מה אומרים המומחים על אימון בחדר כושר?

בשנים האחרונות חלה עלייה ניכרת בכמות הנרשמים לחדרי הכושר. מלבד מראה מוצק ושרירי, לאימון כוח יתרונות בריאותיים רבים; שיפור ביכולות פיזיות, שיפור ביכולות קוגנטיביות, מניעת מחלות לב-ריאה, מניעת מחלות מטבוליות, מניעת כאבי גב והתמודדות עם כאבי גב קיימים, ירידה בכולסטרול "הרע" ועלייה בכולסטרול "הטוב" , חיזוק צפיפות העצם, מניעת סכרת סוג 2, ועוד רבים נוספים. עם זאת, מתאמנים רבים לא יודעים כמה סטים וחזרות צריך לעשות כדי למקסם את התהליך, ובכתבה זו אסקור את המחקרים הקיימים בנושא וארשום המלצות פרקטיות.

מה המחקרים מראים בנושא כמות סטים אופטימלית?

במהדורה האחרונה של כתב העת Strength & Conditioning Journal מתפרסמת סקירה מחקרית (תהליך שבו מרכזים ומנתחים מספר מחקרים במאמר אחד כדי להוציא הנחיה פרקטית על איך הכי כדאי להתאמן) של אחד החוקרים הידועים בתחום מדעי הספורט, ד''ר בראד שונפלד. הוא סוקר את המחקרים הקיימים בתחום ומסביר כי קיים קשר ישיר בין עומס האימון הכללי לבין עלייה במסת שריר, ושהעומס הכללי באימון מהווה גורם משמעותי לגדילה. עומס כללי מחושב ע''י הכפלה של כמות הסטים, כמות החזרות והמשקל (סטיםXחזרותXמשקל). לדוגמה, אם אדם ביצע את תרגיל הסקוואט (בעברית - שפיפה) 3 סטים, 10 חזרות כל סט, עם 100 קילו, העומס ייצא 3X10X100=3,000. לפי שונפלד, ככל שהעומס על השריר הספציפי יהיה גבוה יותר, כך תתבצע לאורך זמן יותר גדילה.

חדר כושר(צילום: shutterstock)

אך חשוב לציין, כי ככל שרמת הוותק באימון עולה, כך גם עולה הצורך להגדיל את הסטים. למשל, מתאמן מתחיל שיבצע 3 סטים פר קבוצת שרירים, במשך 10 שבועות, 3 פעמים בשבוע, יראה יופי של גדילה, וע''פי המחקרים יגדיל את מסת השריר שלו בכ-6.3% לעומת סט 1 פר קבוצת שרירים - 3.1%, שזו עלייה של פי 2. מתאמנים עם יותר ניסיון, יצטרכו לאחר כחודשיים של אימונים באופן סדיר להעלות את כמות הסטים שהם עושים פר קבוצת שרירים כדי להמשיך את תהליך הגדילה, ומחקר מ-1997 הראה כי מתאמנים מאומנים שביצעו 4 סטים פר קבוצת שרירים, 3 פעמים בשבוע, במשך 10 שבועות, עלו פי 2 יותר מסת שריר (12.3%) לעומת אלו שביצעו 2 סטים או סט 1 פר קבוצת שרירים (6.3%). אלו רק 2 מחקרים מתוך עשרות, ורוב רובם של המחקרים מראים עדיפות לעומס כללי גבוה יותר על מנת להמשיך ולעלות במסת שריר לאורך זמן.

למרות כל המידע וההסכמה הכללית על כך שיותר עומס מוביל ליותר גדילה, יש להדגיש כי לא צריך להגזים עם כמות הסטים, כלומר אין זה אומר כי צריך לבצע 30 סטים פר קבוצת שרירים באימון, משום שככל הנראה בהינתן עומס גבוה מאוד, עשויה להתרחש דווקא ירידה ביכולת. ב-2016 צוות חוקרים הדגימו כי לאחר 6 שבועות של אימונים, הקבוצה שביצעה 21 סטים פר אימון גדלה יותר מאלו שביצעו 31 סטים פר אימון.

לסיכום, כאשר המטרה היא עלייה במסת השריר, המחקרים מצביעים על כך ש-10 סטים בשבוע פר קבוצת שריר, תהיה התחלה טובה למתאמן שעבר תקופה של כחודשיים מרגע התחלתו, והתאמן באופן סדיר בין פעמיים ל-3 בשבוע. כמו כן, יש להעלות באופן הדרגתי ומבוקר את כמות הסטים.

מה המחקרים מראים בנושא החזרות?

בעבר, היה נהוג לחשוב כי ניתן לפתח מסת שריר רק בטווח החזרות שבין 12-8, כך שיותר מ-12 חזרות יובילו בעיקר לשיפור ברמת הסיבולת של השריר עם עלייה מזערית במסת השריר, ופחות מ-8 חזרות יובילו בעיקר לשיפור בכוח ועלייה מזערית במסת שריר, אך בשנים האחרונות ד''ר שונפלד הטיל ספק בטענות והדגים במספר מחקרים שונים כי ניתן לעלות בצורה משמעותית את מסת השריר, גם לאחר ביצוע של 35-25 חזרות פר סט, וגם לאחר ביצוע של 5-3 חזרות - כל עוד העומס הכללי של האימון היה פחות או יותר שווה בין הקבוצות במחקרים. בנוסף, ישנן עדויות מחקריות ליעילות של גיוון בטווחי החזרות בין האימונים - כלומר מדי פעם לעבוד על יותר משקל ופחות חזרות, ומדי פעם לעבוד על פחות משקל ויותר חזרות.

חשוב: לפני עבודה בחדר כושר התייעצו עם המדריך.