המדריך לעלייה במסת השריר - חלק ב'
והפעם: כמה חלבון יש לצרוך, לכמה קלוריות הגוף זקוק כדי לגדול, מהם קצב העבודה וטווחי התנועה הנכונים – ועוד כמה טיפים שיעשו לכם סדר בבלגן בדרך לגוף המושלם
עלייה במסת שריר היא תהליך ביולוגי מורכב המצריך השקעה, התמדה וזמן. מחקרים מגלים כי לוקחים לפחות שישה שבועות עד שמתחילים לראות עלייה משמעותית במסת השריר. אמנם ניתן לעלות במסת שריר גם מלהגיע ולעשות מה שזורם ומה שנראה מתאים, אך התוצאות יהיו מינימליות. בשביל באמת למקסם את התוצאות, יש ללכת לפי תוכנית סיסטמטית מבוססת לוגיקה. קבלו את הפרק השני במדריך השלם לעלייה במסת השריר.
מה אמור להיות קצב העבודה?
קיימים שלושה סוגים של כיווצים: קונצנטרי, אקצנטרי ואיזומטרי כאשר עיקר המחקר עוסק בקונצנטרי מול אקצנטרי. אני אקח את תרגיל כפיפת המרפק (יד קדמית) בשביל הדוגמה: שלב ההרמה, ההתנגדות לכוח המשיכה/מכונה, נקרא כיווץ קונצנטרי, בשלב זה השריר מתכווץ. השלב של הירידה, שכוח המשיכה/המכונה מושכת למטה, נקרא כיווץ אקצנטרי, בשלב זה השריר מתארך.
החזקה של המשקל באמצע התנועה, כאשר יש 90 מעלות במפרק המרפק, נקרא כיווץ איזומטרי, בשלב זה אין שינוי באורך השריר. מתאמנים שמוותרים על השלב האקצנטרי ככל הנראה מפסידים הרבה, משום שמבוססת מאוד העובדה כי בשלב האצנטרי אנחנו חזקים יותר. כמה חזקים יותר? מחקרים מראים שאנחנו חזקים יותר בין 20% ל-50%. זה אומר שאם תעשו סקוואט עם 100 קילו קונצנטרי, תוכלו לבצע בין 120 ל-150 קילו סקוואט בשלב האקצנטרי, כלומר בשלב הירידה למטה.
בנוסף מחקרים רבים מצאו כי עבודה אקצנטרית מסייעת לעלייה משמעותית במסת שריר. לכן, קצב העבודה אמור להיות בין 1־2 שניות בשלב הקונצנטרי (לדוגמה, שלב העלייה בסקוואט או בכפיפת מרפק) ובין 2 ל־3 שניות בשלב האקצנטרי (שלב הירידה, לדוגמה החלק של הירידה בסקוואט או בכפיפת מרפק).
כמה חלבון צריך לאכול?
אנחנו יודעים היום בצורה מובהקת כי ספורטאים ומרימי משקולות בפרט, צריכים לאכול הרבה יותר חלבון מהאדם הממוצע. ההמלצה כיום של ארגון תזונאי הספורט העולמי (ISSN) היא צריכה של כ-1.6 גרם חלבון פר קילוגרם של גוף. לדוגמה, אדם ששוקל 100 קילו יצטרך על פי המלצה זו לאכול כ-160 גרם חלבון, כל יום. חשוב לזכור כי המלצות הצריכה מבוססות על סטטיסטיקה וממוצעים, ולכן יהיו אנשים שיגיבו טוב מאוד ל-פחות חלבון ויש כאלו שיצטרכו יותר חלבון.
אצל רוב האנשים לא תהיה תועלת באכילה של למעלה מ-1.7-1.8 גרם חלבון פר קילוגרם של גוף, כך הוצג במספר רב של מחקרים. יתר על כן, דווקא בתקופת חיטוב, שם המטרה היא שמירה על מסת שריר וירידה מקסימלית בשומן, תהיה עדיפות לצריכה גבוהה יותר של חלבון, אפילו של 2.2 גרם חלבון פר קילוגרם של גוף.
