שוברים מיתוסים על כושר ותזונה

כושר ותזונה הם נושאים שהולכים ביחד. יש אפילו הטוענים כי התזונה היא "70% מההצלחה". למרות שאין לי מושג איך אותם אנשים הטוענים את זה הצליחו לכמת את כל המשתנים הרבים שמרכיבים הצלחה בעולם הזה ולקבוע זאת באופן גורף, אני כן יכול להבין מדוע אנשים עומדים מאחורי אמרה שכזו. פעמים רבות מתאמנים פונים אליי עם שאלות בנושא כושר, ולרוב מוסיפים באותו המשפט שאלות גם על תזונה. אנשים רבים בטוחים שהם שולטים בנושאים של מדעי התזונה ומדעי הספורט, אך בפועל יוצא שפעמים רבות הם ממציאים ומפיצים מיתוסים הזויים ומוזרים, תוך כדי התבססות על תיאוריות בלבד שלא הוכחו במחקר, או תוך כדי התבססות על היגיון לכאורה. בכתבה זו אנפץ 5 מיתוסים נפוצים שאני נתקל בהם באופן יום יומי, במטרה לשים להם לסוף אחת ולתמיד.

חובה לצרוך חלבון מיד בתום האימון – מיתוס

לטעמי זהו אחד הנושאים היותר מעניינים בתחום. מומחים רבים טוענים כי לאחר האימון יש "חלון הזדמנויות", שם חובה לצרוך חלבון, אחרת "יתבזבז האימון". לעומתם, מומחים אחרים טוענים כי אין זה משנה מתי צורכים חלבון, כל עוד מגיעים לצריכת חלבון גדולה במהלך היום. לפי הגישה המדעית, שבדקה את הנושא עשרות פעמים הגישה השנייה היא זו שצודקת. היו מחקרים שהראושצריכת חלבון לאחר האימון סייעה לעלייה במסת שריר לעומת אלו שלא צרכו ישר לאחר האימון, אולם היו בהם בעיות מתודולוגיות רבות, ובנוסף הסתכלות מעמיקה בממצאי המחקר מראה שקבוצת החלבון צרכה יותר חלבון במהלך היום לעומת

הקבוצה שלא קיבלה חלבון לאחר האימון, מה שעשוי להסביר מדוע הם גם עלו יותר במסת שריר.

חדר כושר(צילום: shutterstock)

כדי לקבל תמונה רחבה יותר ולהוציא המלצה פרקטית לכלל האוכלוסיה, נערכה סקירה מחקרית (מטא-אנליזה) שהתפרסמה בשנת 2013 במגזין המדעי של ארגון תזונאי הספורט העולמי (Journal of the International Society of Sports Nutrition). הסקירה מציגה כי אין "חלון הזדמנויות" של חצי שעה כמו שרבים טוענים, אלא הרגישות לחלבון נמצאת בפיק של בערך 3 שעות. כלומר, כל מה שנאכל בטווח ה-3 שעות שלאחר האימון יהיה כמו לאכול מיד לאחר האימון. בנוסף, הסקירה מציגה כי הגורם החשוב ביותר לעלייה במסת שריר דווקא הוא צריכת חלבון יומית, כלומר כמה חלבון צרכנו במהלך היום ללא קשר לשעות כאלו ואחרות. כן מומלץ לצרוך חלבון מיידית לאחר האימון אם האימון התבצע על בטן ריקה, למשל כמו אחרי שינת לילה. חשוב לזכור כי לחלבון לוקח כ-4-3 שעות להתפרק בגוף, כך שאם אכלתם לפני האימון, אין לחץ לצרוך במיידית חלבון לאחר האימון, משום שעדיין יש לנו חומצות אמינו (תוצר הפירוק של חלבון) בדם והגוף משתמש בו להתחלת תהליך הריפוי והבנייה של השרירים.

אימון משקולות פוגע בגדילה אצל ילדים – מיתוס

הראיות אשר מחזקות את הטענה מגיעות ככל הנראה ממחקרים תצפיתיים (החוקר מסתכל וכותב מה הוא ראה, אך סוג מחקר זה נחשב ברמה נמוכה). במחקר בדק ילדים יפנים בתנאי עבדות, ומצא כי הם נמוכים באופן חריג בהשוואה לכאלו שלא היו עבדים, ולכן סיכמו החוקרים כי משאות כבדים פוגעים בגדילה. ניתן לנפץ את הטענה הזאת ברגע אחד: ראשית, ילדים אשר היו עבדים סבלו מתת תזונה חריפה, חוסר בשינה ובתנאים בסיסיים, מה שעשוי לערער באופן מובהק על מסקנת החוקרים. שנית, מיותר לציין כי לא לימדו את הילדים כיצד לסחוב את המשאות בטכניקה נכונה, ובנוסף לא היה סרגל מאמצים – בנייה הדרגתית של הכוח. 

