לא מספיק אירובי: תתחילו להרים כבד
מלבד מראה אסתטי יותר, לחיזוק הגוף יש בעיקר יתרונות. היום כבר אין ספק שאימוני כוח מבוקרים מונעים מחלות ומשפרים את איכות החיים
אימוני כוח, אשר מובילים לעלייה במסת שריר ובכוח, הם בין הדברים היותר טובים שבני אדם יכולים לעשות לעצמם. מלבד שיפורים בביצועים ספורטיביים, מסת שריר גבוהה וכוח מקושרים לבריאות טובה ולחיים ארוכים יותר. מטא-אנליזה (סקירה של מספר מחקרים) משנת 2018, שהתפרסמה בכתב העת British Medical Journal וכללה למעלה מחצי מיליון אנשים, חשפה כי כוח אחיזה חלש (GRIP STRENGTH), דבר המאפיין אנשים אשר אינם עוסקים באימוני כוח, מקושר למחלות רבות ביניהן מחלות לב ריאה, סרטן ועוד, כך שחולשה שרירית היא סימן רע לבריאות.
חד וחלק, אלו המעוניינים למקסם את הבריאות שלהם צריכים לבצע אימוני כוח. אך אחת השאלות היותר עתיקות בתחום מדעי הספורט היא כיצד שריר גדל? מה המניע העיקרי אשר גורם לסיבי השריר להתרחב ולגרום לנו להיראות טוב יותר ובריאים יותר? מדענים מעריכים כי החיים על פני כדור הארץ החלו להתפתח לפני כ-4 מיליארד שנים כתאים פשוטים בים. לאחר מספר מיליארדים של שנים, בהן התרחשו תהליכים אבולוציוניים מורכבים, התפתחו יצורים מורכבים יותר. אותם חיים, אשר היו צריכים להתמודד עם כוחות פיזיקליים הפועלים עליהם (ביניהם כוח המשיכה), היו חייבים לפתח כלים אשר ייתנו להם את היכולת לשרוד ולהתפתח. אותם כלים נקראים שרירים ועצמות בתהליך שלקח מיליארדי שנים. בנוסף לשרירים והעצמות, אותם יצורים (שמהם בני האדם התפתחו) פיתחו סוגים של קולטנים בשרירים המסוגלים לקלוט ולהמיר עומס מכאני, כלומר כוח פיזי חיצוני, לאותות כימיים אשר מובילים בסופו של דבר להתפתחות סיבי השריר, על מנת להמשיך ולהשתפר אל מול אתגרים פיזיים הניצבים במהלך החיים.
גוף חזק יותר הוא גוף בריא יותר
בימים אלו מקובלת בקרב הקהילה המדעית הטענה כי הגורם העיקרי לעלייה במסת שריר, הוא משקל חיצוני היוצר עומס על השרירים, כאמור "עומס מכאני". "חוויית העומס" כתוצאה מהמשקל החיצוני מומרת לאותות כימיים על ידי אותם קולטנים אשר נמצאים בשרירים, דבר המוביל לתחילתה של סינטזת חלבון, תהליך ביולוגי המוביל לעלייה במסת שריר על ידי קיבוץ של חלבונים בתוך סיבי השריר. כדי לחזק את הטענה, ישנם 3 מצבים בהם אפשר להדגים כי עומס מכאני הוא גורם עיקרי לעלייה במסת שריר: במצב הראשון ניתן לצפות בקלות באנשים אשר נפצעו ברגליהם ואינם עוד מסוגלים ללכת, בין אם זה לתקופה או בין אם זה לצמיתות.
למשל, בקרב אנשים אשר שברו רגל אחת ואותה רגל גובסה, לאחר הורדת הגבס ניתן לראות ירידה משמעותית בנפח הרגל לעומת הרגל הבריאה. מצב זה נקרא "אטרופיה", ירידה במסת השריר, לעומת המושג "היפרטרופיה", מושג המתאר עלייה במסת השריר. אותם אנשים לא הפעילו עומס מכאני על אותה הרגל (כגון הליכה והפעלת משקל הגוף על הרגל) וניתן לראות כיצד הרגל מצטמקת עם הזמן.
