האם צריך להגיע לכשל שרירי בכל אימון?
הדרך היחידה לבדוק את העניין היא באמצעות עשרות מחקרים שנעשו בשנים האחרונות
אחד הנושאים המדוברים בשנים האחרונות בעולם הכוח הוא האם צריך להגיע לכשל שרירי בכל סט. מצד אחד, יש מומחים הסבורים כי יש להגיע לכשל כדי למצות את השריר עד הסוף, בעוד ישנם מומחים הטוענים ההפך, משום שיש לדבר גם השלכות שליליות. מי צודק? הדרך היחידה לבדוק את זה היא באמצעות עשרות מחקרים שנעשו בשנים האחרונות.
רבים שואפים לעלייה במסת שריר, ביניהם חובבנים שעושים זאת בשביל להיראות טוב יותר, ספורטאים, מפתחי גוף מקצועיים ועוד. אמנם עלייה במסת שריר היא בהחלט לא מדע טילים, וכל אחד יכול להשיג את זה, אך ישנן דרכים רבות למקסם את התוצאות ולנצל את הפוטנציאל הטמון בנו. אחת ההמלצות, כך לפי מספר מומחים, היא להגיע לכשל שרירי כבל סט. כדי לעשות סדר בדברים, צריך להבין מה ההגדרה של כשל שרירי, או באנגלית MUSCLE FAILURE. העניין מוגדר כחוסר יכולת לבצע עוד חזרה בטכניקה ראויה, כך שאם אתם מבצעים למשל כפיפת מרפק (יד קדמית), ומגיעים למצב שכ’’כ שורף לכם שאתם צריכים להשתמש בשרירים אחרים כדי להתגבר על המשקל, הגעתם לכשל שריר. מפתחי גוף רבים טוענים נמרצות כי יש להגיע לכשל שרירי בכל סט. אולם, המחקרים מהשנים האחרונות מציגים תמונה קצת שונה.
מחקר מ-2016 חילק 28 גברים צעירים ל-2 קבוצות, כאשר קבוצה א’ מבצעת כפיפת מרפק עד לכשל שריר, לעומת קבוצה ב’ שנאמר לה לעצור 2 חזרות לפני כשל. לאחר 12 שבועות של אימונים, 3 פעמים בשבוע, עם 4 סטים באימון לכפיפת המרפק, נמצאה עלייה משמעותית בשריר היד הקדמית ב-2 הקבוצות, אך ללא הבדלים ביניהן. מחקר נוסף מ-2018 מצא תוצאות זהות כאשר 32 גברים חולקו ל-2 קבוצות, אך הפעם הפרוטוקול בוצע על תרגיל פשיטת הברך (ארבע ראשי), כאשר גם שם לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות. לאחר 12 שבועות של אימונים. הבעיה העיקרית עם המחקרים האלה היא שהמשתתפים היו מתאמנים לא מאומנים. זהו חיסרון משום שאנחנו יודעים היום טוב מאוד כי מתאמנים מתחילים יעלו במסת שריר בערך מכל דבר, משום שהגוף שלהם לא רגיל לגירוי שהשרירים מקבלים. אבל מה קורה אצל אוכלוסיה מאומנת?
על פי המחקרים, נראה כי מתאמנים מאומנים ירוויחו יותר מאימון לכשל מאשר מתאמנים לא מאומנים. אחת ההנחות סביב זה היא שככל שנהיים יותר מאומנים, ההתקדמות תלך ותקטן, כך לפי חוק התמורה הפוחתת. לכן, מתאמנים ותיקים עשויים להרוויח מזה משום שהגירוי העודף אמור לגרום לגירוי מאסיבי ובכך לסייע לעלייה בשריר. כמו כן עלתה טענה כי אימון לכשל גורם לשימוש בכל סיבי השריר, הן האדומים והן הלבנים, וכך בעצם מושג גירוי מלא לכל סוגי הסיבים בשריר ובכך תתרחש יותר גדילה.
