ילדים צמחונים: האם הם בריאים יותר?

יום בהיר אחד הילד מודיע שהוא "לא רוצה לאכול חיות" ומפסיק לאכול בשר. ההורים מפצירים ומנסים לשכנע, אבל הילד בשלו. אל דאגה: בעבר אומנם סברו שתזונה צמחונית אצל ילדים עלולה להיות בעייתית, אבל היום רווחת הדעה שתפריט צמחוני מתוכנן ומוקפד יכול לספק את הצרכים החיוניים לגדילה ולהתפתחות תקינה של ילדים.

תזונה טבעונית ומקרוביוטית לא מספקת את צורכי הגדילה של ילדים, אבל תזונה צמחונית 'קונבנציונלית' – שבה נמנעים מבשר אבל אוכלים ביצים ומוצרי חלב – מאפשרת גדילה תקינה, בעזרת מעקב הולם ומודעות של ההורים.

יש כמה סוגי צמחונות. יש צמחונים שנמנעים ממוצרי חלב ומביצים, צמחונים שדוגלים בתזונה מקרוביוטית, צמחונים שמתנזרים ממזון מהחי ומאכילת פירות וירקות מסוימים ועוד. איגודי התזונה האמריקאי והקנדי הוציאו הנחיות תזונתיות מיוחדות לקבוצות הצמחונים השונות, שהתפרסמו בשנת 2003.

מטרת האיגודים היתה לכלול בהנחיות מגוון רחב של מזונות, שיענו על הצרכים התזונתיים של הקבוצות השונות. הם גם יצרו פירמידת מזון לצמחונים, שמציגה את קבוצות המזון שמומלץ לאכול במשך היום. הפירמידה הצמחונית מפרטת את סוגי המזון ותכולת רכיביו וכן את הכמויות המומלצות לתזונה מאוזנת.

האם צמחונות היא ערובה לבריאות?

במחקרים שבהם השתתפו מבוגרים צמחונים נמצא שאורח חיים צמחוני קשור לשכיחות נמוכה יחסית של מחלות כרוניות, כמו מחלות לב, מחלות כליה, סוכרת, יתר לחץ דם, סרטן ועוד. זו הסיבה שהורים צמחונים מעדיפים לספק לילדיהם תזונה צמחונית – כדי למנוע תחלואה בעתיד.

מחקרים מצאו שהתפריט של ילדים צמחונים מכיל כמויות קטנות של שומן, כולסטרול ונתרן בהשוואה לילדים שאוכלים בשר, כמו גם כמויות גדולות מהרגיל של ויטמינים ומינרלים. מצד שני, תזונה צמחונית שאינה מאוזנת יכולה לגרום למחסור בברזל, באבץ ובוויטמין B12.

הרכבת תפריט בריא ומאוזן לילדים צמחונים הוא לא ערובה לבריאותם. חשוב לוודא שהם אכן אוכלים על פיו. בדומה להורים לילדים שאוכלים בשר, צריכים הורים לילדים צמחונים להיות מוטרדים בשאלות כמו האם הילד אוכל מספיק פירות וירקות, האם הוא מקבל מספיק סידן, ואיך להגביל את צריכת הממתקים והחטיפים.

ילד שגדל במשפחה צמחונית לא בהכרח יהפוך לחובב פירות, ירקות, זרעונים ואגוזים, משום שבמקרים רבים ילדים לא נוטים לחבב את המזונות האלה. לכן ילדים צמחונים הם לא בהכרח בריאים יותר.

האם ילדים צמחונים נמוכים ורזים יותר?

תינוקות ופעוטות שצרכו תזונה מקרוביוטית עלולים לסבול מפגיעה בגדילה. לעומתם, ילדים צמחונים שהתזונה שלהם מאוזנת גדלים כמו ילדים אוכלי בשר.

מחקר מעניין שנערך בשנת 2004 בפולין התמקד בלפטין, הורמון שקשור לפיקוח על רמות השומן בגוף ועל תחושת השובע, ושרמתו גבוהה אצל מבוגרים שסובלים מעודף משקל. החוקרים בדקו את רמות הלפטין אצל ילדים צמחונים בהשוואה לרמותיו אצל ילדים שאוכלים הכל. התפריט היה זהה מבחינת מספר הקלוריות שצרכו הילדים ומבחינת כמות הפחמימות, השומנים והחלבונים. השוני היה בהרכב התפריט – צמחוני לעומת מכיל בשר.

נמצא שרמות הלפטין נמוכות יותר אצל הילדים הצמחונים. יש לערוך מחקרים נוספים בנושא, אך ייתכן שאפשר להשפיע באמצעות סוג התזונה על רמות הלפטין – וכפועל יוצא מכך על רמות השומן, ההוצאה האנרגטית ותחושת השבע.

למה צריך לשים לב

לצורך גדילתם ילדים זקוקים לאספקת אנרגיה (כלומר קלוריות) גבוהה יחסית למבוגרים וכן ליותר משלוש ארוחות ביום. תפריט צמחוני מכיל בדרך כלל כמות גדולה של סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע ומלאות, וצריך לשים לב שהנפח שלהם לא מקטין את צריכת כלל המזון.

מומלץ להגביל צריכת קלוריות ריקות (שתייה ממותקת, ממתקים עתירי סוכר לבן, חטיפים מטוגנים ומומלחים), שחוץ מקלוריות לא תורמות רכיבי מזון חשובים לגוף. בנוסף יש לשלב בארוחות הביניים פירות מיובשים, לחם מרוח בממרח בוטנים, שקדים, אגוזים, גרגרי חומוס וחטיפי חלבה.

ויטמינים ומינרלים חשובים שמצויים במזון מהחי ויש לדאוג להשלמתם אצל ילדים צמחונים הם אבץ, ברזל וויטמין B12. אבץ הוא מינרל שחיוני ליצירת חלבונים, להתפתחות מינית, לפעילות המערכת החיסונית ועוד. מקורות טובים לאבץ הם קטניות, גרעיני דלעת, שמרים, ביצים ומוצרי חלב.

ברזל הוא רכיב הכרחי בכדוריות הדם האדומות; הוא נושא את החמצן לתאי הגוף וחיוני לתפקוד המוח. מחסור חמור בברזל יכול להתבטא באנמיה ואף

בפגיעה בזיכרון ובריכוז. ילדים זקוקים לצורך גדילתם לכמות גדולה של ברזל לצורך ייצור כדוריות הדם. מאחר שבמזון מהחי הברזל זמין ונספג באחוזים גבוהים פי כמה מאשר במזון צמחי, יש לכלול בתפריט היומי של ילדים צמחונים מזונות מועשרים בברזל, כמו דייסות, דגני בוקר ומוצרי חלב מועשרים בברזל וכן דגנים מלאים, קטניות וביצים.

קפאין (שנמצא בין השאר בתה ובקולה), חומרים מסוימים בצומח וסיבים תזונתיים מפריעים לספיגת ברזל ומעכבים אותה. מומלץ לשלב בתפריט מזונות עשירים בוויטמין C, שמשפרים את ספיגת הברזל, כמו מיצי הדרים, ירקות טריים כגמבה ופלפל ועוד.

ויטמין B12 חשוב לפעילות מערכת העצבים, ומחסור בו מתבטא באנמיה. הוא נמצא רק במזונות מהחי, ולכן מוצרי חלב, ביצים ומזונות מועשרים בוויטמין הזה מהווים מקור לצריכתו.

דגני בוקר מועשרים בוויטמינים ובמינרלים מכילים אבץ, ברזל וויטמין B1, ויטמין D, חומצה פולית וסידן. לפיכך מומלץ לשלב דגני בוקר בתפריט היומי של הילד הצמחוני.

הקשר בין דגים ושיעורים

חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בכמות גבוהה בדגי ים ממעמקים. גופנו חייב לקבל את החומצות האלה מהמזון, וזו הסיבה לכך שהן נקראות חומצות שומן חיוניות. מחקרים מצאו שלאומגה 3 יש השפעות חיוביות בכל הנוגע למניעת מחלות לב וכלי דם, הורדת יתר לחץ דם ואף שיפור תסמיני דיכאון.

