כמה זמן לוקח לאבד מסת שריר? / תוכן גולשים

לאחר הסגר, מתאמנים רבים אינם יכולים לקיים את שגרת האימונים הרגילה בחדרי הכושר, וחוששים שכל העבודה הקשה שלהם תרד לטמיון. אנחנו כאן בשביל לעשות לכם סדר. גם לכם יש מה להגיד? כתבו לנו טורים לכתובת: kick@ynet.co.il

נועם מנור, KICKפורסם: 21.03.20 , 16:41

רקמת שריר היא רקמה אשר רגישה לעומסים המופעלים עליה. בהינתן משך זמן מינימלי של 6 שבועות של אימונים הכוללים עומסים המבוצעים באופן הדרגתי, רקמת השריר תגדל ותתחזק עם הזמן, תופעה ביולוגית הנקראת היפרטרופיה (עלייה בנפח סיבי השריר). עם זאת, לאחר תקופה מסוימת ללא עומסים, רקמת השריר תקטן ותחזור למצב ההתחלתי שלה, כתוצאה מעיקרון של USE IT OR LOSE IT. אולם השינוי הזה הוא אינו כזה מהיר כפי שאנשים נוהגים לחשוב.

במאמר מדעי אשר פורסם בשנת 2013 בכתב העת Nutrition Reviews נטען כי מספיק שבוע אחד של חוסר תנועה מוחלט, כמו שיקום מפציעה או ניתוח בזמן מנוחה על מיטה, על מנת לרדת בקילו אחד במסת הגוף הרזה (כל מסה בגוף שאינה שומן; מים, גליקוגן, שריר). אך מצב זה הוא קיצוני ואינו מאפיין את מצבנו כרגע ולא בטוח שגם מסת השריר כשלעצמה תרד בפרק זמן שכזה. עם זאת, חוקרים מאוניברסיטת קופנהאגן טוענים במחקרם אשר פורסם בשנת 2011 כי לאחר 10 ימים ללא אימונים בקרב מתאמנים מאומנים, תחול ירידה של כ-11% בנפח הסיבים הלבנים (הסיבים הלבנים הם הפועלים העיקריים באימוני כוח, לעומת הסיבים האדומים אשר פעילים בעיקר באימונים אירוביים).

מכשיר כושר עם דרגות משקל

בהמשך לזאת, יש לציין כי הירידה היא אינה במסת השריר עצמה, לפחות בתחילת ההפסקה, אלא ככל הנראה במאגרי גליקוגן (מאגרי אנרגיה בשרירים המורכבים מפחמימות) ובמים הנמצאים בתוך השרירים. למעשה, מחקרים מראים כי לכמות מאגרי הגליקוגן תהיה השפעה ניכרת על מראה השרירים. כך למשל, נמצא כי כמויות גדולות של גליקוגן יכולות לגרום לעלייה של 16% בנפח השריר. מנגד, נמצא כי לאחר שבוע ללא אימונים תתרחש ירידה של 20% בנפח השריר כתוצאה מירידה בכמות הגליקוגן. מהמחקרים הקיימים ניתן להסיק כי ב-10-14 ימים הראשונים בערך (עשוי להשתנות מאדם לאדם).

אז מתי כן תתרחש ירידה במסת שריר? מתי תתרחש הירידה האמיתית במסת השריר היא שאלה מורכבת אשר תלויה במרכיבים רבים כמו גנטיקה, תזונה, רמת מתאמן ועוד. אך מחקר משנת 2013 אשר הובילו חוקרים בריטיים מציג כי לאחר תקופה של כ-3 שבועות ללא אימונים, תחול ירידה משמעותית במסת השריר.

האם ניתן יהיה להחזיר את מסת השריר שאיבדתי? התשובה היא חד משמעית כן, כתוצאה מאפקט הנקרא "זיכרון שריר". בקצרה, זיכרון שריר הוא מונח המתאר קלות רבה יותר בחזרה ליכולות קודמות, מאשר ליצור אותן מאפס. במילים אחרות, קל הרבה יותר לחזור למה שהייתי, מאשר להתחיל את זה מההתחלה. הסיבות קשורות למרכיבים ביולוגיים בתא השריר ובמרכיבים עצביים במוח. כדי להמחיש את התופעה, חוקרים מאוניברסיטת טוקיו גייסו 14 גברים צעירים וחילקו אותם ל-2 קבוצות: קבוצה א' ביצעה אימון לחיצת חזה, 3 פעמים בשבוע, במשך 6 חודשים. קבוצה ב' ביצעה אימון לחיצת חזה, 3 פעמים בשבוע, אך לאחר כל 6 שבועות של אימונים, הם הפסיקו להתאמן למשך 3 שבועות. כלומר מתאמנים 6 שבועות, מפסיקים 3, חוזרים לעוד 6 וכן הלאה, במשך 6 חודשים.

בסיום המחקר 2 הקבוצות עלו את אותה המסת שריר והשתפרו בכוח ללא הבדלים ביניהן. מחקר זה ממחיש בצורה טובה כי גם לאחר הפסקה של 3 שבועות, לאחר מספר שבועות של אימונים מסת השריר והכוח חוזרים חזרה.

לשאלות נוספות, ניתן לפנות אליי בעמוד האינסטגרם שלי:

https://www.instagram.com/manor_noam

רוצים גם אתם להיות פרשנים? אז תתחילו לכתוב. איך זה עובד? פשוט מאוד – כותבים ושולחים בגוף המייל או בקובץ וורד לכתובת הבאה: kick@ynet.co.il בצירוף שם מלא. אורך הטקסט הרצוי הוא בין 250 ל־800 מילה. נא לא לצרף תמונות, טבלאות, גרפים או עיבודי מחשב לקבצים.

מצאתם טעות בכתבה? כתבו לנו