אז למרות שהגעה לכשל היא כלי טוב, זה מגיע עם מחיר. מחקר מ-2006 שבדק הגעה לכשל מול שמירה של 2 חזרות "בתא המטען" מצא כי לאחר 16 שבועות של אימונים, הגעה לכשל בכל סט גרמה לעלייה משמעותית בהורמון הקטבולי קורטיזול, וגרמה לירידה בהורמון האנבולי IGF-1, מה שעשוי להצביע על "אימון יתר", מצב בו הגוף מפסיק להגיב טוב לאימונים, ואף עשויה להיגרם ירידה ביכולת הפיזית וגם המנטלית. כמו כן הקבוצה שלא הגיעה לכשל לאחר 16 שבועות השתפרה יותר כמעט בכל המדדים שנבדקו.
כל אלו עשויים להעיד על כך שהגעה לכשל בכל סט, לאורך זמן, עשויה לגרום דווקא לירידה בתוצאות ובכך להוביל ל- פגיעה בכוח ועלייה במסת שריר. יתר על כן, מחקר נוסף מ-2012 מצא כי הגעה תמידית לכשל גרמה לעלייה משמעותית של אדנוזין מונו פוספט (AMP), תוצר פירוק של ATP, המולקולה שנותנת אנרגיה לכל תא חי. עלייה ברמות של מולקולה זו מצביעה על כך שהתא מרוקן מאנרגיה, מה שאומר שרמת סינטזת החלבון יורדת. סינטזת חלבון הוא תהליך של בניית רקמת שריר.
אז מתי כן צריך להגיע לכשל? ראשית, חשוב להבהיר כי אם מסתכלים על כל המחקרים שנעשו בתחום כמכלול, נמצא כי "במקרה הגרוע" לא היה הבדל בין הגעה לכשל או אי הגעה לכשל, "ובמקרה הטוב" נמצא כי הגעה לכשל היתה עדיפה, כלומר המחקרים די חלוקים בנושא. למרות זאת, ישנן מספר המלצות: מומלץ לא להגיע לכשל בתרגילים הגדולים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ועוד. זאת משום שהתרגילים האלו עובדים על מסה גדולה מאוד של שרירים באותו הזמן, מה שעשוי לגרום לעייפות כללית גדולה שתפגע בהמשך האימון וכך תפגע באיכותו. כמו כן, מה יקרה אם תגיעו לכשל בסקוואט? פשוט מאוד, לא תצליחו לעלות למעלה ותיתקעו למטה. כנ’’ל בלחיצת חזה עם מוט, תיתקעו עם המוט עליכם אם אין לכם פרטנר ששומר עליכם. עם זאת, אין בעיה להגיע לכשל בתרגילים הפשוטים כמו כפיפת מרפק, פשיטת מרפק, הרחקת כתף וכו וזאת משום שהם משמעותית פחות דורשניים, הן מבחינה מנטלית והן מבחינה פיזית.
שנית, אם בחרתם להשתמש בכלי העוצמתי של הגעה לכשל שרירי, מומלץ לבצע אותו לתקופות קצרות, ולא בכל אימון או בטח שלא בכל סט. תחשבו על זה כמו על נסיעה מהירה באוטו. מה יקרה לאוטו אם כל הזמן ניסע על המהירות המקסימלית? מדי פעם זה בסדר, אך לאורך זמן זה יגרום לבעיות. שלישית, ישנה המלצה לשמור את הכשל לסט האחרון של אותו תרגיל. גם אם תעצרו חזרה אחת או שתיים לפני הכשל בשני הסטים הראשונים, עדיין תשיגו את אותה עלייה בשריר וגם יישאר לכם מספיק כוח להמשיך להרים משקלים ראויים גם בתרגילים הבאים שעתידים לבוא. זכרו: אין צורך לקרוע את השרירים, אלא מספיק רק לגרות אותם בצורה איכותית.
לשאלות נוספות, ניתן לפנות אליי באינסטגרם:
https://www.instagram.com/manor_noam/
*חשוב להתייעץ עם מדריך לפני כל עבודה בחדר הכושר
לפנייה לכתב/ת 
