הסוד לחיטוב המותניים: כך גם אתם תיפטרו מה"צדדים"

כתבות נוספות:

כל אחד יכול: 15 התרגילים הכי יעילים לניפוח שרירי היד

לשכנע את עצמכם לקום מהכורסא ולרוץ - הפסיכולוגיה של הכושר

חייבים לצרוך חלבון מיד אחרי האימון - שרירים ושקרים

אם טרם הבנתם, אנחנו מתכוונים כמובן לשומן שמצטבר בצדי הגוף, או כמו שהרוב נוהגים לכנות אותו: "צדדים" (במלעיל), או "שניצלים". לא ממש משנה כיצד תבחרו לקרוא להם, אך אם לא נעים לכם שהם שם ואתם מעוניינים להיפטר מהם ולהשיג את המותניים בהן אתם חושקים - כל מה שצריך זה להיצמד לשני עקרונות פשוטים.

מעבר למטרד האסתטי, לשומן המצטבר באזור הבטן עשויים להיות מקושרים גם לא מעט פקטורים העלולים להעיד על בעיות מטבוליות שונות כמו שומנים בדם, ערכי סוכר גבוה ועוד. למעשה, נהוג לייחס להיקף המותניים שלנו קשר ישיר למצבנו הבריאותי.

עם זאת, אין זה אומר שכל מי שסוחב עליו צמיגים מסביב למותניים איננו בריא או ההפך, או שרזון של אדם מהווה ערובה לבריאות תקינה. אך בחלק גדול מהמקרים, היקף מותניים גדול במיוחד עלול להתקשר לנקודות הנ''ל.

כך או כך, אזור המותניים שלנו מהווה נקודת מפגש מעניינת בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף, התחתון שבה מתמזגים מספר שרירים. עיבוי והדגשת שרירים אלו לצד הפחתת רקמת השומן העודפת המכסה אותם, תקרב אותנו למטרה הנחשקת - צמצום והדגשת קו המותניים. למעשה, כל מה שצריך לעשות זה להקפיד על שני עקרונות פשוטים.

בעיה מוכרת ופופולרית. השמנה באזור המותניים

דיאטה

האסטרטגיה הראשונה שלנו בתהליך היא ללא ספק ירידה באחוזי השומן. רבות נכתב על כך ועל כן גם כאן הפעם אין הרבה מה לחדש: על מנת לראות ירידה באחוזי השומן יש לעבוד לפי תפריט היוצר גירעון קלורי.

חשוב לזכור: עד כמה שכולנו מחפשים תרופת פלא שתעזור לנו להיפטר משומן באופן נקודתי, כזאת עדיין אין בנמצא (מלבד שולחן הניתוחים – ממנו כמובן שנרצה להימנע). או במילים פשוטות, לא ניתן לרדת באחוזי השומן דווקא באזור ספציפי בגוף.

גם הגנטיקה משחקת תפקיד משמעותי. בעוד שחלק ירדו לדוגמא דווקא מהר יותר באזור הבטן, אחרים ירדו באזור הפנים, הידיים, הרגליים וכדומה. כך או כך, ירידה באחוזי השומן תהיה תמיד כללית בכל הגוף.

נזכיר שבכדי להשיג גרעון קלורי ניתן לצרוך פחות קלוריות מהדרוש לנו לקיום סך הפעילויות היומיות המצטברות שלנו, או לחילופין – להוציא יותר על ידי ביצוע פעילות גופנית יזומה. האופציה האחרונה מהווה אסטרטגיה פחות מועדפת אשר נלווים לה חסרונות לא מעטים (מבלי לגרוע מחשיבותה הרבה של פעילות אירובית)..

באופן אידיאלי נהוג ליצור גירעון על ידי שילוב בין שתי האסטרטגיות כך שמחד נגדיל את ההוצאה הקלוריות על ידי פעילות גופנית ומאידך נצרוך פחות באמצעות תפריט דיאטטי.

על אף שלעיתים בכדי ליצור שינוי משמעותי מספיק רק ''ניקוי'' הג'אנק שאנחנו מכניסים לגוף ביומיום שלנו מבלי לשים לב (צריכה מופרזת של שתיה ממותקת, חטיפים, מזון מטוגן, גלידות וכו'), אין ספק כי הדבר המומלץ ביותר הוא לפנות לדיאטן או דיאטנית מוסמכת על מנת לבנות תפריט אישי שיסייע להגיע לתוצאות איכותיות.

