האם "נזק שרירי" גורם לעלייה במסת השריר?
על פי סדרת מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות ובניגוד לדעה הרווחת, תהליך "הנזק השרירי" לא מהווה גורם משמעותי בגדילת השריר, ואף יש בו חסרונות
במהלך השנים כולנו שמענו כי הסיבה המרכזית לעלייה במסת שריר היא הנזק השרירי (באנגלית - MUSCLE DAMAGE) שאנחנו יוצרים באימון. התהליך הוא פשוט: מגיעים למכון, קורעים את השריר, יומיים שלושה לאחר מכן השרירים כואבים, ואנחנו מניחים כי זה סימן חיובי כי אחרי הכול, קרענו את עצמנו. אחרי כמה זמן, לכאורה, השריר מתאחה מחדש וגדל.
עם זאת, בשנים האחרונות החלו לצוץ עדויות, תיאוריות ורעיונות כי הנזק השרירי ככל הנראה לא גורם משמעותי כאשר המטרה היא עלייה במסת שריר, ויש תהליכים אחרים משמעותיים יותר שמובילים לעלייה במסת השריר. כדי לבדוק את הטענה, קודם כל צריך לפנות למחקרים שנעשו בנושא.
הגורמים התאורטיים שמובילים לעלייה במסת השריר
בשנת 2010 ד''ר בראד שונפלד, חוקר בעל שם עולמי בתחום הכוח והיפרטרופיה (מושג מעולם הביולוגיה המבטא עלייה בנפח סיבי השריר), מפרסם את אחד המאמרים החשובים ביותר של השנים האחרונות בתחום מדעי הספורט - "המכניזם של ההיפרטרופיה, ויישומן באימון התנגדות". במאמר זה, שונפלד דן על כך כי ישנם 3 גורמים תאורטיים לעלייה במסת שריר: עומס מכאני, עומס מטבולי, ונזק שרירי. עומס מכאני מציין משקל חיצוני או עומס חיצוני, שמעמיס על מערכת השלד והשרירים. עומס מטבולי מציין מצב של היפוקסיה (חוסר בחמצן) בשריר והצטברויות של כימיקליים שונים בתא השריר. נזק שרירי מציין קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר, תהליך אשר בתאוריה אמור לעודד בנייה מחדש של הסיב ובכך להגדיל אותו. לכל הגורמים יש ראיות מחקריות טובות שמראות כי הן גורמות להיפרטרופיה, חוץ מנזק שרירי.
בהקשר של נזק שרירי, שונפלד מציין 4 מחקרים שתומכים בטענה: בין ארבעת המחקרים אפשר לראות כי מחקר אחד נעשה על עכברים, ומחקר אחד נעשה על אוכלוסייה מבוגרת שקיבלה סטרואידים. ניתן לראות כי אין הרבה חומר מחקרי טוב לטובת הנזק השרירי. בשנת 2012, מפרסם שונפלד מאמר נוסף בשם "האם נזק שרירי כתוצאה מאימון משחק תפקיד בעלייה במסת שריר?" בו הוא מסכם כי האפקט של סיבה ותוצאה במהלכו נזק שרירי מוביל לגדילה, כנראה עדיין לא מבוסס כראוי. ולבסוף, בספרו Science and Development of Muscle Hypertrophy מ-2016 שונפלד מסכם סופית כי בהסתמך על המחקרים הקיימים כיום, נזק שרירי לבד הוא ככל הנראה אינו מספיק כדי לגרום לעלייה במסת שריר, ואם הוא כן משחק תפקיד מסוים, זה רק כאשר קיים בנוסף עומס מכאני (משקל או עומס חיצוני).
מה המחקרים מראים?
מספר רב של מחקרים מהשנים האחרונות טוענים כי עלייה במסת שריר מתרחשת עם או בלי נזק שרירי. לדוגמה, מחקר מ-2011 הראה כי קבוצת אנשים אשר ביצעו ריצה במורד של הר, כך שהריצה מתבצעת בשיפוע וגורמת להפעלה מרובה של שרירי הרגליים, גרמה לנזק שרירי משמעותי, אך לא הובילה לעלייה משמעותית במסת השריר. בנוסף, מחקרים רבים מראים כי אימונים של משקלים נמוכים והרבה חזרות, שיטת אימון אשר יוצרת עומס מטבולי גבוה עם נזק שרירי נמוך ביותר, גורמים לאותה עלייה במסת שריר כמו אימון אשר גורם לנזק שרירי רב, בטווח החזרות של 8־12. מכאן, ניתן לטעון כי אם עלייה במסת השריר מתרחשת ללא נזק שרירי, אפשר להגיד בביטחון רב כי נזק שרירי הוא לא גורם המניע גדילה. כמו כן, יש להדגיש כי מתאמנים מתחילים ללא עבר של אימוני כוח, חווים נזק שרירי עצום בתחילת דרכם באימונים. אך חשוב לציין כי בתחילת הדרך הגוף מתרכז בעיקר בריפוי הנזקים ויצירה של תאי לווין, וגדילה אמיתית עדיין לא מתרחשת עד בערך 4־6 שבועות (השריר יכול להיראות גדול יותר כתוצאה מהצטברות של נוזלים, ודלקות). מצב זה מדגים לנו כי אצל מתאמנים מתחילים ככל הנראה אין משמעות לנזק שרירי.
החסרונות של נזק שרירי
המושג נזק שרירי מתייחס לתופעה שמתרחשת לאחר כיווץ אקצנטרי (התארכות של השריר), בו מופיעים קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר, וזו הסיבה שכואב לנו לאחר שאנחנו מתאמנים - אנחנו פוצעים את השריר. בנוסף לכתוב למעלה, שם ציינתי כי ככל הנראה אין לנזק שרירי משמעות יתרה כאשר המטרה היא עלייה במסת השריר, לנזק שרירי מספר חסרונות.
ראשית, המחקרים מראים כי נזק שרירי מאריך את זמן ההתאוששות, מה שמונע מהמתאמן לבצע אימונים נוספים על אותה קבוצת שרירים. יתרה מכך, נזק שרירי מקטין את טווח התנועה ופוגע בביצועים ספורטיביים, כך שאם אנחנו עושים אימון אינטנסיבי בו נעשה נזק שרירי רב, אם נרצה להתאמן יום למחרת אנחנו ככל הנראה נעשה משמעותית פחות משקל, וטווח התנועה שלנו יקטן. זה בעייתי, משום שעומס מכאני (משקל חיצוני) וטווחי תנועה מלאים מקושרים ישירות לעלייה במסת שריר. שנית, אימון קשוח מדי עשוי להוביל למצב של נקרוזה - מוות של סיבי השריר (מקור המילה ביוונית ומשמעותה מוות), פעולה שאנחנו ממש לא רוצים שתתרחש. בהתייחס לכל האמור לעיל, אפשר לסכם כי נזק שרירי הוא אולי הגורם הכי פחות קריטי לעלייה במסת שריר, לפחות במתאמנים בתחילת דרכם. כדי לדעת אם נזק שרירי רלוונטי למתאמנים מאומנים מאוד, נצטרך לחכות למחקרים עתידיים.
חשוב: לפני עבודה בחדר כושר התייעצו עם המדריך.
לפנייה לכתב/ת 
