כמה פעמים בשבוע להתאמן על אותו שריר
אחד הנושאים שמקבלים תשומת לב רבה בשנים האחרונות בקרב מפתחי הגוף הוא תדירות האימונים, כלומר מהי כמות הפעמים האידאלית לאימון של אותו השריר בשבוע. במאמר זה אציג את תוצאות המחקרים האחרונים ואת ההמלצות שלי
תוכנית אימון טובה היא כזו שמתחשבת במספר משתנים, ביניהם תדירות אימונים, עצימות, זמני מנוחות בין הסטים, כמות סטים, בחירת תרגילים, סוגים שונים של כיווצים כמו קונצנטרי, אקצנטרי וסטטי וזמני חזרות. עם כל המשתנים האלו ניתן לשחק כדי למקסם את תהליך העלייה במסת שריר. אחד המשתנים שמקבל תשומת לב רבה בשנים האחרונות הוא תדירות האימונים, כלומר מהי כמות הפעמים האידאלית לאימון של אותו השריר בשבוע.
סקר שנערך ב-2013 בקרב מפתחי גוף מקצועיים וכלל 127 משתתפים מצא כי 69% מאמנים כל שריר פעם אחת בשבוע, ואף משתתף לא דיווח כי הוא עובד על אותו השריר מעל לפעמיים בשבוע. ההמלצה כיום של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine) היא אימונים של בין פעמיים ל-3 בשבוע למתאמנים מתחילים, בין פעמיים ל-4 פעמים בשבוע למתאמנים לאחר מספר חודשים של ניסיון באימונים, ובין 4־6 פעמים בשבוע למתאמנים מתקדמים. אולם, ההנחיה מפרטת כמה פעמים צריך להתאמן בכללי בשבוע, ואינה מתייחסת לכמה פעמים צריך לאמן כל שריר בשבוע.
פעם או פעמיים בשבוע? זה משתנה(צילום: shutterstock)
כדי לשפוך אור על התעלומה, בשנת 2016 פירסמו ד''ר בראד שונפלד ועמיתיו סקירה מחקרית (מטא אנליזה) בנושא תדירות הפעמים שיש להתאמן על אותו השריר בשבוע. ד''ר בראד שונפלד הוא אחד מהחוקרים המובילים בעולם בתחום הכוח והעלייה במסת שריר. בסקירה זו קבעו החוקרים כי אימון של אותו השריר פעמיים בשבוע עדיף על פני אימון של אותו השריר רק פעם אחת בשבוע, כך שלפי סקירה זו, יש לאמן את שרירי החזה פעמיים בשבוע (נגיד ראשון ורביעי) ולא רק פעם אחת (רק ביום ראשון או רק ביום רביעי ולחכות שבוע).
עם זאת, לסקירה זו היו מספר בעיות; היא כללה רק 7 מחקרים, ולא כל המחקרים היו איכותיים, מה שעשוי להשפיע על התוצאות הסופיות של הסקירה וההמלצה הכללית לאוכלוסייה. מאז אותה סקירה ב-2016 נערכו מחקרים רבים אשר בדקו מהי התדירות האופטימלית שיש לאמן כל שריר בשבוע. ולכן, שונפלד פירסם השנה שוב סקירה מחקרית, אך הפעם היא כללה 25 מחקרים ומעל 800 משתתפים. בניגוד לאותה סקירה מ-2016, הפעם התקבלו תוצאות קצת שונות, כאשר לא נמצאו הבדלים משמעותיים בתדירות האימונים בהקשר של עלייה במסת שריר. כלומר אימון של שרירי החזה פעם בשבוע, היה שווה לאימון של שרירי החזה פעמיים בשבוע. כמו כן לא נמצאו הבדלים בין הפלג גוף העליון לפלג גוף התחתון, כלומר גם הרגליים לא יפיקו יותר עלייה בשריר מאימון של פעמיים בשבוע.