גם כאן, הכל מתחיל בתזונה

תרגול גופני ספציפי לאזור המותניים

אם נצמדתם לעיקרון הראשון אתם כבר בדרך הנכונה. עכשיו נותר לכם ליישם את החלק השני בתהליך. לפני שאתם מסתערים על תרגילים ספציפיים לאזור המותניים, חשוב לעצור שנייה ולציין כי לאימון התנגדות כללי ומקיף ישנה חשיבות רבה בלי קשר למטרה הספציפית.

כאשר אנו נמצאים בדיאטה עלינו לשמר את מסת השריר שלנו בתהליך ההרזייה. לאותה מסת שרירים חשיבות רבה והכרחית בתהליכים חיוביים רבים בגופנו ועל כן, באמצעות אימוני התנגדות לכלל שרירי הגוף נרצה לצמצמם את דילולה (המואצת בתהליך דיאטה) ככל הניתן.

יתרה מכך, ניתן לומר גם בכלליות כי מסת שריר היא רקמה מטבולית אשר מעצם קיומה ולשם שימורה נדרשות יותר קלוריות. במילים פשוטות – כאשר אנחנו שריריים יותר – אנחנו צורכים יותר קלוריות. גם אם כל המטרה שלנו היא מותניים חטובות, עדיין מומלץ כי גם לשאר הגוף תהיה פרופורציה יפה שתתמוך במראה שבו אנו חפצים.

ההמלצות הכלליות לאימוני התנגדות מדברות על בין 3-2 אימונים בשבוע, בין 4-2 סטים לכל קבוצת שרירים. כך שאם אתם ממש נחושים להתמקד אך ורק באזור המותניים, השקעה בשאר אזורי הגוף תצריך מכם את המינימום הנדרש, והוא - ביצוע 2 סטים לכל קבוצת שרירים, פעמיים בשבוע, בימים לא עוקבים. תוכלו גם להתמקד רק בתרגילים מורכבים ורב מפרקיים כמו משיכה, לחיצה וכדומה.

כמו שצוין כבר קודם, אזור המותניים מהווה נקודת מפגש בין כמה שרירים שכאשר הם מפותחים באופן מספק ואין רקמת שומן עודפת המכסה אותם, יוצרים מותניים חטובות. מבין אלו ניתן למנות 3 שרירים עיקריים.

תרגילים מורכבים כמו סקוואט יקדמו אתכם אל המטרה(צילום: shutterstock)

שרירי הרחב גבי

נקודת ההתחלה של אותו שריר היוצר את מראה המשולש המוכר, מהווה בעצם את נקודת המפגש באזור המותן האחורי עם שתי קבוצות השרירים הנוספות אליהן נתייחס בהמשך. מבלי להיכנס לעומקם של דברים, ניתן לתאר בפשטות כי פעולתו העיקרית של השריר היא משיכת המרפקים אחורנית (פשיטת כתף) וקירוב הידיים אל הגוף.

סביר להניח שחלק מהמאמנים והמתאמנים שקוראים עכשיו את הכתבה אומרים לעצמם "מה קשור גב?!", ואולי הם צודקים. נכון כי בראייה נקודתית שריר הרחב גבי לא ממש מהווה חלק מהמותניים שלנו. אך בראייה רחבה יותר, תרגול ספציפי שלו עשוי לעבות אותו באופן מספק כך שעם צמצום השומן העודף לאט לאט נתחיל לראות שני דברים: את קווי המתאר הרצויים באזור המותן העליונה (בדיוק היכן שהשריר מתחיל), ובנוסף גם נפתח פרופורציה יפה, המדגישה ניגודיות בין גב מפותח לבין מותן צרה.

על אף שזו לא אמירה שיש לגביה סימוכין מדעי, ייתכן כי פרקטיקה טובה תהיה להיצמד לתרגילים ספציפיים יותר שבהם עובדים באורך מתח קטן יחסית הקרוב יותר למטרה שלנו. כלומר, תרגילי חתירה ודומיהם בהם אנו נמצאים בקצה טווח התנועה, כך שבסוף התנועה המתורגלת השריר מתכווץ באופן מקסימלי ואנו קרובים יותר לאופן בו הידיים מצויות באופן טבעי ביחס לגוף.

כך או כך, תרגילים לשרירי הרחב גבי ישנם בשפע: עם כבל קרוס, משקולות, גומיות, מכונות או משקל גוף. כמובן שניתן לוודא גם באמצעות המדריכים בחדר הכושר כי בתוכנית האימון שלכם יש תרגול מספק לשריר הרחב גבי.

