גירעון קלורי: איך להוריד 10 ק"ג בשנה ללא מאמץ
כדאי לדעת: גירעון יומי של 200 קלוריות, שמתקבל מחצי שעת הליכה מהירה או לחילופין מוויתור על פחית שתיה הממותקת היומית, יביא לירידה של 10 קילו בשנה ולהפך. ענב ברגר-שמש בסדרת שאלות ותשובות על היחסים הנכונים בין פעילות גופנית ותזונה
- שאלה: אני מתאמנת באופן קבוע ארבע פעמים בשבוע. האם בימים שבהם אני לא עושה פעילות עלי לצמצם את כמות המזון שאני אוכלת למינימום?
תשובה: זוהי תפיסה שגויה. כשאת צורכת מעט מדי קלוריות את פוגעת בחילוף החומרים של גופך. הגוף משתמש בקלוריות ובונה שריר גם כשאנו במנוחה וחשוב לספק לו את כמות הקלוריות הנאותה ללא כל קשר לפעילות של אותו היום. הגוף הוא מערכת חכמה וכאשר אנו מספקים לו מעט מדי קלוריות הוא מתייעל ומצמצם תהליכים שאינם חיוניים, כמו בניית שריר. כך חילוף החומרים יורד ואנו מפסידים כי הגוף הופך לחסכוני. ייתכן כי ביום ללא פעילות את פחות רעבה, אך בכל זאת נסי להקפיד על אכילה מסודרת ובכמות נאותה.
- שאלה: אני בעלת מבנה גוף רזה. משקלי 50 ק"ג וגובהי 165 ס"מ. לאחרונה חשתי בתופעות של מעין" צניחת אנרגיה" במהלך פעילות גופנית ולעתים הרגשה זו הופיעה במשך היום. בבדיקות לא אותרה בעיית סוכרת, והועלתה סברה של פירוק סוכרים מהיר יחסית למשקל גופי. מהי התזונה המומלצת עבורי לפני האימון, במהלכו ובסופו? האם עלי לחשוש מהשתתפות בספורט אתגרי כגון גלישת רוח וטיפוס?
תשובה: במהלך פעילות גופנית הגוף מנצל פחמימות ולכן ירידה ברמת הסוכר בדם היא תוצאה טבעית של אימונים .ירידה חדה מדי עד כדי מצב של היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה מערכי הנורמה) עלולה להיות מלווה באיבוד הכרה ולכן מסוכנת, בייחוד לעוסקים בספורט אתגרי כגון גלישת רוח וטיפוס, שבו איבוד הכרה עלול להוות סכנת חיים. עלייך, אם כן, להקפיד על אכילה מסודרת של פחמימות בכל ארוחה, רצוי פחמימות מורכבות המתפרקות ונספגות לאט לתוך מחזור הדם ובכך תבטיחי אספקה שוטפת של פחמימות לאורך כל היום. בנוסף, מומלץ להוסיף ארוחה קטנה בהיקפה שתכיל פחמימה פשוטה כשעה לפני הפעילות הגופנית. מנה כמו חטיף גרנולה, פרי, פרוסת לחם או פירות יבשים תעמיס כמות נוספת של פחמימות זמינות וקלות לעיכול שיוכלו לספק חלק מהאנרגיה כבר בתחילת הפעילות. במהלך הפעילות חשוב לספק לגוף השלמה של פחמימות זמינות, ואחת הדרכים הנוחות לכך היא שתייה של משקה איזוטוני, המכיל פחמימות. בתום הפעילות חשוב לאכול ארוחה מסודרת שתכלול פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים חיוניים עד 60 דקות מהסיום. כמו כן, מומלץ ביותר כי תערכי בירור רציני בנוגע לתופעות שתיארת, שיכלול בדיקות דם בצום, מבחן העמסת סוכר ובדיקת רמת הסוכר בזמן פעילות ואחריה.
- שאלה: האם פעילות גופנית בהפסקות יעילה יותר מאשר פעילות רציפה מבחינת שריפת קלוריות? לדוגמה, אני רץ כשעה ביום בשני סבבים, אחד של 50 דקות ואחד של 10 דקות, עם הפסקה של 10-5 דקות ביניהם. אם אעשה שתיים או שלוש הפסקות במקום הפסקה אחת, האם אשרוף יותר קלוריות?
תשובה: ירידה במשקל מתאפשרת כאשר מאזן האנרגיה של הגוף שלילי, כלומר הוצאת האנרגיה (מטבוליזם, פעילות גופנית) גבוהה מהכנסת האנרגיה (מזון ושתייה). כל דקת פעילות שאנו מבצעים נחשבת ונלקחת בחשבון המאזן הכולל. חשוב לציין שמעבר לתרומה המשמעותית של הפעילות הגופנית להוצאה הקלורית, יש לה תרומה נוספת חשובה ביותר והיא שימור חילוף החומרים בגוף. כאשר הרכב הגוף שרירי יותר אנו שורפים יותר קלוריות בכל דקה, גם הרבה אחרי שמסתיימת הפעילות הגופנית.