כיום, לא ידוע לי על גוף גדול שממליץ נגד אימון כוח לילדים. למשל, נייר עמדה שנכתב על ידי מספר רב של גופים בריאותיים גדולים ופורסם במגזין המדעי British Journal of Sports Medicine קובע כי "אין ראייה מדעית אשר מצביעה על כך שאימון כוח לילדים ייפגע בהתפתחות בשלבי הילדות וההתבגרות". בנוסף, הסקירה מצביעה על היתרונות הרבים שיש לאימון כוח לילדים כמו שיפור צפיפות עצם, עלייה במסת שריר, עלייה בכוח, שיפור ביכולות קוגנטיביות, מניעת פציעות, שיפור ביטחון עצמי ועוד ועוד. כן צריך לציין כי האימון צריך להיות מפוקח תחת פיקוח מקצועי על מנת לוודא טכניקה נכונה בתרגילים.

אכילה בלילה מובילה להשמנה – מיתוס:

אני יכול להגיד בלב שלם שזהו המיתוס האהוב עליי. אפשר לפרק את התשובה לשני חלקים: 1: החוק הראשון בתרמודינמיקה – חוק שימור האנרגיה. כמו שכתבתי מספר רב של פעמים, המודל הקלורי מבוסס על החוק הזה, שהוא חוק פיזיקלי אשר תקף לכל כדור הארץ. בקצרה, לא ניתן לומר שאנרגיה נוצרת או נהרסת, היא רק משנה צורה. הגוף אוגר את ההפרש בין האנרגיה (קלוריות) הנכנסת ליוצאת. ההפרש מבוטא כשינוי בכמות וביחסים בין סוגי רקמות הגוף. לכן, אך ורק מאזן קלורי חיובי, כלומר צריכת קלוריות יתרה מעבר למאזן הקלורי הנייטרלי, מוביל להשמנה, וזה עובד גם הפוך. 

2: אם ההסבר הפיזיקלי לא הספיק למישהו, אפשר גם להכניס ראיות מחקריות. סקירה מחקרית מ-2017, שהתפרסמה במגזין המדעי British Journal of Nutrition, קבעה כי לא נמצא קשר בין אכילה בלילה לעלייה במשקל. בנוסף מציינים החוקרים כי חלק מהמחקרים שנכללו בסקירה ומצאו קשר בין אכילה בערב להשמנה סבלו מבעיות מתודולוגיות, כלומר איכות המחקרים היא נמוכה. לבסוף מסכמים החוקרים כי "ההמלצה להפחית בארוחות בערב כדי לרדת במשקל אינה נתמכת ע''י ראיות קליניות". ישנם אנשים שנוטים להשמין לאחר ארוחות בערב, אולם השמנה זו נגרמת עקב אכילת מאכלים עתירי קלוריות. לכן, אכילה בלילה עשויה להוביל להשמנה אך ורק בגלל בחירות אוכל לא נכונות, ולא בגלל תזמון הארוחה. מסקנה: אפשר לאכול בלילה בלי לדאוג מהשמנה, כל עוד זה לא מביא אתכם למצב של מאזן קלורי חיובי.

מותר גם בלילה(צילום: לין לוי)

מה שגורם לתחושת השריפה בשריר בזמן המאמץ זו חומצת החלב – מיתוס:

הרבה אנשים ירימו גבה, אבל אני לא יודע מאיפה המיתוס הזה הגיע. בואו נעשה סדר בדברים: למרות הדעה הרווחת, חומצת חלב (LACTIC ACID) אינה נוצרת עקב פעילות גופנית. למעשה, בזמן פעילות גופנית נוצר לקטאט (LACTATE), מאוד דומה לחומצת חלב בתרכובת שלו, אך חסר לו פרוטון אחד ברכיבים הכימיים ולכן הוא שונה מחומצת חלב (LACTIC ACID). בנוסף, הלקטאט לא גורם כלל לתחושת שריפה, נהפוך הוא. הלקטאט משמש כ"דלק" עבור השרירים, מונע עייפות שרירית ויש הטוענים כי מסייע במניעת פציעות. בנוסף, נמצא כי לקטאט מסייע לתהליכים רבים במוח הכוללים זיכרון והגנה על הנוירונים מפני מחלות נוירודגנרטיביות. אם אתם רוצים להאשים מישהו בתחושת השריפה, אתם צריכים להפנות את זעמכם לעבר יונים של מימן, שנוצרים כתופעת לוואי בזמן פעילות גופנית והאפקט שלהם הוא תחושה כאילו נשרף השריר. חשוב להדגיש דבר נוסף לפני סיום: אין קשר בין חומצה כזו או אחרת לבין כאבי שרירים שלאחר אימון. כאבי שרירים שלאחר אימון נוצרים כתוצאה מקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר, ואין להם קשר לאף חומצה שמופרשת כתוצאה מאימון.

לשאלות נוספות, ניתן לפנות אליי בעמוד האינסטגרם שלי:

http://www.instagram.com/manor_noam

*חשוב להתייעץ עם מדריך לפני כל עבודה בחדר כושר