המדריך לעלייה במסת השריר
כמה חזרות? כמה סטים? כמה פעמים בשבוע לעבוד על אותו שריר? אימונים מורכבים או פשוטים? מנוחות קצרות או ארוכות? כדי לעשות סדר בבלגן, לפניכם המדריך השלם למקסום תהליך העלייה במסת שריר, המבוסס על מאות המחקרים העדכניים ביותר
עלייה במסת שריר היא תהליך ביולוגי מורכב המצריך השקעה, התמדה וזמן. מחקרים מגלים כי לוקחים לפחות שישה שבועות עד שמתחילים לראות עלייה משמעותית במסת השריר. אמנם ניתן לעלות במסת שריר גם מלהגיע ולעשות מה שזורם ומה שנראה מתאים, אך התוצאות יהיו מינימליות. בשביל באמת למקסם את התוצאות, יש ללכת לפי תוכנית סיסטמטית מבוססת לוגיקה.
בימים אלו האינטרנט מפוצץ בהמלצות וטיפים, אשר במקרה הטוב אינם מזיקים ובמקרה הרע עשויים לגרום לנזק רציני. כדי לעשות סדר בדברים, לפניכם מדריך שלם למיקסום תהליך העלייה במסת שריר, המבוסס על מאות מחקרים העדכניים ביותר, ראיות מדעיות, עקרונות בסיסיים באנטומיה ופיזילוגיה, המלצות של חוקרים מובילים וניסיון פרקטי מהשטח.
כמה חזרות צריך לעשות?
בעבר היה נהוג לחשוב כי מסת שריר ניתן לפתח אך ורק בטווחי החזרות של 6־12, כאשר עבודה מתחת ל-6 חזרות מתאימה יותר לכוח ועבודה של למעלה מ-12 חזרות מתאימה יותר לסיבולת שריר. לפני מספר שנים מספר חוקרים רבים החלו לערער על הקביעה הזאת, שמעולם לא היתה מבוססת מלכתחילה והחליטו לחקור האם זה באמת נכון. מאז, נעשו מספר מחקרים שהציגו כי אין הבדלים בעלייה במסת שריר בין טווחי החזרות. כלומר אם עשיתי שלושה סטים של 8־12 חזרות או שלושה סטים של 15־30 חזרות, העלייה במסת השריר תהיה זהה כמעט לחלוטין, כל עוד בוצע כשל שרירי או עייפות מוגברת (מידת מאמץ רבה).
האם זה אומר שישר נרוץ לבצע 30 חזרות בכל סט? לא כזה מהר. ראשית, אמנם ניתן לעלות במסת השריר בכל טווחי החזרות, אבל הכוח המקסימלי ייפגע. החוק הוא פשוט מאוד: ככל שארים כבד יותר, אהיה חזק יותר. בקצרה ובפשטות, כוח בעיקרו הוא עצבי, כלומר איכות האות החשמלי שנשלח מהמוח אל השריר. ככל שהאות טוב יותר, ניתן לגייס יותר כוח. לעומת זאת, מסת שריר היא בעיקרה שינוי ביולוגי, כלומר שינוי ברמת התא. לכן, במקרים מסוימים ניתן לעלות בכוח ללא עלייה משמעותית במסת שריר ולהפך.
כאשר אני עובד עם הרבה חזרות אני מאבד את האפקט של עלייה משמעותית בכוח. שנית, זה משעמם לעבוד על הרבה חזרות לאורך זמן ולעיתים קשה להגיד מתי באמת הגענו לכשל שרירי. לכן, ההמלצה כיום היא לעבוד בעיקר על טווחי החזרות של בין 6־12, כאשר מדי פעם ניתן ויש הטוענים אף מומלץ, לשלב גם חזרות גבוהות (מעל 15 עד 30) וחזרות נמוכות (בין 3־5). כמו כן, כדי להשיג את אותן התוצאות בין טווחי החזרות, יש חשיבות רבה יותר להגיע לכשל שרירי בחזרות הגבוהות. כאשר עובדים על טווחי החזרות הנמוכים יותר, אין הכרח תמידי להגיע לכשל שרירי, אלא לעייפות מוגברת, כלומר מאמץ רב.
כמה סטים צריך לעשות?
