תרגיל סקוואט בחדר הכושר: מנפצים מיתוסים

1. אסור לעבור את קו האצבעות עם הברכיים - מיתוס: ישנם מומחים הטוענים כי הדבר מגביר את העומס על הברכיים, ומבחינה ביו-מכאנית הם צודקים. אותם מומחים ככל הנראה מסתמכים על מספר מחקרים, ביניהם מחקר מ-2003 שהדגים כי העומס על הברך יורד בכ-20% כאשר לא עוברים את קו האצבעות. עם זאת, אותו מחקר מצא כי כאשר העומס על הברך יורד - העומס על מפרק הירך והגב התחתון עולה פי 10, מה שעשוי לגרום לפציעה בגב התחתון! לכן, אם אין לאותו אדם פתולוגיה ספציפית בברך, אין שום סיבה שנרצה לבצע את החילוף הזה. הדרך הנכונה ביותר לשמור על הברכיים בסקוואט היא קודם כל לבצע טכניקה נכונה, ולהעלות משקלים בצורה הדרגתית, כלומר לתת לכל אזור הברך להתרגל למשקלים הכבדים שעתידים לבוא. ואגב, אם במהלך חייכם אתם עולים במדרגות, שימו לב שבאופן טבעי הברכיים עוברות את האצבעות.

2. סקוואט עמוק לא בריא לברכיים - מיתוס: בזמן סקוואט עמוק, החלק האחורי של הברך נתמך ע''י שרירי ההאמסטרינג (בעברית - מיתר הברך) והתאומים. בנוסף, ישנן רקמות שעוטפות את הברך ומסייעות בפיזור העומס. כתוצאה מכך, העומס הדחיסתי הגבוה ביותר בזמן התרגיל מתרחש דווקא באמצע התנועה(סקוואט חלקי), ולכן ככל הנראה ביצוע סקוואט עמוק יהיה בטוח יותר לברכיים מאשר סקוואט חלקי. יתרה מכך, מחקר מ-2013 מצא כי לא רק שסקוואט עמוק אינו מזיק לברכיים, הוא דווקא מגדיל את הסיכוי להימנע מפציעה.

3. סקוואט הוא תרגיל טוב להאמסטרינג - מיתוס: סקוואט הוא תרגיל מעולה לחיזוק הארבע ראשי, ושריר העכוז הגדול (ישבן). עם זאת, מכיוון שההאמסטרינג חוצה גם את מפרק הברך, וגם את מפרק הירך, הוא נמתח בזמן הירידה במפרק הירך, אך מתכווץ בשלב הקונצנטרי (עלייה) במפרק הברך. כתוצאה מכך, הוא גם נמתח וגם מתכווץ בעת ובעונה אחת, מצב ששם אותו בחיסרון. מחקר מ-2009 שהתפרסם במגזין International Journal of Sports Physiology and Performance, שרצה לבדוק הפעלה שרירית של ההאמסטרינג בזמן הסקוואט, מצא כי כי ההאמסרטינג פעיל ב-50% פחות בזמן הסקוואט לעומת תרגילי האמסטרינג אחרים. לכן, כאשר עובדים על הרגליים, יש לתת דגש ספציפי על ההאמסטרינג ולכלול תרגילים ייעודיים.

4. סקוואט עמוק גורם לגדילה רבה יותר מאשר סקוואט מקביל - מיתוס: נכון למחקרים הקיימים היום, אין משמעות יתרה לירידה לסקוואט עמוק, כאשר המטרה היא עלייה במסת שריר. מנגד, אלו המחפשים בעיקר להתחזק ולפתח כוח (ולעבוד על טווח החזרות של 5-1) יכולים להרוויח מסקוואט עמוק, משום שהמומנט (כוח) המופעל על פושטי הירך (שרירי הישבן וההאמסטרינג) עולה ככל שיורדים יותר נמוך, דבר הגורם בטווח הארוך לעלייה בכוח בשרירים אלו.

הכותב הוא מאמן כושר מוסמך

* לפני כל אימון בחדר כושר, חשוב להתייעץ עם מדריך