איזו תנוחת שינה הכי טובה לבריאות הגב?

פגיעה באיכות השינה פירושה פגיעה באיכות החיים. 20%-30% מהישראלים יסבלו מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם. מספר דומה של אנשים ישתמשו בתרופות שינה. כ-5% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעה בתנועות הרגליים בשינה, יותר מ-4% מהגברים סובלים מדום נשימה בשינה, ומספר הסובלים מנחירות גבוה הרבה יותר.

כתבות נוספות בסדרה "לילה טוב":

• למה אתם עייפים כל הזמן?
• קשה לכם להירדם? כל התרופות שמסייעות
• מתי תדעו שהגיע הזמן לנסות כדור שינה?
• מה החלום הכי שכיח? עובדות מדהימות על שינה
  

עדיין לא נמצא תחליף לשינה. למרות הדעה הקדומה, לפיה אין טעם להשלים שעות שינה, מחקרים הוכיחו שהגוף בהחלט זוכר את המחסור וזקוק לתיקונים. אם גם אתם סובלים מבעיות שינה, חשים עייפות במהלך היום, מתקשים להירדם או מתעוררים פעמים רבות במשך הלילה, הנה כמה טיפים לשינה טובה ואיכותית, רגע לפני שאתם רצים לרופא.

עשרת הדיברות לשינה טובה

1. קצרו את השהות במיטה: בלו במיטה אך ורק סמוך לשינה. אם שנתכם נודדת, צאו מהמיטה, העסיקו עצמכם וחזרו אליה רק כשאתם מוכנים לשינה. 
2. החשיכו את החדר: שינה רצופה ועמוקה דורשת, אצל רובנו, חושך מוחלט. הקפידו גם לסגור את התריסים. 
3. סלקו רעשים: אחד התנאים לשינה איכותית הוא שקט. רובנו מתקשים להירדם כשרעש סביבתי לא נותן מנוח. שעון מתקתק ורדיו דולק עלולים להקשות על ההירדמות. מה עושים? אם הרעש קורה בגלל אחד הדיירים, תוכלו לפנות לאגודה לתרבות הדיור שתסייע לכם בפתרונות יצירתיים. אם הרעש נובע מנחירות בן הזוג, תוכלו להיוועץ ברופא שיציע מספר פתרונות אפשריים. אם אינכם מצליחים להשתלט על הרעש, היעזרו באטמי אוזניים. 
4. הימנעו מפעילות גופנית לפני שינה: פעילות פיזית מאומצת מגבירה את רמת האדרנלין, מעלה את טמפרטורת הגוף ומקשה על ההירדמות. 
5. אכלו מוקדם: ותרו על ארוחה כבדה לפני השינה. היא עלולה לפגוע בשנתכם. 
6. הימנעו מקפאין ארבע שעות לפני השינה: קפה, תה, קוקה קולה, שוקולד ומצרכים נוספים שמכילים קפאין מונעים הירדמות וכניסה לשינה עמוקה. 
7. ותרו על אלכוהול מאוחר בלילה: שתיית יין אמנם תורמת לנמנום, אך תוצרי הפירוק של האלכוהול הם בעלי השפעה מעוררת. 
8. שמרו על סדירות של שעות שינה ויקיצה: שינוי בזמני השינה עלול לגרום לפגיעה בהירדמות. חוסר עקביות בשעות ההירדמות וההתעוררות יכול לגרום לפגיעה בשעון הביולוגי ובהפרשת הורמון השינה (מלטונין), ועקב כך לנדודי שינה. 
9. אל תשנו במהלך היום: שנת צהריים תדחה את זמן ההירדמות, תקשה על הקימה בבוקר ותגרור עייפות לאורך כל היום. רבים מהישנים בשבת עד שעות הצהריים המאוחרות מתקשים להירדם בלילה ולהקיץ ביום ראשון.
10. היזהרו מתרופות לשינה: שימוש בלתי מושכל ובלתי מבוקר בתרופות שינה עלול להוביל להתרגלות לתרופה ולמנוע יכולת הירדמות בלי נטילתה.
    

איזו תנוחה עדיפה לגב?

שינה על הצד היא התנוחה הטובה ביותר לגב. יש לישון על הצד, כשהרגליים מורמות מעט לכיוון החזה וכרית מונחת ביניהן. בכל מקרה, צריך לזכור לזכור שאנחנו שולטים רק בתנוחה בה אנחנו הולכים לישון. במהלך הלילה אנו משנים תנוחות באופן אוטומטי.

אם אתם ישנים על הגב, הניחו כרית מתחת לברכיים, כדי לעזור לתמוך בקימור הנורמלי של הגב התחתון. אפשר לנסות לשים מגבת קטנה מגולגלת מתחת לחלק הצר של הגב לתמיכה נוספת. יש לתמוך בצוואר בכרית.

שינה על הבטן היא תנוחה שמקשה על הגב. אם אינכם יכולים לישון בתנוחה אחרת, הפחיתו את המתח מהגב על ידי הנחת כרית מתחת לאגן ולבטן התחתונה. הניחו כרית מתחת לראש, אם זה לא מפעיל לחץ חזק מדי על הגב. אם השינה עם כרית מתחת לבטן התחתונה ולראש מפעילה לחץ גדול מדי על הגב, נסו לישון ללא כרית מתחת לראש.

• אם אתם סובלים מבעיות זרימת דם לרגליים, דליות או כאבים, הרימו את הרגליים כדי למנוע הצטברות דם בהן.
• אם אתם חשים כאב בירך או בכף הרגל בשל טרשת עורקים, הרימו את ראש המיטה כדי לסייע בזרימת הדם לרגליים.
• אם אתם סובלים מדום נשימה, העדיפו שינה על הצד או על הבטן מאשר שינה על הגב, שיכולה לגרום לצניחת הלשון לאחור ולחסימת דרכי האוויר.
• אם אתם סובלים מדלקת מפרקים (ארתריטיס), הניחו כריות תחת המפרקים הפגועים.
• אם אתם סובלים מכשל לבבי ומבצקת ריאות, השתמשו בכמה כריות כדי להרים את הראש. שכיבה 'שטוחה' מקשה על הנשימה, בעוד שהרמת הראש מפחיתה את העומס על שריר הלב ואת הצטברות הנוזלים בריאות.
• אם אתם סובלים מצרבת, הרימו את פלג הגוף העליון בלילה כדי להפחית חזרת מיצי קיבה לוושט והימנעו מאכילה בסמוך לשינה.
  

איזה מזרון עדיף

קשה או רך? אם בעבר יעצו המומחים לישון על מזרון קשה, ואפילו על הרצפה, לשמירה על גב בריא, היום מסכימים כולם שלהמלצה זו אין ראיה מדעית. אורתופדים סבורים שהנוחות צריכה להיות הגורם העיקרי בבחירת המזרון. איך תבחרו את המתאים ביותר עבורכם? שכבו על כמה מזרונים בחדר התצוגה, ובקשו לקבל את המזרון הנבחר לניסיון. ברוב המקרים תוכלו לנסות את המזרון, כשהוא עטוף בניילון אטום, למשך חודש.