לא על המתוקים לבדם: כך תגמלו מסוכר בקלות

בשיתוף תנובה

חייבים משהו מתוק מעת לעת? מרגישים שלא סיימתם ארוחה עד שלא אכלתם קינוח מתוק? כדאי שתדעו - אתם במערכת יחסים מורכבת כי סוכר זה בהחלט עניין ממכר, ממש כמו כל התמכרות אחרת. הבשורה הטובה? אפשר להיגמל מההתמכרות הזו וזה אפילו לא כל כך קשה.

כל היום מתוק בראש(צילום: shutterstock)

בכל דיאטה, מכל ז'אנר - דיאטה בריאותית או דיאטה שמטרתה היא ירידה במשקל - יסביר התזונאי או הדיאטן שיש להימנע מסוכר, כתנאי ראשוני להגעה אל היעד הנכסף. רבים מאיתנו, שכמהים להצליח הפעם בדיאטה – בעצם, בכל פעם – מגלים שהחלק הקשה נמצא בקינוח וזה, פעמים רבות מחסל את הסיכוי להצליח בה. איך מוציאים מהתפריט את הצורך ב"משהו" מתוק?

מתוק הוא טעם מועדף

הטעם המתוק הוא הטעם הראשון שאנחנו טועמים; חלב האם, המזון הראשון שאנחנו טועמים, מתוק. הטעמים החמוצים והמרירים, הם דווקא אלה שבטבע שייכים לצמחים רעילים. זו ההתנייה האבולוציונית שלנו, כבני אדם.

הבעיה היא, שהנטייה לטעם המתוק לא נשארת בעוצמה קבועה וקשה לשלוט בה. היא מתעצמת עם חלוף הזמן והשנים וסף הרגישות שלנו לטעם המתוק הולך ועולה עם העלייה בצריכה ועם רמת החשיפה שלנו למזונות מתוקים יותר. הנטייה הטבעית הזו עלולה להיות בעוכרינו מבחינה בריאותית.

מה קורה לגוף שלנו במגע עם הטעם המתוק?

כשגלוקוז נספג במערכת הדם ומגיע למוח שלנו, הוא גורם להפרשת חומר שנקרא סרוטונין. זהו הוא החומר שאחראי לתחושות כמו עונג, שלווה ונינוחות. כך קורה, שהגוף שלנו מתרגל מגיל צעיר לצרוך סוכרים כדי להגיע לתחושת רוגע ואושר.

כיף לאכול מתוק, אבל התחושה היא קצרה(צילום: shutterstock)

הבעיה היא, שבאותה מהירות שרמות הסוכר עולות, הן גם יורדות והחשק הזה למתוק, מתעצם. הגוף שלנו מבקש אז עוד מהמתוק הזה, מהלך פיזיולוגי מעגלי, שעלול להפוך לנהייה אחרי עוד ועוד מתוק. בשלב מסוים, לגוף שלנו זה כבר פחות טוב. "כדור שלג פיזיולוגי", קוראת לזה הדיאטנית הרפואית, רות אבירי.

אבל סוכר לא נמצא רק במתוקים או בפירות. התזונה המודרנית, המתועשת עתירה בסוכרים בצורותיהם השונות. הוא נמצא בלחם, קרקרים, מזון משומר, רטבים שונים ובמוצרי מזון נוספים. הוא גם לא תמיד מופיע בצורתו הגולמית המוכרת לנו אלא גם בתוספים שאנחנו מתקשים לקרוא על תוויות המזון כמו פרוקטוז, סירופ תירס ועוד.

ב-2015 פרסם ארגון הבריאות העולמי את המלצותיו להפחתת סוכר בצריכה היומית המומלצת, לילדים ולמבוגרים. המלצתו קבעה שבתפריט היומי צריך סוכר להגיע עד ל-10% מצריכת האנרגיה היומית המומלצת. ירידה לכמות יומית של 25 גרם סוכרים, שהם כ-6 כפיות סוכר בכלל המזון היומי לאדם בוגר, תביא להטבה משמעותית במצבו הבריאותי.

