5 טיפים לשדרוג האימון בחדר הכושר
לשירותכם, מספר המלצות המבוססות על מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות ובחנו את יעילות האימונים
קודם כל קלוריות (והרבה חלבון)
לא משנה אם המטרה העיקרית שלכם בחדר הכושר היא להשיג מסת שריר מרשימה, או להיות מתחת ל-12% שומן - הבסיס הוא קודם כל בקלוריות שאתם אוכלים. לכל אדם יש כמות קלוריות שהגוף שלו צריך בשביל תפקודים בסיסיים, כמו הפעלת המוח, הלב, עיכול האוכל וכו'. אם נכניס יותר קלוריות ממה שהגוף צריך, נהיה במאזן קלורי חיובי, כלומר הגוף מוצף באנרגיה, וזה המצב האופטימלי לבניית מסת שריר. בלי זה, יהיה קשה מאוד להתקדם.
לחילופין, אם נכניס פחות קלוריות ממה שהגוף צריך, נהיה במאזן קלורי שלילי, כלומר הגוף לא מקבל את כל הקלוריות שהוא צריך, ויפנה לתאי השומן כדי לפצות על הפער, ובכך בעצם מתקיימת ירידה באחוז השומן. חשוב להבין - המודל הקלורי מבוסס על חוקים פיזיקליים (חוק שימור החומר ומשוואת האנרגיה), והוא הבסיס להכל. אה כן, ותפריט עשיר בחלבון נמצא במחקרים יעיל יותר לירידה במשקל מאשר אלו שצרכו בעיקר פחמימות או שומנים וקצת חלבון.
צריכים להיות עקביים
תוצאות לוקחות זמן. כדי להגיע לתוצאות, מומלץ להגיע לפחות בין פעמיים ל-3 בשבוע, באופן עקבי, ללא הפסקות. המחקרים בנושא מראים כי בתחילת הדרך הגוף מתרכז בריפוי הנזק השרירי שנוצר כתוצאה מהאימון, ופחות מתעסק בגדילה. רק לאחר מספר שבועות הגוף מתחיל לבנות מסת שריר, ורק לאחר כ-8 שבועות ניתן לראות כבר מסת שריר די מכובדת. במידה והאימונים לא יהיו עקביים ורצופים, תתרחש כל הזמן נסיגה ולא יהיה אפשר באמת לראות תוצאות.
לעבוד על טווחי תנועה מלאים - טכניקה טובה
כאשר המטרה היא עלייה מקסימלית במסת שריר, תוכנית האימונים צריכה להיות מבוססת על טווחי תנועה מלאים. כשמשווים את המחקרים שבדקו טווחי תנועה מלאים מול חלקיים בהקשר של עליית במסת שריר, יש יתרון ברור לטווחי תנועה מלאים. לדוגמא, מחקר מ-2014 שבדק טווח תנועה מלא מול חלקי הדגים כי אלו שעשו טווח תנועה מלא הגדילו את מסת השריר שלהם ב-75% יותר מאלו שעשו טווח תנועה חלקי. אם אתם לא סגורים אם אתם בטכניקה נכונה, מומלץ לשאול את המדריך של המשמרת.
אל תתביישו לנוח יותר מדקה בין סט לסט
הידעתם? יותר מנוחה=יותר גדילה. המחקרים מראים קשר מובהק בין מנוחה גדולה יותר לבין יותר עלייה במסת שריר. למשל, מחקר מ-2007 הראה כי אלו שנחו 30 שניות בין סט לסט, עשו 50% פחות נפח אימון (סטיםXחזרותXמשקל) מאשר אלו שנחו יותר. מה הבעיה?
נפח אימון הוא אחד הגורמים החשובים ביותר לגדילה, ככה שברגע שאנחנו נחים יותר - אנחנו יכולים להרים יותר, ובכך להגדיל את נפח האימון. ההמלצה - תנוחו לפחות 90 שניות בין סט לסט( אם עושים סקוואט כבד לדוגמה אז אפשר גם 3 דקות, אפילו עדיף).
צריך להתאמץ
מספר רב של מחקרים מהשנים האחרונות הדגימו כי אנשים פשוט לא יודעים לבחור משקלים ראויים לאימון. כך למשל, מחקר מ-2007 שביקש מ-19 נשים לבחור משקל שלדעתן הן צריכות להרים כדי לעלות במסת שריר, הראה כי כל הנשים בחרו משקלים נמוכים מאוד, שאינם עומדים בהמלצות של ארגוני הכוח העולמיים לבחירת משקלים ראויים כאשר המטרה היא כוח ועלייה במסת שריר. מחקרים נוספים הראו תוצאות דומות גם כאשר בחנו גברים. אז כמה צריך להתאמץ?ההמלצה היא להגיע לעייפות מוגברת - הרגשה כאילו נשארה עוד חזרה או שתיים "בתא המטען". לעיתים, ניתן גם להגיע ל"כשל שרירי", שמוגדר כחוסר יכולת להפיק כוח בטכניקה טובה.
הכותב הוא מאמן כושר מוסמך
* לפני כל אימון בחדר כושר, חשוב להתייעץ עם מדריך
לפנייה לכתב/ת 
