כמות אימונים מינימלית לשמירה על מסת שריר / תוכן גולשים

בתקופה האחרונה מתאמנים רבים אינם יכולים לקיים את שגרת האימונים הרגילה שלהם בחדרי הכושר או במכוני הקרוספיט עקב משבר הקורונה. בעקבות זאת, מתאמנים רבים חוששים מלאבד את מסת השריר והכוח אשר צברו בעמל רב. עם זאת, בניגוד לדעה הרווחת, מסת שריר וכוח לא יורדים כל כך מהר וקל יחסית לשמר אותם גם בבית. מספר מחקרים נערכו בשנים האחרונות כדי למצוא את מינימום האימונים הנדרש כדי לשמר מסת שריר וכוח. רמז: אתם תופתעו כמה קל לשמר אותם.

בשנת 2011 התפרסם מחקר בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise, אותו ערכו חוקרים אמריקאים מאוניברסיטת ברמינגהם (במדינת קולורדו) בארה''ב. החוקרים ביקשו לבדוק את הנושא איתו פתחתי, ולשם כך גייסו 70 מתנדבים בגילאי 35-20 ומתנדבים בגילאי 75-60. כל הנבדקים ביצעו אימוני כוח לפלג הגוף התחתון, 3 פעמים בשבוע, במשך 16 שבועות. האימונים כללו סקוואט, לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים. כל תרגיל כלל 3 סטים. לאחר 16 שבועות, הנבדקים חולקו ל-3 קבוצות: קבוצה א' ביצעה מנוחה מוחלטת מאימונים, קבוצה ב' ביצעה שליש מכמות הסטים (9 במקום 27) וקבוצה ג' ביצעה תשיעית מכמות הסטים (3 במקום 27). שלב זה של המחקר ארך 32 שבועות.

גם מבוגרים יכולים(צילום: shutterstock)

לאחר 16 שבועות של אימונים, כל הנבדקים עלו בצורה מובהקת במסת השריר ובכוח בשריר הארבע ראשי (ירך קדמית). לאחר 32 שבועות ולאחר החלוקה לקבוצות, התוצאות היו מעניינות. בקרב הקבוצות שהתאמנו הכוח נשמר ואף חלק מהמשתתפים (בעיקר האוכלוסייה הצעירה) גם עלו במסת השריר והכוח שלהם, למרות שהם ביצעו שליש מנפח האימון שלהם. אלו אשר ביצעו תשיעית מנפח האימון הרגיל בעיקר שמרו על מה שהשיגו. יש לציין כי אף אחת מתוכניות האימונים לא הייתה יעילה במיוחד לשמירה על מסת שריר בקרב המבוגרים, אך הכוח שלהם בהחלט נשאר. מחקרי עבר מציגים כי לצעירים יכולת טובה יותר לעלות במסת שריר לעומת המבוגרים, גם בהינתן נפח אימון נמוך יותר. המסקנה מהמחקר הזה היא שגברים צעירים יכולים לשמר מסת שריר וכוח גם מנפח אימון נמוך, בעוד האוכלוסייה המבוגרת צריכה נפח אימון גבוה יותר על מנת להשיג את אותן התוצאות.

מחקר נוסף המחזק את הטענה התפרסם בשנת 2018 באותו כתב עת. 34 גברים צעירים חולקו ל-3 קבוצות, כאשר קבוצה א' מבצעת סט אחד לתרגיל, קבוצה ב' מבצעת 3 סטים לתרגיל וקבוצה ג' מבצעת 5 סטים לתרגיל. הנבדקים התאמנו 3 פעמים בשבוע במשך 8 שבועות, ותוכנית האימון כללה תרגילים לכל הגוף. ממצאי המחקר חושפים כי כל הקבוצות עלו במסת השריר שלהם, גם אלו אשר ביצעו סט אחד לתרגיל. עם זאת, ההבדלים היו מובהקים בין הקבוצות בכך שהקבוצה שביצעה הכי הרבה סטים גם עלתה הכי הרבה במסת שריר. מנגד, לא היו הבדלים בפיתוח כוח. כלומר, כל קבוצות המחקר השתפרו בכוח שלהם ללא הבדל בין הקבוצות, כך שנפח האימון (כמות הסטים) לא השפיע על העלייה בכוח. אנחנו יודעים עוד ממחקרי עבר כי נפח אימון גבוה תורם בעיקרו לעלייה במסת שריר ופחות לפיתוח כוח מירבי. החוקרים סיכמו כי 13 דקות אימון (זה הזמן שלקח לקבוצת הנפח הנמוך), 3 פעמים בשבוע, מספיקים לעלייה בכוח ולכל הפחות לשימור מסת שריר.

מחקרים אלו מציגים לנו כי בקרב אוכלוסייה צעירה, אם נבצע לפחות 9-3 סטים שבועיים של אימוני כוח לכל קבוצות השרירים, אבל נעבוד חזק ונגיע למאמץ גבוה בסטים (הגעה לכשל שרירי), נוכל לשמר מסת שריר וכוח ואף להגדיל אותם. בקרב אוכלוסייה מבוגרת יש להעלות את נפח האימון על מנת לשמר מסת שריר, אבל מבחינת כוח - נפח אימון נמוך יעשה את העבודה.

*חשוב מאוד להתייעץ לפני מדריך לפני כל תירגול כושר.

רוצים גם אתם להיות פרשנים? אז תתחילו לכתוב. איך זה עובד? פשוט מאוד – כותבים ושולחים בגוף המייל או בקובץ וורד לכתובת הבאה: kick@ynet.co.il בצירוף שם מלא. אורך הטקסט הרצוי הוא בין 250 ל־800 מילה. נא לא לצרף תמונות וסרטונים מהאינטרנט, טבלאות, גרפים או עיבודי מחשב לקבצים.