניתוח תנועה מאוניברסיטת סטנפורד שמצאה ששימוש בגומייה משפר משמעותית את היעילות האנרגטית בקרב רצים על ידי כך שהוא "מכריח" אותם לבצע צעדים קטנים יותר בקצב מהיר יותר. בכך הוא מגדיל באופן משמעותי את מספר הצעדים במהלך הריצה, בכ-8%.
מכאן נובע שאם עד כה הקטנת הצעדים נחשבה ככלי עיקרי שנועד להפחית את העומסים הפועלים על הרגל שבאה במגע עם הקרקע, ובכך להפחית את שיעור הפציעות בקרב רצים, הרי שהגדלת מספר הצעדים בקרב רצים חובבים יכולה לשפר משמעותית את יעילות הריצה.
ספק אם הרעיון של צוות המחקר מסטנפורד יהפוך למסחרי ותראו בקרוב בפארק אנשים שרצים עם גומיות קשורות לקרסוליים. עם זאת, אם אתם רצים מתחילים תוכלו ליישם את תוצאות המחקר באימוני הריצה שלכם.
במקום להשקיע אנרגיה מיותרת בהנפת הרגל לאחור גבוה ככל האפשר, עשו דווקא צעדים שטוחים יותר. לאחר ניתוק הרגל מהקרקע התרכזו בלהעביר אותה מהר קדימה. כך תבצעו צעדים קטנים ורבים יותר.
חשוב לזכור: שיטה זו טובה רק לרצים שרוצים להשלים ריצה למרחק מסוים במינימום מאמץ - החל מ-5 או 10 ק"מ. אם עברתם את השלב הזה ואתם רוצים לשפר את מהירות הריצה, מומלץ יותר שתבצעו אימוני איכות.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי.
על ג'וגלינג (ריצה וג'וגלינג) כבר שמעתם? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