ומה לגבי הטענה כי חלבון פוגע בכליות או בעצמות? טענות אלו בטלות בשישים, שכן מחקרים רבים וארוכי טווח לא מצאו שום אפקט שלילי של צריכת חלבון גבוהה על הכליות או על העצמות והאוכלוסייה שצריכה להיזהר מצריכה גבוהה של חלבון הם אלו אשר סובלים מבעיות קיימות בכליות או בעצמות. מעבר לאותה אוכלוסייה שסובלת מפתולוגיה ספציפית, אין ביסוס לטענה כי חלבון מזיק לכליות ולעצמות. גם הטענה כי ניתן לאכול עד 30 גרם חלבון בארוחה היא מבוטלת ומוגדרת כמיתוס. בנוסף, מעניין לדעת כי צריכת חלבון בזמן מנוחה (לא אחרי אימון) הולכת בעיקרה לתהליכים שאינם קשורים לפיתוח מסת שריר, כמו יצירה של נוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים במוח), הפקה של חום, יצירת שתן ועוד, כאשר רק כ-10% הולכים לבנייה של שריר.
טווחי תנועה מלאים או חלקיים?
לצערי הרב אני רואה יותר מדי אנשים מבצעים טווחי תנועה חלקיים, מה שמעיד בד''כ על טכניקה לקויה. אנחנו יודעים היום טוב מאוד כי ברוב המקרים טווח תנועה מלא יהיה עדיף על פני טווח תנועה חלקי, לשם מיקסום תהליך העלייה במסת שריר. במצבים מסויימים יהיה מקום להפעיל טווח תנועה חלקי, למשל אם בנקודה מסויימת בתנועה כואב באחד מהמפרקים או השרירים. במצב כזה כאמור ההמלצה תהיה לא לעבוד עם כאב (כלל אצבע) ולעצור מעט לפני ההגעה לנקודת הכאב, מה שיוביל לטווח תנועה חלקי.
כמה קלוריות צריך לאכול?
בעולם פיתוח הגוף התחרותי ישנו משפט שאומר "כדי לגדול, אתה צריך לאכול בגדול", והמשפט הזה הוא מדויק להפליא. מבחינה אבולוציונית גופנו איננו מעוניין בפיתוח של מסת שריר רבה, משום שמסת שריר היא פעילה מאוד מבחינה מטבולית ועל כן דורשת כמות אנרגיה גבוהה וקבועה. לצערנו הרב, גופנו עדיין "תקוע" בתקופה שבה היינו האדם הקדמון, שם היינו צריכים להילחם על אוכל ושתיה מדי יום. בתקופה זו מסת שריר מעבר למינימום היא לוקסוס, כלומר מותרות, ועל כן הגוף לא יירצה שנבזבז אנרגיה באימון (קלוריות) בשביל להיראות טוב יותר או חזקים יותר.
בעולם המודרני אין בעיה להשיג אוכל עתיר קלוריות ובכמויות ממנו. כדי לפתח מסת שריר בצורה מקסימלית, עלינו להיות במצב שנקרא מאזן קלורי חיובי. כלומר עלינו להכניס יותר קלוריות ממה שהגוף שלנו מוציא, כדי לספק מקסימום אנרגיה לשרירים על מנת לגדול. עם זאת, לא צריך להגזים עם העודף הקלורי, שכן חלק ממנו יילך לשומן. עלייה של בין 200 ל-500 קלוריות מעבר למאזן הביניים אמורים לעשות את העבודה, אצל רוב האנשים. מומלץ להתייעץ עם תזונאי קליני כדי לקבל תפריט מותאם מטרה.
יש לציין כי ניתן לעלות במסת שריר ולרדת בשומן באותו הזמן, אך זה קורה בעיקר אצל אוכלוסייה לא מאומנת אשר חדשה באימונים, או אצל אנשים אשר סובלים מעודף משקל. האדם הממוצע יתקשה לראות עלייה מקסימלית במסת שריר אם הוא לא יהיה במאזן קלורי חיובי, שלא נדבר על מאזן קלורי שלילי – שם קשה מאוד לעלות במסת שריר.
משתנים נוספים שיש לשים לב אליהם
משתנים נוספים שצריך להיות מודעים אליהם הם שינה ולחץ. כוונו ל־8 עד 10 שעות שינה בלילה, אך אני מודע לאילוצי החיים ולכן תשתדלו לא לרדת מ־6־7 שעות שינה רצופה. בנוסף, נסו להיות כמה שיותר רגועים במהלך החיים וזאת משום שלחץ כרוני גורם להפרשה כרונית של ההורמון מפרק השריר קורטיזול. אוסיף ואומר כי מלבד היותו מנוגד לעלייה במסת שריר, לחץ כרוני מקושר להתפרצות של מחלות פיזיולוגיות ונפשיות כאחד ולכן להיות רגועים תהיה אסטרטגיה טובה להמשך חיים בריאים באופן כללי.