תרגילים מומלצים לשריר הרחב גבי:

שרירי הבטן בדגש על שרירי האלכסונים

שרירי הבטן הם גולת הכותרת של המותניים שלנו, והם מורכבים ממספר שרירים:

1) רחב בטני

2) ישר בטני

3) אלכסוני חיצוני

4) אלכסוני פנימי

למרות שאסטטית נרצה להתמקד בעיקר בשריר האלכסוני החיצוני היוצר את אותה בליטה יפה בצד האופיינית לאזור המותן, בכדי להשיג בטן חטובה מוטב לתרגל גם את שאר השרירים.

מחפשים אימוני בטן?

רק 45 שניות: התרגיל הטוב ביותר לבטן

אחרי הסופגניות: 10 תרגילי הבטן הטובים ביותר

זאת איננה משימה קשה במיוחד. זאת משום שמרבית התרגילים יעבדו כך או כך על שרירי הבטן, כאשר את פעולת שרירי האלכסונים (גם החיצוני וגם הפנימי, למרות שהאחרון פחות רלוונטי לאסתטיקה שבדבר) העובדים יחד, נוכל לתעדף באופן מיטבי על ידי תרגול צדי עם יצירת רוטציות שונות. לדוגמא: תרגילים שבהם מקרבים מרפק לברך נגדית.

אימון שרירי הבטן השונים יביא למראה חטוב יותר

שרירי הישבן

קבוצת השרירים האחרונה אשר איננה מוזכרת מספיק אך בהחלט יוצרת הרמוניה של מותניים מושלמים היא קבוצת שרירי הישבן. קבוצה זו מורכבת משלושה שרירים אשר לצורך העניין נתייחס לכולם יחד כשלם.

אימונים לשרירי הישבן:

13 התרגילים הטובים ביותר למיצוק הישבן

לגוף המושלם בבגד ים: אימון בטן וישבן מיוחד לקיץ

יכול להיות שזה הטרנד של השנים האחרונות בו גברים לובשים ברישול מכנסי גלישה מעט שמוטים, אך ישבן בנוי היטב יוצר את נקודת המפגש של פלג הגוף התחתון עם פלג הגוף העליו, כך שבדומה להתייחסות לשריר הגב - ישבן בנוי היטב בהחלט יוצר ניגודיות המדגישה מותן חטובה.

כאמור, גם כאן הפרופורציות משחקות תפקיד, כך שאם התברכתם בישבן מפותח – שיחקתם אותה. אלו שפחות, יכולים בהחלט לתת פוש לעבודת הישבן. מוטב לציין גם פה שלא כל תרגיל עשוי להתאים "ישר מהקופסא", והדבר הטוב ביותר יהיה לקבל הנחיה מדויקת בתוכנית האימון שלכם כיצד לבצע ובאילו מינונים.

מכרעים. מהתרגילים הפופולריים לחיטוב הישבן

דגשים חשובים כלליים

• כמו בכל שינוי או התחלה של פעילות גופנית מומלץ לוודא כי הנכם כשירים. בכל מקרה של חולשה או כאב, יש להפסיק מיד ולפנות לייעוץ.

• חשוב להדגיש כי לא כל התרגילים אליהם התייחסנו מתאימים לכולם, לכן יש לוודא שהתרגיל שבחרתם מתאים עבורכם ומשתלב בתוכנית האימונים שלכם. זאת ניתן לבדוק למשל מול המדריך בחדר הכושר בו הנכם מנויים או להתייעץ עם מדריך מוסמך באופן פרטי.

• היו סבלניים והפנימו כי אלו תהליכים אשר לוקחים זמן. התקדמו לאט ובהדרגה בסרגל המאמצים וזכרו כי שרירים נבנים במנוחה. אין לתרגל בימים עוקבים ויש לתת מנוחה של לפחות יום בין אימון אחד לשני.

• יש לקחת בחשבון שעבודת שרירים מאוזנת כוללת גם תרגול על שרירים מנוגדים, כך שבשביל לשמור על איזון מומלץ לוודא כי בתוכנית האימון שלכם גם שאר האזורים מקבלים את תשומת הלב הראויה.

• כאמור, אין צורך לבצע תרגול יתר וניתן בהחלט להסתפק במספר קטן של סטים (4-2) באימון. יש לתרגל בצורה איטית ומתונה, לשמור על נשימה דינמית ומשוחררת, להימנע מביצוע מרושל ולהקפיד כי אתם מרגישים נוח בעת התרגול (במידת הסביר לפעילות גופנית).

הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט