האם תחושת "השריפה" גורמת לעלייה במסת שריר?

ארנולד שוורצנגר, מגדולי מפתחי הגוף בכל הזמנים, אמר בשנות ה-70 כי "ההרגשה הכי מספקת שאתה יכול להשיג בזמן אימון זה הפאמפ". שנים רבות לאחר מכן מספר רב של חוקרים, מאמנים, מפתחי גוף מקצועיים ומתאמנים עממיים תוהים לגבי היעילות של תחושת ה"שריפה" (פאמפ) שנוצרת במהלך האימון. מצד אחד, מפתחי גוף רבים טוענים כי השריפה היא הגורם העיקרי לעלייה במסת שריר, בעוד חוקרים רבים טוענים מנגד כי הראיות המדעיות בנוגע לכך אינן חזקות. כדי לענות על השאלה, נצטרך לפנות למחקרים.

במשך שנים הייתה אמונה רווחת שמסת שריר ניתן להשיג אך ורק על ידי הרמה של משקלים כבדים. זה הגיוני, משום שמחקרים הציגו כי בסיבי השריר ישנם קולטנים של עומס מכני (משקל חיצוני), והזיהוי של אותו עומס מוביל לתהליכים אנבוליים (בוני שריר) שבסופו של דבר גורמים לסיבי השריר לגדול, מה שמכונה בעולם הביולוגיה "היפרטרופיה שרירית". אך מחקרים מהשנים האחרונות מראים דברים אחרים. מטא אנליזה (סקירה של המחקרים שנעשו בנושא) שהתפרסמה בכתב העת The Journal of Strength & Conditioning Research בשנת 2017 מציגה כי "היפרטרופיה שרירית מתרחשת בצורה שווה בספקטרום רחב של חזרות". למעשה, אנחנו יודעים היום כי ניתן להעלות מסת שריר בכל טווחי החזרות, מ-5 ועד כ-30, כל עוד מגיעים לכשל שרירי. מהנתונים האלה עולה השאלה: אם גם משקלים כבדים וגם משקלים קלים גורמים לעלייה במסת שריר באותה הצורה, מהו המנגנון שגורם לזה? מדענים הציעו כי המכניזם שמוביל לעלייה במסת שריר כתוצאה ממשקלים קלים נקרא "עומס מטבולי" (METABOLIC STRESS), שיחד איתו מרגישים את תחושת השריפה בשרירים.

עושים שרירים

אותם מדענים שטוענים כי העומס המטבולי גורם לעלייה בשריר, מתבססים בין היתר על כך שמפתחי גוף נוהגים לעבוד בטווחי החזרות של 12-8 ופעמים רבות גם עם יותר חזרות, מה שמוביל להצטברות גבוהה של תוצרי לוואי בשריר כתוצאה מתהליכים של הפקת אנרגיה, מה שמכונה עומס מטבולי. משום שמפתחי גוף מחזיקים במסת שריר מרשימה ביותר, הסיקו המדענים כי ההצטברות של חומרים אלו בשריר גורמת לתגובה אנבולית שבסופו של דבר מובילה לעלייה במסת שריר. בנוסף, בניגוד לקולטנים שמזהים משקל חיצוני, קהילת המדע אינה מכירה בקולטנים לעומס מטבולי ולכן הוצעו מספר הסברים חלופיים, ביניהם שחרור הורמונלי מוגבר בעקבות העומס המטבולי (הוכח מזמן כלא רלוונטי לעלייה במסת שריר), נפיחות תאית (דלקת בסיבי השריר), גיוס יחידות מוטוריות ועוד. יתר על כן, אנשים רבים מאמינים כי תחושת השריפה בשריר נוצרת כתוצאה מייצור של חומצת חלב, והיא הגורם העיקרי לעלייה במסת שריר.

מה המדע מראה לנו?

ראשית, יש להדגיש כי חומצת חלב אינה נוצרת כתוצאה מפעילות גופנית. למעשה, מאמץ גופני גורם ליצירה של לקטאט (LACTATE) ולא חומצת חלב (LACTIC ACID). השוני ביניהם הוא בהרכב הכימי: בחומצת חלב יש פרוטון אחד יותר בתרכובת הכימית שלו, מה שמוביל לעובדה כי הכימיקלים האלה שונים אחד מהשני. שנית, לא רק שהלקטאט לא גורם לתחושת שריפה, הוא דווקא מסייע ביצירת אנרגיה. המיטוכונדריון (תחנת הכוח של התא) יודע להמיר את הלקטאט לאנרגיה ובכך לגרום לנו להמשיך את החזרות ולא להפסיק, בניגוד למה שמומחים רבים חושבים.