לסיכום המדריך לפניכם הנקודות הקריטיות:
1. לעבוד לרוב בטווחי החזרות של בין 6־12, כאשר מדי פעם ניתן ואף מומלץ לשלב אימונים של חזרות גבוהות או חזרות נמוכות עם משקל מותאם לחזרות.
2. 10 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים תהיה התחלה טובה. עם הזמן מומלץ להעלות את כמות הסטים משום שישנו קשר ישיר בין יותר סטים לבין עלייה גדולה יותר במסת שריר. לא יודעים אם יש גבול עליון, אבל איפשהו בין 25 ל־30 סטים לפי המידע וההערכות שיש לנו היום יהוו גבול עליון שממנו לא תתרחש עלייה במסת שריר ואף עשויה להתרחש ירידה.
3. השיטה המקובלת ביותר כיום היא לבסס את תוכנית האימון על תרגילים מורכבים, כאשר יש מקום גם להכניס תרגילים פשוטים.
4. מנוחות ארוכות עדיפות לעלייה מקסימלית במסת שריר. כוונו לבין דקה ל-2 מנוחה בתרגילים הפשוטים, ובין 2 ל־3 דקות מנוחה בתרגילים המורכבים.
5. ניתן לעלות במסת שריר בצורה יפה מאוד גם מאימון של כל קבוצת שרירים רק פעם בשבוע. אולם אסטרטגיה טובה תהיה לאמן כל שריר פעמיים בשבוע, משום שבצורה זו ניתן להגדיל את כמות הסטים לאורך זמן בלי לפגוע באיכות האימון ובכך לגרום לעלייה במסת שריר לאורך זמן ע''י הוספת עומס.
6. אין חובה להגיע לכשל שרירי בכל סט. כן יש להגיע לעייפות מוגברת, כלומר להגיע למצב שקשה לכם מאוד, אך ניתן לשמור על חזרה אחת או 2 ב"תא המטען". ככל שהמשקל נמוך יותר, יש יותר חשיבות להגעה לכשל שרירי.
7. קצב העבודה אמור להיות זהה בכל התרגילים למעט מצבים ספציפיים. קצב העבודה אמור להיות בין שנייה לשתיים בשלב הקונצנטרי ובין שתיים לשלוש שניות בשלב האקצנטרי.
8. כוונו ל-1.6 גרם חלבון פר קילוגרם של גוף. במידת הצורך תוכלו להעלות את כמות החלבון. אולם כמות גבוהה של חלבון, למעלה מ-1.8 לא נמצאה כעדיפה. כן יש חשיבות לצריכת חלבון גבוהה יותר כאשר המטרה היא חיטוב, כלומר ירידה מקסימלית בשומן ושימור מקסימלי של מסת שריר. אצל אוכלוסייה בריאה ללא בעיות קיימות בכליות, אין בעיה לצרוך כמות גבוהה של חלבון.
9. מומלץ רוב הזמן לעבוד על טווחי תנועה מלאים. שימו לב שהטכניקה שלכם בתרגיל נכונה.
10. מומלץ להיות במאזן קלורי חיובי כדי לספק לשרירים את האנרגיה אותה הם צריכים, משום שלא כל הקלוריות והחלבון שאנחנו מכניסים לגוף הולכים ישר לבניית שריר, יש עוד תהליכים בגוף אשר יותר חשובים, כמו יצירת חום גוף. ההמלצה כיום עומדת על מאזן קלורי חיובי של 200־500 קלוריות. מומלץ להתחיל מ-200 ולהעלות את הקלוריות בהתאם לקצב ההתקדמות, כלומר אם אתם מרגישים שאתם תקועים ולא מתקדמים.
11. תשנו טוב ותשתדלו להיות רגועים. הגוף נבנה בעיקר בזמן השינה ולחץ כרוני מקושר למחלות רבות. זהו מתכון טוב לאושר כללי וגם לעלייה מקסימלית במסת שריר.
לשאלות נוספות, אתם מוזמנים לפנות אלי באינטסגרם:
https://www.instagram.com/manor_noam/
לפנייה לכתב/ת 