המצב השני הוא מעניין למדי והוא מאפיין אסטרונאוטים בחלל. בגלל שבחלל אין כוח משיכה, ולא ניתן להפעיל עומס מכאני בסיסי על השרירים, הגוף מתחיל לאבד מסת שריר. מספר רב של מחקרים אשר בדקו את מסת השריר והכוח בקרב אסטרונאוטים לפני השהייה בחלל, ואחרי השהייה בחלל, מציגים ירידה דרסטית הן במסת השריר והן בכוח השרירי, מצב המחייב אסטרונאוטים לבצע אימוני כוח גם בחלל, פעולה מורכבת כשלעצמה.
במצב השלישי ניתן לראות בקלות כי אנשים שאינם נוהגים להפעיל עומס מכאני גבוה כנגד השרירים שלהם (אנשים שאינם מבצעים אימוני כוח) פשוט נשארים עם אותה המסת שריר במהלך רוב חייהם הבוגרים, לעומת אנשים אשר מגיעים למכון הכושר, מפעילים עומס מכאני על גופם ולאחר מכן גדלים. יתרה מכך, זו הסיבה שאנשים רצים אינם מפתחים מסת שריר מרשימה, משום שהעומס המופעל על גופם נשאר קבוע והוא אינו יוצר גירוי חדש על מנת לגרום לאדפטציה של השרירים. ספורטאים שאכן מציגים מסת שריר מרשימה ברגליים הם ספורטאים שבהכרח מבצעים אימוני כוח לרגליים, ופעילות אירובית אינה מספיקה לשם כך אצל רוב האוכלוסייה. זאת ועוד, משקל חיצוני חשוב גם לעצמות, שכן הוא גורם לעצם להיות חזקה יותר ובכך חסינה יותר לפציעות. כמו כן, אימוני כוח מסייעים במניעה או בהתמודדות עם אוסטאופורוזיס, שהיא מחלה הגורמת לבריחת סידן והדלדלות העצם.
מומחים רבים הציעו גורמים נוספים לעלייה במסת שריר כמו עומס מטבולי (הצטברות של כימיקלים בשרירים אשר גורמים לתחושת שריפה) ונזק שרירי (קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר), אך העדויות המדעיות ליעילותם מוטלות בספק רב. כך או כך, כדי למקסם עלייה במסת שריר, יש קודם כל להפעיל משקל חיצוני על השרירים, כדי לגרום לאותם קולטני עומס בשרירים (מכנו-רצפטורים) להמיר את הכח הפיזי לאנרגיה כימית, שתוביל לתהליכים ביולוגיים שבסופם סיבי השרירים יגדלו. שאר התהליכים כמו חומצות למיניהם אשר מופרשות כתוצאה מהמרת הגלוקוז (סוכר/פחממה) לאנרגיה, וקרעים בסיבי השריר כתוצאה מהשלב האקצנטרי בתרגיל, הם תהליכים נלווים והם ככל הנראה אינם תורמים, לפחות במידה רבה, לעלייה במסת שריר.
ידוע היום כי גם משקלים נמוכים (עד כ-30) חזרות, אשר מבוצעים לכשל שרירי, מובילים לאותה עלייה במסת שריר כמו משקלים כבדים. ההמלצה היא לנוח כ-2 דקות בין הסטים, להתאמן על כל שריר פעמיים בשבוע, לאכול לפחות 1.6 גרם חלבון פר משקל גוף (למשל אדם השוקל 100 קילו יצטרך לאכול 160 גרם חלבון), להתאמן בטכניקה טובה ולהעלות משקלים לאורך זמן. מסת השריר כבר תגיע.
לשאלות נוספות, ניתן לפנות אליי בעמוד האינסטגרם שלי:
https://www.instagram.com/manor_noam
/
לפנייה לכתב/ת 
אימון כוח
מומלצים