חומצות שומן אומגה 3 גם חשובות לתפקוד המוח. ישנם מחקרים שמצביעים על קשר בין יכולת למידה, בעיות התנהגות ואף בעיות קשב וריכוז לבין רמות נמוכות של אומגה 3 בילדים. מקורות לאומגה 3 מהצומח: שמן פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה, אגוזי ברזיל וקטניות.

בריאות העצם בילדים צמחונים

סידן הוא מינרל שחיוני לגדילת העצמות, להתארכותן ולהתעבותן. חלב ומוצריו הם המקור העיקרי לסידן, ולכן ילדים צמחונים שאוכלים מוצרי חלב לא נמצאים בסיכון לסבול ממחסור במינרל הזה. כמות הסידן היומית המומלצת לילדים מגיל שנה עד שלוש היא 500 מ"ג ליום. הכמות המומלצת בגיל 4-8 – 800 מ"ג ליום.

ויטמין D מסייע לספיגת הסידן בעצם. בישראל שטופת השמש חשיפה יומית לשמש וצריכת מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים הן מקור מספיק לוויטמין D עבור ילדים.

מה חסר ב'חלבון חסר'?

חלבונים בונים את תאי הגוף, ולכן הם הכרחיים לגדילה. התזונה של הילדים והמבוגרים בישראל עשירה בחלבון, אבל חשוב להקפיד גם על איכותו. חלבון 'מלא' מהחי מכיל חומצות אמיניות – אבני הבניין של החלבון – שהגוף לא מייצר וחייב לקבל מהמזון. בחלבון ממקור צמחי, לעומת זאת, לא תמיד נמצאות כל החומצות האמיניות בכמות נאותה לצרכי הגוף, ולכן הוא נקרא 'חלבון חסר'.

אפשר להגיע לחלבון שלם על ידי שילובים של מזונות מהצומח, כגון אכילת קטניות עם דגנים (לחם מחיטה מלאה עם חומוס, אורז ועדשים וכדומה) או סויה עם מוצרי חלב. את השילובים לא חייבים לעשות באותה ארוחה.

איכות החלבון נותנת מידע לגבי המידה שבה הגוף מנצל את החלבון לצרכיו. חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, כגון חלבון ביצה וחלבון חלב, מכיל הרכב חומצות אמיניות שמנוצלות במידה רבה.

סויה ומוצרי סויה הם מקור לחלבון בעל ערך גבוה ומהווים תחליף חשוב לבשר בתזונה צמחונית. משרד הבריאות המליץ לאחרונה להגביל את צריכת הסויה בילדים בריאים לעד שלוש מנות בשבוע, בין השאר מפני שהסויה מכילה רכיב דמוי הורמון המין הנשי אסטרוגן, וקיים סימן שאלה לגבי השפעתו על ילדים. אפשר למצוא מוצרי מזון, כמו שניצל, נקניקיות וקציצות מהצומח, שהפיטואסטרוגנים (דמוי הורמון אסטרוגן צמחי) הוצאו מהם בתהליך מיוחד.

תוספי תזונה ובדיקות

ילדים צמחונים צריכים לעבור בדיקות תקופתיות לצורך מעקב אחרי רמות הברזל ומאגריו בגופם. אמנם אנחנו נולדים עם מאגרי ויטמין B12 בגוף, אך מומלץ לבדוק גם את רמתו בילדים צמחונים. אם בבדיקות הדם מתגלה מחסור, הילד צריץ לקבל השלמה בכדורים או בנוזל. תוספת הברזל צריכה להינתן אך ורק בהוראת רופא.

לסיכום, תכנון התפריט של ילדים צמחונים דורש מההורים השקעה מרובה אך אפשרית. צמחונות עד גיל שנתיים לא מומלצת, ובכל מקרה חשוב להתייעץ עם רופא ילדים ועם דיאטנים קליניים מוסמכים באשר לכמויות המתאימות לגיל ולמין הילד ולרכיבי מזון נוספים שלא הוזכרו, כמו סידן, ויטמינים נוספים מקבוצה B ועוד.

הכותבת היא דיאטנית ילדים ונוער, ועדת תזונת ילדים, עמותת הדיאטנים הקליניים – עתיד