המיתוסים בעולם הכושר – חלק שני
הרבה חזרות במשקל נמוך או מעט חזרות במשקל כבד? עבודה על שרירי הרגליים אפקטיבית גם לפלג הגוף העליון? והאם מתיחות מונעות כאבים אחרי האימון? המחקרים האחרונים עושים סדר בבלגן
1. הרבה חזרות זה לחיטוב, קצת חזרות זה לעלייה במסת שריר
מאמנים רבים מסבירים למתאמנים שלהם כי במידה שהמטרה שלהם היא לבצע חיטוב, יש לבצע הרבה חזרות (15 ומעלה), ושאם המטרה שלהם היא עלייה במסת שריר אז יש לבצע מעט חזרות עם משקל כבד מאוד (1־5) או לבצע חזרות עם משקל בינוני (8־12). ד''ר בראד שונפלד, חוקר ומרצה בעל שם עולמי בתחום הכוח וההיפרטרופיה, הדגים במחקר שלו בשנת 2015, כי כל עוד הנבדקים הגיעו לכשל שרירי בטווחי החזרות של 25־35, נצפתה אותה עלייה במסת שריר כמו בטווחי החזרות של 8־12, באוכלוסייה מאומנת.
היום ידוע בצורה וודאית כי מסת שריר ניתן להעלות בכל טווחי החזרות, בין אם זה 3 חזרות או 18. כמו כן, חיטוב הוא תוצאה של מסת שריר גבוהה ואחוז שומן נמוך, שניתן להשגה קודם כל על ידי גירעון קלורי (חוק שימור האנרגיה, חוק בסיסי בפיזיקה תחת חוקי התרמודינמיקה). לכן, אין שום קשר בין טווחי החזרות לבין חיטוב, וכאשר המטרה היא חיטוב יש לעבוד על כל טווחי החזרות, עם נטייה לעבודה במשקלים כבדים יותר - כדי לשמר כמה שיותר מסת שריר בזמן המחסור בקלוריות (אנרגיה).
2. מתיחות סטטיות מונעות כאבים שלאחר אימון
אחד המיתוסים היותר קלים לניפוץ בעזרת הסבר פיזיולוגי פשוט. הכאבים שלאחר האימון נקראים DOMS, או בעברית "כאבי שרירים מאוחרים", והם מבטאים קרעים מיקרוסקופיים שנוצרו באימון כתוצאה מהכיווץ האקצנטרי. מנגד, ביצוע מתיחות סטטיות גורמות לטווחי תנועה גדולים ביותר, על ידי הגדלת האלסטיות של השריר. לכן, אין שום קשר בין הפעולות, ואין רציונל פיזיולוגי שיסביר הגדלת טווחי התנועה של השריר ופחות כאבים שלאחר אימון. ואם ההסבר הפיזיולוגי הבסיסי לא מספיק, עשרות מחקרים וסקירות אקדמאיות הדגימו כי פשוט אין קשר בין הדברים.
למשל, סקירת ענק (מיני רבים) שפורסמה ב-2011 ובדקה 14 מחקרים בנושא מתיחות וכאב, קבעה כין אין שום ראיה ממשית שמצביעה על מניעת כאבים, בין אם מבצעים את המתיחות לפני האימון או אחריו. יתרה מכך, בסולם של 1 עד 100 בממוצע, אלו שעשו מתיחות לפני האימון חוו שיפור של חצי נקודה, ואלו שעשו מתיחות אחרי האימון חוו שיפור של נקודה אחת. לסיכום, המיתוס הזה חייב להיעלם ומהר, כי אין לו לא בסיס פיזיולוגי ולא בסיס מחקרי.
3. אימון רגליים גורם להפרשה הורמונלית גדולה, ובכך מעלה יותר מסת שריר בפלג הגוף העליון
מיתוס מעניין מאוד עם היגיון ביולוגי נחמד מאחוריו, אך כמובן שלא מחזיק מים. מאמנים ומתאמנים רבים מסבירים את החשיבות של אימוני רגליים בכך שמאחר ששרירי הרגליים הם הגדולים ביותר בגוף, עבודה עליהם תגרום להפרשה הורמונלית גדולה וכך גם החלק העליון של הגוף יגדל יותר. אז נכון, לאחר אימון כוח רמות ההורמונים שמקושרים לעלייה במסת שריר בגוף עולה – טסטסטורון, הורמון גדילה ועוד.
אך אלו שמכירים את המידע שכחו פרט אחד קטן: לאחר כשעה מתום האימון, כמות ההורמונים חוזרת למצב ההתחלתי. חשוב לזכור את זה, משום שהפרשה אקוטית (זמנית) של הורמון כזה או אחר פשוט לא משפיעה על הגוף יותר מדי. סקירה מחקרית מ-2018 שפורסמה במגזין The Physician and Sportsmedicine מסבירה כי לא נמצא קשר ישיר בין הפרשה הורמונלית אקוטית לבין עלייה במסת השריר. אז למרות שיש הרבה סיבות לעבוד רגליים, ככל הנראה שההשפעה ההורמונלית כתוצאה מהאימון לא תשפיע יותר מדי, ולמרות שזו דרך טובה לתת מוטיבציה להתאמן רגליים - זה אחרי הכול, מיתוס.
לפנייה לכתב/ת 