אם אתם רוצים להאשים מישהו בתחושת בשריפה, אתם צריכים להפנות את זעמכם לעבר היונים של המימן, שהם גם תוצר לוואי של פעילות גופנית ביחד עם תרכובות כימיות אחרות, והם האחראים העיקריים לתחושת השריפה שאתם מרגישים בזמן האימון. שלישית, ישנם מדענים הקוראים לשנות את התואר של הלקטאט מ"תופעת לוואי של פעילות גופנית" להורמון. סקירה מחקרית בנושא, שהתפרסמה בכתב העת International Journal of Molecular Sciences בשנת 2016, מציגה כי הלקטאט משחק תפקיד חשוב במערכת העצבים המרכזית, ובנוסף נמצא כי הלקטאט מסייע במניעת מחלות נוירודגנרטיביות כגון אלצהיימר, פרקינסון ועוד.

יש קשר ל"שריפה"?

לכן, כפי שהצגתי, הכימיקלים שנוצרים בתא השריר בזמן מאמץ גופני אינם מקושרים לעלייה במסת שריר כשלעצמה. הסבר יותר משכנע ויותר מבוסס לטובת העומס המטבולי כגורם לעלייה במסת שריר הוא בכך שהעייפות השרירית שנגרמת כתוצאה מביצוע של הרבה חזרות, מובילה לגיוס מקסימלי של יחידות מוטוריות. יחידה מוטורית היא קבוצה של סיבים אשר מקושרים לאותו העצב, כלומר גירוי חשמלי של אותו עצב יגרום לגיוס של יחידה מוטורית אשר כוללת בתוכה מספר רב של סיבים, מהם בנוי השריר. לשם ההבהרה, מערכת העצבים המרכזית היא זו אשר אחראית על גיוס היחידות המוטוריות, והיא עובדת על אותות חשמליים. השריר מורכב ממספר רב של יחידות מוטוריות, כאשר עלייה במסת שריר מתרחשת בין היתר על ידי גיוס ועייפות של יחידות מוטוריות. בפשטות, ככל שנגרה יותר יחידות מוטוריות, ככה נעלה יותר במסת שריר. ביצוע מספר רב של חזרות (15+) והגעה לכשל שרירי (חוסר יכולת לבצע עוד חזרה) גורמים לגיוס מלא של כל היחידות המוטוריות, מה שמוביל בסופו של דבר לעלייה במסת השריר.

המלצות פרקטיות

משום שעלייה במסת שריר מתרחשת בין היתר על ידי גירוי של יחידות מוטוריות (ע''י משקל חיצוני), אין זה משנה באיזה משקל נשתמש, כל עוד נגיע לכשל שרירי (בטווחי החזרות של 30-5). הגעה לכשל שרירי או קרוב לכשל שרירי (עייפות שרירית) בטווחי החזרות הנמוכים יותר (12-6) גורמת באופן אוטומטי לגיוס כל היחידות המוטוריות. אולם ככל שעולים בטווחי החזרות, כך החשיבות עולה להגיע לכשל שרירי, על מנת לוודא גיוס מלא של כל היחידות המוטוריות, משום שהמשקל הנמוך אינו מספיק לניצול מהיר של כל היחידות המוטוריות כמו עבודה בטווחי החזרות הנמוכים יותר. זו הסיבה העיקרית שעולים במסת שריר בכל טווחי החזרות, ולא בגלל תחושת השריפה בשרירים. תחושת השריפה בשרירים, אשר נגרמת כתוצאה משחרור יונים של מימן, היא בעיקרה תופעת לוואי נלוות לתהליך שנקרא גליקוליזה (המרה של גלוקוז לאנרגיה בשריר) ובניגוד לדעה הרווחת, היא ככל הנראה אינה גורמת לעלייה בשריר, למרות התחושה הטובה שאנחנו מקבלים בסיום הסט.

לשאלות נוספות, ניתן לפנות אליי בעמוד האינסטגרם שלי:

http://www.instagram.com/manor_noam

*חשוב להתייעץ עם מדריך לפני כל עבדוה בחדר הכושר