מיליוני מתאמנים לא טועים: למה הליכה כל כך טובה לנו?
היא זמינה, טבעית, לא דורשת טכניקה מסובכת או הכנה וניתן לבצעה בכל מקום. הליכה היא הפעילויות הגופנית הפופולריות בעולם. לרגל יום ההליכה הבינלאומי שחל היום יצאנו לברר מקרוב את סוד הקסם שלה
עם מוזיקה או בלי, לבד או בקבוצה, בבוקר, בערב, או בכלל בכל שעה: אנו תופסים אותה כפעילות יומיומית טבעית, אפילו לוקחים אותה כמובנת מאליה ולא ממש מייחסים לה חשיבות, אך הליכה נחשבת לאחד מהאימונים האירוביים הפופולריים בעולם.
כתבות נוספות:
למרות הקורונה: נועה השלימה את תחרות איש הברזל באסטוניה
לשכנע את עצמכם לקום מהכורסא ולרוץ - הפסיכולוגיה של הכושר
הסוד לחיטוב המותניים: כך גם אתם תיפטרו מה"צדדים"
לא קשה להבין מדוע: האדם מבצע אותה מהרגע שהזדקף על שתי רגליו. פעילות זו לא דורשת היערכות מסוימת, ציוד מיוחד, או ידע מקדים. אולי כל מה שצריך זה נעלי ספורט מתאימות, וגם על זה לא נתעקש.
בשנים האחרונות, עם העלייה במודעות העולמית לביצוע פעילות גופנית, קרנה של פעילות זו רק ממשיך לעלות. נכון לשנת 2018, רק בארצות הברית כ-111 מיליון איש מבצעים אותה באופן שבועי על מנת לשמור על שגרת כושר. ואין זה מפתיע: בתהילתה היא זכתה בחסד ולא בזכות, זאת משום מגוון היתרונות הבריאותיים שהיא מספקת.
טובה לגוף, וגם למוח
"הליכה היא פעילות אירובית מתונה וזמינה - ניתן לבצע אותה בכל מקום ובכל זמן", מסבירה רותם כסלו-כהן, פיזיולוגית מאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט. "יש לה יתרונות רבים: שמירה על תפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם, מניעת מחלות כרוניות, שמירה על לחץ דם ופרופיל שומני תקינים, שמירה על משקל גוף תקין. בגלל שזו פעילות נושאת משקל היא גם מחזקת את עצמות פלג הגוף התחתון.
"בנוסף, פעילות גופנית מתונה כמו הליכה תורמת לחיזוק מערכת החיסון. ביצוע פעילות שכזו על בסיס יומיומי בדרגות מחלה נמוכות יחסית אף יכול להוות תחליף לתרופה, או לעזור להפחית את השימוש בה. מובן שיש פה עניין של מינון: רק מי שיבצע אותה בהיקפים משמעותיים יוכל ליהנות מהתועלות האלה".
אך היתרונות לא מסתיימים רק בפן הפיזי. גם הפן הנפשי יוצא נשכר עד מאוד. "כמו כל פעילות גופנית שעושים, הליכה תורמת לבריאות המוח בכל האספקטים שאנחנו מכירים", מוסיפה כסלו-כהן, "עצם היציאה לפעילות באוויר הפתוח עוזרת לשיפור התפקוד הקוגנטיבי, הפחתת תסמיני דיכאון וחרדה, ושיפור מצב הרוח וההערכה העצמית".
אז כמה צריך בעצם ללכת בשביל ליהנות מכל זה? "ההמלצה של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט, המהווה את האורים והתומים של פעילות גופנית, היא 150 דקות המפוזרות על פני שישי או חמישה ימים", מציינת כסלו-כהן, "כמובן שלא צריך לעלות ישר לכמות כזאת. בקרב צועדים מתחילים השאיפה היא לעשות את זה בצורה הדרגתית".
יש לזכור שגם קיים אלמנט של מהירות ועצימות שצריך לקחת בחשבון, אך כהן-כסלו מסתייגת: "ומה לגבי אנשים שיש להם מגבלה? הדבר הכי חשוב הוא פשוט לזוז. עצם העניין של לקום וללכת עדיף מאשר לא לעשות שום דבר".
הליכה מול ריצה: מי מנצח?
ואם אנחנו מדברים על הליכה, אי אפשר שלא להשוות אותה לפעילות גופנית אחרת, פופולרית לא פחות, המאוד דומה לה. "מבחינה מכנית, ההבדל בין ריצה להליכה מתבטא בתנועת כפות הרגליים: בעוד שבהליכה בכל שלב יש כף רגל שנוגעת בקרקע, בריצה שתי הרגליים מתנתקות", מסבירה כהן -כסלו.
"בנוסף, בהליכה האימפקט על הרגל שמתבטא בזעזוע ועומסים במפגש עם הקרקע הוא יחסית נמוך. להבדיל מהליכה, בריצה יש גם אלמנט של טכניקה שיכול להשפיע".
עם זאת, בסך הכול היתרונות של שתי הפעולות כמעט זהים, ההבדל היחיד הוא במינון השונה הנדרש על מנת ליהנות מהיתרונות שמציעות שתי הפעולות. "יש מחקר שמצא שחמש דקות ריצה שוות ערך לרבע שעה-עשרים דקות של הליכה מבחינת התועלות הבריאותיות שאתה מקבל. גם בהמלצות ארגוני הבריאות העולמיים רואים את זה: הם ממליצים על 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, או 75 דקות של פעילות אירובית מאומצת כמו ריצה".