ההמלצות האלה אינן כוללות סוכר שמגיע מפירות וירקות טריים וכזה שנמצא באופן טבעי במוצרי החלב מפני שלא נמצאו הוכחות שזה מזיק לבריאות באופן כלשהו. השמנה ופגיעה בפעילות האינסולין, עלולות להעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לכבד שומני ולסוכרת.

סוכר יש גם בפירות ובירקות(צילום: shutterstock)

אל ייאוש, אפשר להיגמל בקלות

אם בשלב הזה כל מה שאתם רוצים זה לשלוח את היד למשהו מתוק ולהירגע, חכו רגע. אנחנו כאן גם אנשי בשורות. יש הרגלים שאפשר לאמץ, לתרגל ולעשות בדרך לשינוי.

• לפני הכל כדאי לזכור שהשתוקקות למתוק חזקה בעיקר כשאנחנו עייפים ורעבים, לכן הקפידו על מזון "אמיתי" ובריא בהישג יד, גם אם זה אומר שתיקחו לעבודה יותר אוכל בריא. הקפידו לפחות על שלוש ארוחות ביום וחטיפים בריאים ביניהן וכשאנחנו אומרים חטיף בריא אנחנו מתכוונים לפירות, ירקות חתוכים או תמרים ושקדים, במינון הנכון כמובן.
• מוסיפים סוכר לקפה או לתה? נסו להפחית את הכמות ובהמשך לא להוסיף כלל. זה אפשרי ואפילו מגלה את הטעם האמיתי של המשקה. שתו תה בטעמים, הוסיפו עשבי תיבול כמו נענע ולימונית. אחרי שתתרגלו כמה פעמים כבר לא תזדקקו למתיקות המשקה.
  

שתו מים ותבלו אותם בירקות ופירות שאתם אוהבים(צילום: shutterstock)

• חייבים קינוח לארוחה מלאה? העדיפו פרי על מוצר מעובד. הסתפקו בפרי אחד ולא יותר או נסו לאכול תמר וכמה שקדים או פרוסת לחם מלא עם טחינה ומעט סילאן. המתינו כמה דקות עד שתחושת השובע תהיה מלאה.
• עברו לפחמימות מורכבות – מרכיבים עתירי סיבים כמו קטניות, אורז מלא או לחם מלא, יימתנו את קצב עליית הסוכר בדם.
• שתו הרבה מים, ואם זה לא לטעמכם הוסיפו להם לימון, ג'ינג'ר או עשבי תיבול כמו נענע ולימונית ואפילו פרוסות מלפפון. זה לא רק יפחית את רמת הסוכר, זה בריא לגוף באופן כללי. אפילו עור הפנים שלכם ייצא נשכר.
• העדיפו מוצרי חלב דלי לקטוז – סוכר החלב - כמו קוטג' וגבינות צהובות. הקוטג' הישראלי טעים במיוחד וכמה קוביות של גבינה צהובה יכולים להיות תחליף לחטיף מעובד או ממתק עתיר סוכר.
• השתמשו בשומנים טבעיים כמו שמן זית, טחינה, אגוזים ושקדים, שנותנים תחושת שובע.
  

קוטג' במקום מתוק(צילום: shutterstock)

• חייבים מתוק בכל מקרה? נסו לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, שמתפרקים לאט בגוף ומפחיתים את הצורך במתוק. חיטה מלאה, שיבולת שועל, בטטה, עדשים, דובדבנים ותפוחי עץ הם רק חלק מהדוגמאות. אפשר גם להחליף חלק מהחשק על ידי שימוש במייפל טבעי על פרוסת לחם מלא או לאכול 2 קוביות שוקולד מריר איכותי (לפחות 70% קקאו).
  

בשיתוף תנובה