המטרה צריכה להיות לשמור על גוף "בזבזן" ולא "חסכן". החסכנות היא בעוכרינו כי אז הגוף מסתפק בפחות קלוריות לקיום היומיומי שלו וכל קלוריה נוספת שנאכל עלולה לגרום לצבירת משקל מיותר. יש הנוהגים לבטל את העיסוק בפעילות יומית בטענה שהתרומה של חצי שעת הליכה, שהיא כ- 200 קלוריות, זניחה. כתשובה לכך אביא דוגמה מספרית שתמחיש את חשיבות הנושא: תוספת יומית של 200 קלוריות תביא לעלייה של 10 קילו לאחר שנה. ההיפך נכון גם הוא: גירעון יומי של 200 קלוריות (סך הכול חצי שעת הליכה מהירה) יביא לירידה של 10 קילו בשנה. לצורכי הרזיה אין חשיבות לביצוע פעילות רציפה או מקוטעת. מה שחשוב הוא לבצע פעילות וכמה שיותר. אולם אם המטרה היא שיפור הכושר הגופני וסבולת לב-ריאה יש בהחלט יתרון לפעילות רציפה.
- שאלה: מה הגוף מנצל לאנרגיה כשישנים? שריר, פחמימה או חלבון? מה מומלץ לאכול לפני השינה?
תשובה: בשינה, כמו במנוחה, מרבית האנרגיה (כ- 70%) מקורה מרקמת השומן. אל לנו להניח מכך שמומלץ לנוח או לישון כל היום. גוף שרירי, שאותו ניתן להשיג רק באמצעות עיסוק קבוע ומבוקר בפעילות גופנית, שורף יותר קלוריות במשך כל היום וגם בשינה ולכן מטרת העל היא לשמור על יחס נכון בין רקמת השריר ורקמת השומן. עם השנים לגוף יש נטייה טבעית לפתח רקמת שומן ולאבד את מסת השריר, נטייה שצריך להילחם בה ולשנותה עד כמה שניתן. בשינה מתרחשים בגוף תהליכי בנייה והתאוששות שרירית ולכן אכילה בסמוך לשינה חשובה ומומלצת לספורטאים ולמתבגרים. אכילה של מנת חלבון כ- 30 דקות לפני השינה (גביע יוגורט, כוס חלב, משקה על בסיס אבקת חלבון) הוכחה כגורמת להפרשה רבה יותר של הורמון הגדילה, שמופרש מספר פעמים במהלך הלילה, ואחראי בין היתר לצמיחה לגובה ולבניית מסת שריר.
- שאלה: איך ניתן להעלות את רמות ההמוגלובין, וזאת לאחר שכדורי ברזל שלקחתי העלו את רמות הברזל, החומצה הפולית וויטמין B12? האם יש סכנה ברמות ברזל וחומצה פולית גבוהות מהנורמה? האם אכילת כבד מומלצת?
תשובה: ניתן להעלות את רמת הברזל בדם על ידי אכילה של מזונות עשירים מן החי או מן הצומח או על ידי נטילת תוספים מתאימים. יש לזכור כי יעילות ספיגת הברזל ממקורות שונים משתנה: ברזל מן החי נספג טוב יותר מאשר ברזל מן הצומח. בין המזונות העשירים בברזל ניתן למצוא בשר בקר (מומלץ רזה), עוף, הודו, דגים, אגוזים, קטניות, פירות יבשים, פטרוזיליה, חסה וכרוב.
כבד הוא בהחלט מזון עשיר בברזל, אם כי אכילתו בכמות רבה אינה מומלצת מאחר שהוא מכיל גם חומרים נוספים שעברו פירוק, מחמצנים, רדיקלים חופשיים וחומרים אחרים שאינם מומלצים לצריכה (תפקידו של הכבד בבעלי חיים דומה לתפקידו בגוף האדם, הוא פועל כמעין מסננת וסופח אליו חומרים שונים).
ברזל בכמות עודפת עלול להזיק. מצב זה קורה בעיקר כאשר נוטלים תוסף ללא בקרה. הרעלת ברזל עלולה לגרום נזקים במערכת העיכול, נזק לכבד, חמצון יתר, שאינו בריא לגוף, ונזק גם ללב ולכלי הדם. כך שלא כל המרבה הרי זה משובח.
לפנייה לכתב/ת 