אנחנו יודעים מזה זמן רב כי אחד הפקטורים הכי משמעותיים לעלייה מקסימלית במסת שריר הוא כמות הסטים השבועית. טענה זו נתמכת על סמך מחקרים רבים, ביניהם סקירה מחקרית (מטא-אנליזה) שפורסמה בשנת 2017 במגזין Journal of Sports Sciences. הסקירה קבעה, בהתבסס על מחקרי עבר רבים, כי ככל שמבצעים יותר סטים ככה עולים יותר במסת שריר ולמען האמת, לפי סקירה זו, כל סט נוסף מוביל ל-0.38% יותר עלייה בשריר. כמו כן, ההמלצה כיום היא להתחיל מ-10 סטים שבועיים לקבוצת שריר. לדוגמה, מתאמן מתחיל אשר מגיע שלוש פעמים בשבוע, ירוויח אחלה עלייה במסת שריר מלבצע 3 אימונים בשבוע.
ניקח לדוגמה את שרירי החזה, אם בכל אימון הוא מבצע שלושה סטים לחזה, ובאחד מהאימונים הוא מבצע ארבעה סטים, הוא הגיע ל-10 סטים שבועיים. מה שמשנה זה כמות הסטים הכוללת השבועית ולא כמות הסטים פר אימון, למרות הדעה הרווחת. בנוסף, צריכה להתבצע עלייה הדרגתית בכמות הסטים כדי להגדיל את העומס, משום שהגוף מתרגל. אנחנו עדיין לא יודעים מהמחקרים מהו הגבול העליון, אך אפשר להגיד שלבצע 50 סטים לשרירי החזה בשבוע יהיה מוגזם מדי ועשוי להוביל למצב של אימון יתר. איפשהו בין 25־30 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים תהיה הגבול העליון, לפחות לפי ההערכות והמידע שיש לנו היום.
איזה תרגילים לבצע, מורכבים או פשוטים?
בגדול, התרגילים בחדר הכושר מחולקים לשני סוגים: תרגילים מורכבים/תרגילים רב מפרקיים ותרגילים פשוטים/תרגילים חד מפרקיים. תרגיל מורכב הוא תרגיל שמערב לפחות שני מפרקים (מפרק=מפגש בין 2 עצמות), כך שסקוואט, למשל, הוא תרגיל מורכב; הוא מערב את מפרק הירך, מפרק הברך ומפרק הקרסול. תרגיל פשוט הוא תרגיל שמערב מפרק אחד, למשל כפיפת מרפק (יד קדמית), כאשר רק מפרק המרפק עובד בו.
ההמלצות כיום הן לעבוד בעיקר על תרגילים מורכבים, כאשר אלו מהווים את הבסיס לבנייה של מסת שריר וכוח, משום שהם מערבים הרבה שרירים בתרגיל אחד, ובנוסף יש הטוענים כי הם יותר פונקציונליים לחיים האמיתיים. למרות שעדיין יש כאלו המאמינים כי תרגילים פשוטים עדיפים, המחקרים מראים תוצאות אחרות. מחקרים על מתאמנים לא מאומנים ומאומנים כאחד מציגים כי אין תועלת יתרה בהוספה של תרגילים פשוטים לתוכנית האימון, או שתרגילים פשוטים עדיפים על פני תרגילים מורכבים. עם זאת, כן יש מקום לשלב תרגילים פשוטים: בשיקום מפציעות, צמצום פערים בין צד ימין למשאל, עבודה על שריר ספציפי בלי לפתח שרירים נוספים במקביל, הרגשה טובה יותר של שריר המטרה, שלפעמים נפגעת כתוצאה מעבודה בתרגילים מורכבים ועוד.
תחשבו על זה כעל בניית בית: היסודות של הבית הם התרגילים המורכבים, והצביעה בסוף הם התרגילים הפשוטים. כדי לסכם את הנושא, ניתן לומר כי התוכנית תהיה בעיקרה תרגילים מורכבים, כאשר יש מקום להכניס באמצע ובסוף האימון גם תרגילים פשוטים (במקרים מסויימים אפשר גם להתחיל עם תרגילים פשוטים, אין צורך להיות מקובעים).
כמה זמן לנוח בין הסטים?
כשאני בונה תוכניות אימון למתאמנים שלי, אני תמיד אוהב לשאול אותם כמה לדעתם נחים בין הסטים, כאשר התשובה הנפוצה ביותר היא 30 שניות. אז למרות שככה היה נהוג לחשוב בעבר, כי מנוחות קצרות עדיפות לעלייה מקסימלית במסת שריר, שוב המחקרים מראים לנו תוצאות הפוכות. אנחנו יודעים היום, בצורה די מובהקת, כי מי שנח יותר גם גדל יותר. ההמלצה היום היא לנוח בין דקה לשתי דקות בתרגילים הפשוטים ולנוח בין שתיים לשלוש דקות בתרגילים המורכבים. מחקר מ-2016 שהתפרסם במגזיןThe Journal of Strength & Conditioning Research הציג כי אלו שנחו שלוש דקות בין הסטים, עלו בצורה משמעותית יותר במסת שריר ובכוח מאשר אלו שנחו רק דקה בין סט לסט. עם זאת, חשוב לציין כי יש מקום לשלב מדי פעם גם מנוחות קצרות, לדוגמה אם אנחנו קצרים בזמן: עדיף לבצע אימון עם מנוחות קצרות, מאשר לא להתאמן בכלל. מצב נוסף הוא כאשר אתם עובדים עם משקל נמוך והרבה חזרות (מעל 12): במצב זה גם כן מנוחה ארוכה תהיה פחות רלוונטית.