למרות התוצאות המפתיעות, לא הייתי ממהר לעבור לאימון של כל שריר רק פעם אחת בשבוע. אמנם לא נמצאו הבדלים בין התדירויות כאשר העומס הכללי היה שווה, אך כאשר העומס הכללי לא היה שווה, כן היתה עדיפות משמעותית לאימון של אותו השריר פעמיים בשבוע. עומס כללי מוגדר כ-סטיםXחזרותXמשקל, כך שאדם שמבצע 3 סטים של סקוואט, ל-10 חזרות עם 100 קילו, העומס הכללי שלו יחושב כ-3,000 קילו. למרות שישנן מספר בעיות עם החישוב הזה, ומומחים רבים אינם מסכימים איתו, לשם הדוגמה וכדי להבהיר את הנושא השתמשתי בנוסחה זו.
חשוב להבין את זה, משום שמחקרים רבים הציגו כי ככל שעושים יותר עומס אימון כללי, ככה עולים יותר במסת שריר. לדוגמה, המטרה של כל מתאמן היא להעלות משקלים עם הזמן כדי להמשיך ולגרום לשריר להתפתח; אם ביצעתי 10 חזרות לחיצת חזה, עם 50 קילו, 3 פעמים, העומס הכללי שלי יהיה 1,500 קילו. אם לאחר 8 שבועות עליתי ל-70 קילו לחיצת חזה, העומס הכללי שלי כבר עומד על 2,100, וזה אומר שהתקדמתי טוב כי העליתי את העומס הכללי. אחת הדרכים ליצור עומס כללי גבוה היא פיצול העומס הכללי של האימון לשניים. למשל, אם אתם מבצעים 20 סטים לחזה, לפי הסקירה המחקרית כנראה שלא יהיה הבדל בין ביצוע כל הסטים באימון אחד לבין ביצוע שני אימונים עם 10 סטים בכל אימון. אך היתרון העיקרי בפיזור העומס הוא בכך שניתן להוסיף עוד סטים בזכות הפיצול.
למשל, לבצע למעלה מ-20 סטים לאותה קבוצת שרירים באימון אחד היא מעייפת מאוד, הן נפשית והן ופיזית, וסביר להניח כי המשקלים שתשתמשו בתרגילים האחרונים יהיו נמוכים מאוד, הטכניקה עשויה להיפגע בעקבות עייפות ועוד. אם תפצלו את כמות האימונים לפעמיים בשבוע, כך שתבצעו שני אימוני חזה בשבוע, תוכלו לבצע 11־15 סטים בכל אימון. מצב זה יאפשר לכם להרים משקלים טובים לאורך כל האימון, ולא להגיע לתשישות מנטלית או פיזית. בנוסף, הגדלתם את העומס הכללי של האימון כי הוספתם עוד סטים ומה שמשנה זה שבסוף השבוע תגיעו ל־22־30 סטים, ככה שיצא שעשיתם יותר מ-20.
הערכה נכונה של העומס היא לא כמה עשיתם באימון בודד, אלא כמה סטים עשיתם כל השבוע. פיצול האימון מסייע בהגדלת העומס הכללי, ובכך עשוי לסייע בעלייה מקסימלית במסת שריר, ולכן זו המלצתי לכלל האוכלוסייה.
ולפני סיום, חשוב להבהיר נקודה מסויימת: ישנם מספר מחקרים שמצאו כי אנשים שונים מגיבים בצורה שונה לתדירות האימונים, כלומר יש כאלו שימקסמו את תהליך הגדילה ע''י אימון של כל שריר פעם בשבוע, ויש כאלו שירוויחו יותר מאימון של כל שריר פעמיים בשבוע. לכן, למרות המלצות המחקרים אשר מבוססות על ממוצעים כלליים, כן יש מקום להפעיל שיקול דעת ולבדוק מה עובד עבורכם הכי טוב, לאחר שניסיתם את שתי הגישות.
לשאלות נוספות, ניתן לפנות אלי באינטסגרם:
לפנייה לכתב/ת 
אימון בחדר כושר
צילום: shutterstock
מומלצים
