התרגיל המעולה שחשוב לכלול בתוכנית שלכם

סקוואט

הסקוואט, או בעברית שפיפה, נחשב במשך שנים למלך תרגילי הרגליים. הוא מהווה תרגיל בסיסי בכל תוכנית אימונים של ספורטאים, מפתחי גוף מקצועיים ומפתחי גוף עממיים. נהוג לשלב את הסקוואט כחלק מתוכנית האימון על מנת לחזק ולהגדיל את מסת השריר בשרירי הרגליים. מחקרי EMG (הפעלה שרירית) מראים כי הסקוואט מפעיל בצורה הטובה ביותר את שרירי הארבע ראשי (ירך קדמית). הסקוואט הוא אולי התרגיל הפונקציונלי ביותר: הוא מדמה קימה מישיבה, תנועה אשר זקנים שאינם עוסקים בפעילות גופנית מתקשים בה. לכן, סקוואט מהווה תרגיל בסיסי בתוכנית אימונים לזקנים.

תרגיל סקוואט(צילום: shutterstock)

השרירים העיקריים בתרגיל הם הארבע ראשי (ירך קדמית) והישבן, שהם גם השרירים הגדולים והחזקים ביותר בגוף. משום כך, ניתן להרים משקל גבוה מאוד בסקוואט. התנועות העיקריות אשר מתרחשות במפרקים הן תנועה של פשיטה במפרק הברך ותנועה של פשיטה במפרק הירך. שאר שרירי הרגליים, בתוספת של חלק מהשרירים של פלג הגוף העליון מסייעים בתנועה. על מנת להפיק את המירב מהתרגיל, יש לוודא כי אתם עובדים על טווחי תנועה מלאים, כלומר ירידה כמה שיותר למטה ועלייה עד יישור של הגוף. לראייה, מחקר מ-2013 שהתפרסם בכתב העת European Journal of Applied Physiology אשר השווה בין סקוואט מלא (ירידה לפחות עד שהירך מקבילה לקרקע) לסקוואט חלקי, מצא כי אלו אשר ביצעו סקוואט מלא השתפרו בצורה משמעותית יותר מאלו אשר ביצעו סקוואט חלקי במדדים של עלייה במסת שריר וכוח, ולכן סיכמו החוקרים כי "ביצוע של סקוואט עמוק גרם לשיפורים עדיפים בכל הקשור לגודל ולתפקוד של שרירי הארבע ראשי בהשוואה לסקוואט חלקי".

יתר על כן, מספר רב של מחקרים מציגים כי הסקוואט משפר יכולות ספורטיביות רבות הכוללות קפיצה, ספרינט והפעלת כוח מקסימלי. לדוגמה, מחקר מ-2016 שהתפרסם בכתב העת The Journal of Strength & Conditioning Research בדק האם שיפור בכוח המקסימלי בסקוואט (1RM) ישפר גם מהירות ספרינטים, בקרב 17 שחקני כדורגל מקצוענים. לאחר 6 שבועות של מחקר, היה שיפור מובהק בכל המדדים שנבדקו: כוח מקסימלי וספרינט למרחקים של 5 מטר, 10 מטר ו-20 מטר. חשוב להבין כי ברמות המקצעוניות, כל שיפור, אפילו הקל ביותר, חשוב משום שההבדל בין מנצח למפסיד ברמות הגבוהות הוא לפעמים קטן מאוד וספורטאים צריכים כל יתרון שניתן להשיג.

סביב הסקוואט נוצרו מיתוסים רבים ומשונים, אך ללא תמיכה מדעית או ללא מנגנון ביומכני או פיזיולוגי שבאמת ייתן הסבר הגיוני. אם הברך עוברת את קו האצבעות אין באמת סכנה לברך, וזאת משום שיש אנשים שמבנה הגוף שלהם לא יאפשר להם לא לעבור את קו האצבעות. יתרה מכך, שימו לב שכאשר אתם עולים במדרגות, הברכיים עוברות את קו האצבעות בצורה טבעית, ולכן זו דווקא תנועה טבעית. יתרה מכך, מחקרים מצאו כי מניעת המעבר של הברך את קו האצבעות גורמת להגדלה פי 10 של העומס על הגב התחתון, כך שהחילוף הזה אינו שווה. בנוסף, נטען בעבר כי דיפ סקוואט (סקוואט מעבר לירך מקבילה לקרקע) מגדיל את הסיכון לפציעה בברך. טענות אלה חסרות ביסוס מדעי ועל כן אין להתייחס אליהן (בקרב אוכלוסיה בריאה ללא בעיות ברכיים), ובניגוד לטענות אלו, נטען כי סקוואט עמוק דווקא מוריד את הסיכון לפציעה. ובניגוד לדיה הרווחת, סקוואט הוא לא תרגיל טוב לשרירי הבטן. מספר מחקרי EMG (הפעלה שרירית) הציגו כי שרירי הבטן עובדים בצורה נמוכה מאוד בתרגיל, וכפיפת בטן רגילה נמצאה כמפעילה את שרירי הבטן לרמה גבוהה יותר מאשר הסקוואט, ולכן אלו המחפשים למקסם את חיזוק והגדלת שרירי הבטן שלהם, צריכים לבצע תרגילים ייעודיים לבטן.

המלצות פרקטיות

מומלץ לבצע סקוואט בתחילת האימון או כתרגיל השני באימון, זאת משום שהתרגיל דורשני מאוד בגלל כמות השרירים הגדולה שהוא מפעיל, ולכן כדי להפיק את המירב ממנו יש להגיע רעננים. כמו כן, מומלץ לבצע מנוחות ארוכות בין הסטים, כלומר 120 שניות לפחות, ובמשקלים כבדים מאוד ההמלצה היא גם לנוח 180 שניות (3 דקות). אני ממליץ למתאמנים מתחילים לבצע סקוואט ללא משקל על מנת לשלוט בטכניקה בצורה מושלמת, ולאחר מכן בהדרגה להתחיל להעלות משקלים, כך שכל פעם שהצלחתם לבצע 12 חזרות – מומלץ לעלות בכ-5%-10% במשקל. למשל, אם הצלחתם לבצע 12 חזרות עם 50 קילו, ההמלצה לסט הבא תהיה לעבוד עם 52.5-55 קילו.

מתאמנים מתקדמים יכולים גם לשלב עבודה עם משקלים גבוהים וחזרות נמוכות, אך אני ממליץ לעשות את זה רק כאשר אתם שולטים בסקוואט בצורה מושלמת, אין לכם פציעות חריגות, לאחר אכילה טובה ושינה טובה בלילה שלפני.

לשאלות נוספות, ניתן לפנות אליי בעמוד האינסטגרם שלי:

https://www.instagram.com/manor_noam/

* יש להתייעץ עם מדריך לפני כל עבודה בחדר כושר