כמה פעמים בשבוע צריך לאמן כל שריר?
בעבר היה נהוג לחשוב כי אימון אחד בשבוע על כל קבוצת שרירים עם המון סטים יספיק לעלייה מקסימלית במסת שריר. לאחר מכן, לפני מספר שנים, פורסמה סקירת מחקרית שהציגה כי ישנה עדיפות לביצוע של שני אימונים בשבוע כדי למקסם תוצאות. עם זאת, הסקירה היתה מעט בעייתית מבחינה איכות המחקרים ולכן אותם חוקרים פירסמו ב-2018 סקירה מעודכנת יותר שכללה מחקרים רבים, גם על אוכלוסייה מאומנת.
התוצאות הדגימו כי כל עוד מתבצעת אותה כמות סטים שבועית, לא יהיה הבדל בעלייה במסת שריר. אולם אותם חוקרים מדגישים כי אין מה למהר לעבור לעבוד רק פעם בשבוע על כל קבוצת שרירים. אם תבצעו 20 סטים בשבוע לשרירי החזה למשל ותפרסו את זה רק על פעם אחת בשבוע, אתם עשויים לפגוע בהתקדמות שלכם לאורך זמן. יש גבול כמה גירוי שריר יכול לקבל פר אימון אחד, ולמרות שאנחנו לא יודעים מה עדיין הגבול העליון, איפה שהו באיזור ה-20 ומעלה יהיה כבר יותר מדי לאימון אחד. לכן מומלץ לפצל את העומס לפעמיים: פעם אחת 10 סטים ופעם שנייה גם 10 סטים (למשל יום ראשון ויום רביעי).
במצב כזה אתם מבטיחים כי הרמתם משקלים טובים לאורך כל האימון, לא הגעתם לעומס יתר וגם לא פגעתם לעצמכם בתהליך הגדילה. כמו כן פיצול האימון מאפשר להגדיל את כמות הסטים לאורך זמן, בלי לפגוע באיכות האימון בגלל העומס הרב. זכרו: כמו שציינתי מקודם, מה שמשנה זה כמות הסטים השבועית ולא כמות הסטים פר אימון בודד. לסיכום, אפשר להתאמן על שריר פעם בשבוע ולהשיג אחלה תוצאות. אך אם תפצלו את העומס, אתם עשויים למקסם את תהליך הגדילה.
מהי מידת הקושי האופטימלית במהלך הסט?
מפתחי גוף רבים טוענים כי יש להגיע לכשל שרירי בכל סט, כלומר להגיע למצב שבו שלא ניתן לבצע עוד חזרה בטכניקה ראויה. אולם אמירות לחוד ומציאות לחוד: המחקרים בנושא די חלוקים, כאשר לא תמיד נמצאה עדיפות להגעה לכשל שרירי על פני עייפות מוגברת. מתאמנים ותיקים ירוויחו יותר מהגעה לכשל שרירי על פני מתאמנים מתחילים, אך אין זה אומר כי יש לקחת כל סט לכשל.
מומלץ להשאיר את הכשל השרירי לקראת אמצע האימון והלאה, והמלצה טובה תהיה לשמור את הכשל השרירי לתרגילים הפשוטים. סקוואט, לחיצת חזה, דד ליפט וכל שאר התרגילים המורכבים ייתנו אחלה תוצאות מהגעה לעייפות מוגברת, כלומר כשהרגשתם שהתאמצתם מאוד אך נשארה לכם חזרה אחת או שתיים ב"תא המטען". חשוב לזכור כי הגעה לכשל שרירי, כל הזמן, בכל תרגיל, לאורך זמן, עשויה לגרום למצב של אימון יתר, מצב שיגרום לירידה ביכולת הן הפיזית והן המנטלית.
לשאלות נוספות, ניתן לפנות אלי בעמוד האינטסגרם שלי:
https://www.instagram.com/manor_noam/
לפנייה לכתב/ת 