כיצד ניתן לשדרג הליכה לכזאת שתוציא יותר קלוריות?
"פשוט ללכת יותר מהר, ממש כמו סוג של Power walking. ניתן להשתמש במבחן הדיבור על מנת לקבוע את רמת העצימות: אם אתה יכול לדבר בחופשיות אז העצימות היא קלה מדי, ואם אתה לא יכול לדבר בכלל העצימות גבוהה מדי. אם אתה צועד וקצב הנשימות הוא יחסית משמעותי - אתה יכול לדבר אך מדי פעם צריך לקחת נשימה משמעותית - אתה בעצימות הנכונה".
איך מתחילים?
"פשוט להתחיל שלוש פעמים בשבוע למשך רבע שעה-עשרים דקות. כדאי שיהיו נעליים נוחות. ביגוד נוח ונעים לצעוד איתו בהתאם למזג האוויר. ניתן לקחת גם נגן מוזיקה. עצם היציאה מהבית מהווה צעד חשוב: כשאדם מצליח להוציא את עצמו להליכה זה מאפשר לו להעריך את המשך הפעילות. משם, לאחר שמתרגלים ניתן לעלות באופן הדרגתי לכיוון חצי שעה-40 דקות".
"בנוסף, חשוב לנסות להכניס את ההליכה לשגרת היום-יום. להחנות יותר רחוק, לוותר על המעלית, כל מה שמטפטפים לנו. בשפה המקצועית זה נקרא "יוממות" - להשתמש בגוף לתנועה ופשוט לצבור את הדקות האלה במהלך היום. יש המון אנשים שהולכים מעט מאוד במהלך היום. אחד הדברים שיכולים לעזור הם מדי הצעדים בטלפונים שמאפשרים למדוד את כמות הצעדים שאתה הולך. השאיפה היא להגיע ל-10000 ל-120000 ביום אחד. מומלץ גם לעשות שימוש באפליקציות הזמינות".
כך הטכנולוגיה עוזרת לנו ללכת יותר
האפליקציות השונות לעידוד עשיית פעילות גופנית אכן הפכו את מלאכת ההתמדה בהליכה ליותר קלה. זה כבר יותר משנתיים ששני ירדן בת ה-30 מתל אביב הולכת לכל מקום. היא לא צריכה אוטובוס, לא קורקינט, ובטח שלא רכב.
אין יום שהיא לא מוצאת זמן להליכה: לפעמים היא מבקרת בטיילת, לפעמים במרכז העיר - כל יום והמסלול המשתנה שלו. בימי שישי היא אפילו הולכת ברגל לארוחת הערב בבית אימה ברמת השרון. שני היא אחת מהמשתמשות הפעילות ב-Rumble – אפליקציה לעידוד הליכה.
"במשך שנים הייתי מנסה להתמיד בפעילות ספורטיבית ואז שמעתי על האפליקציה דרך חברה", היא נזכרת, "האפליקציה ממש חיובית. היא סופרת צעדים ואז גורמת בעזרת תמריצים ללכת יותר.
"כל הליכה משיגה לך סכום מסויים של מטבעות וירטואליים, ואז באמצעות המטבעות אתה מקבל מתנות והנחות מכל מיני עסקים בארץ. בזכותה התמדתי והתחלתי ללכת יותר. אם אתה לא הולך מספיק היא שולחת לך התראות. זה גם מה שנתן לי תמריץ לעשות עם עצמי משהו בזמן הסגר".
האפליקציה חרטה על דגלה להמריץ יותר ישראלים לעמוד במדדי אורח החיים הבריא של ארגון הבריאות העולמי. לשם כך, היא מציינת את יום ההליכה הבינלאומי שחל היום בשלושה ימים של חגיגות, עם מגוון הטבות, טיפים והדרכות. בין היתר, היא אף הכפילה את מספר "מטבעות הבריאות" שהיא נותנת למשתמשיה בכ-2000 חנויות ברחבי הארץ.
למה דווקא הליכה זו הפעילות המועדפת עלייך?
"לרוץ זה טוב אבל באופן כללי זה פחות בריא לגב ולברכיים. כן ניסיתי לעשות את זה אבל זה גרם לי לכל מיני בעיות, והליכה זה משהו שכולם יכולים לעשות".
את מרגישה שינוי מאז שהתחלת?
"כן, לגמרי. אני עובדת כל היום במשרד מבלי לקום. זה עשה לי כאבי גב וההליכה פתרה לי את זה. הכאבים עדיין קיימים אבל פעם הם היו בלתי נסבלים ועכשיו הרבה פחות. באופן כללי הליכה עושה לי הרגשה טובה, שאני עושה עם עצמי משהו".
איך את הכי אוהבת ללכת?
"עם מוזיקה. לפעמים לבד, לפעמים עם חברה. יש באפליקציה פיצ'ר שמאפשר לעשות תחרות בין חברות. אני שולחת את זה לקבוצה של החברות בוואסאפ ואנחנו מתחרות בינינו".
על ג'וגלינג (ג'וגינג וג'אגלינג) כבר שמעתם? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
