כמה זמן מחזיקה מסת שריר?

מספר רב של מחקרים מציג כי התחלה של ירידה במסת שריר מתרחשת לאחר כשבועיים-שלושה של הפסקה מאימונים, כאשר ישנם מספר מחקרים שהציגו ירידה רק לאחר שישה שבועות ללא אימונים. למרות זאת, לאחר כשבוע ללא אימונים נתחיל להיראות "קטנים" יותר, זאת משום שכאשר מתרחשת עלייה במסת שריר, מתרחשת גם עלייה של מים בתוך השריר, וישנה גם עלייה בגליקוגן. גליקוגן משמש כמקור אנרגיה לשרירים, והוא נמצא גם בשרירים וגם בכבד. אחת התכונות של הגליקוגן (סוכר) היא לספוח מים. כאשר מפסיקים להתאמן, המוח "מבין" שאין מה להחזיק כמות אנרגיה שכזו, משום שאין בה צורך, והירידה מתחילה משם. לכן, הירידה הראשונית היא בכלל במים וגליקוגן, ולא במסת שריר.

בנוסף, כאשר מתחילים תקופת חיטוב, מהר מאוד יורדים מגופנו כ-2 ק"ג, אך הירידה אינה בשומן, אלא בגליקוגן ובמים. כמו כן, מפתחי גוף רבים משתמשים בדיאטה דלה מאוד בפחמימות לפני תחרויות, ואחת הסיבות היא כדי לא לספוח מים וככה להיראות חטובים ו"נקיים" יותר.

ומה קורה אצל מתאמנים מתקדמים (שלוש שנים באופן קבוע)? הם לא צריכים לפחד מאיבוד של מסת שריר, גם לא לאחר שבועיים ואף שלושה. סקירה מחקרית(מטא -נליזה) שהתפרסמה ב-2013 הדגימה כי "אנשים מאומנים שמבצעים באופן קבוע אימוני התנגדות, מתבקשים לקחת מנוחה כל זמן מה כדי להתאושש מהאימונים, ללא פחד מאטרופיה (המונח הביולוגי המציין ירידה במסת שריר). נראה כי הפסקה קצרה של כ-3 שבועות מהאימונים לא תוביל לירידה משמעותית במסת השריר, נהפוך הוא - ישנו פוטנציאל לעלייה רבה יותר במסת שריר כאשר חוזרים לאימונים". הסקירה התפרסמה במגזין Medicina Sportiva.

למרות מספר המחקרים הרב, חשוב לזכור כי אנשים שונים מגיבים בצורה שונה לאימונים, וכנראה שאנשים שונים יירדו בקצב שונה במסת שריר, וזאת משום שישנם מרכיבים גנטים שמכתיבים כמה מהר נעלה ונרד במסת השריר. לדוגמה, מחקר מעניין מאוד ופורץ דרך שהתפרסם ב-2005 במגזין Medicine & Science in Sports & Exercise, וכלל 585 אנשים (342 נשים ו-243 גברים), ביקש לבדוק אם בהינתן אותו תרגיל (כפיפת מרפק/יד קדמית כנגד כיסא כומר), עצימות וכמות פעמים בשבוע, יהיה שוני בעלייה במסת השריר בין אנשים שונים, לאחר 12 שבועות. נמצא כי ישנם אנשים שאף ירדו במסת שריר (כ-5%) וישנם אנשים שעלו ב-55%, כאשר רוב האנשים היו באמצע - בין 10% ל-20% עלייה במסת שריר. לכן, ניתן להסיק כי גם קצב הירידה בשריר יהיה שונה בין אנשים שונים, וחשוב לזכור כי תוצאות המחקרים מתבססות על ממוצעים, כך שיש לשים לב מה קורה לכם בצורה אישית.

ומהי הכמות המינימלית שאפשר לבצע כדי לשמור על מסת שריר? מחקר מ-2017 שפורסם במגזין European Journal of Sport Science מצא כי מספיק אימון אחד בשבוע כדי לשמר מסת שריר, לאחר 8 שבועות, אצל מתאמנים חדשים. אצל מתאמנים ותיקים קצת יותר קשה להסיק מסקנות, כי אין מספיק מידע בנושא, אבל ניתן להניח כי שני אימונים בשבוע אמורים לעשות את העבודה ולשמר מסת שריר, במידה והתזונה כוללת מספיק חלבון.

https://www.instagram.com/manor_noam/

*מומלת להתייעץ עם מדריך לפני עבודה בחדר כושר