לשפר את שיווי המשקל: 5 תרגילים לבית

על מנת לשפר את שיווי המשקל, יש לתרגל את הגוף כשהוא במצב נייח ובמצב נייד. המאמנת טל יהלום מדגימה חמישה תרגילים שאפשר לעשות בבית, באימון שמשלב בין כל מערכות שיווי המשקל ומחזק גם את השרירים

טל יהלוםפורסם: 23.05.10 , 01:21

שיווי משקל מוגדר כיכולת לשמור על יציבות הגוף בתנועה ובמצב סטטי נגד כוח הכובד. ירידה בבקרת שיווי המשקל כתוצאה מחוסר פעילות גופנית והזדקנות, עלולות להוביל לאיבוד שיווי משקל ובעקבות זאת לנפילות העלולות להסתיים בפגיעות גופניות.

יכולת שיווי המשקל באה לידי ביטוי בשני מצבים עיקריים: כשהגוף במצב נייח (שיווי משקל סטטי) וכשהגוף במצב נייד (שיווי משקל דינמי). בין שני המצבים נמצא מתאם נמוך ולכן על מנת לשפר את יכולת שיווי המשקל יש להתאמן בשני המצבים: הנייח (עמידה על רגל ) והנייד (הליכה, ריצה וקפיצה).

ניתן לשפר את יכולת שיווי המשקל באופן משמעותי בעזרת פעילות גופנית. אימון גופני המשלב את כל מערכות שיווי המשקל (מערכת הראייה, המערכת הווסטיבולרית והמערכת הפרופריוצפטיבית) משפר באופן מובהק את גבולות שיווי המשקל. יש לשלב תרגילים ייעודיים לשיפור שיווי משקל יחד עם חיזוק שרירים (בעיקר של הגפיים התחתונות) ופעילויות אירוביות כגון רכיבה על אופניים, שיעורי אירובי, הליכה, טאי צ'י ועוד.

עקרונות העבודה לשיפור יכולת שיווי המשקל:

1. עבודה בבסיסי תמיכה משתנים: עמידת פישוק, רגליים צמודות, עמידה על רגל אחת.

2. עבודה עם משטחים לא יציבים : כדור גדול, כדור קטן, פיתה לאימון.

3. תרגול בעיניים עצומות.

4. הסטת מרכז הכובד על ידי עבודה א-סימטרית או הנעת איבר אחד תוך קיבוע איבר אחר.

תרגילים לשיפור שיווי המשקל בעזרת כדור קטן

תרגיל 1: מסירת כדור מיד ליד בבסיסי תמיכה משתנים

עמדו בעמידת פישוק, רגליים מקבילות, החזיקו כדור קטן ביד אחת ומסרו אותו מיד ליד.

אביזר: כדור קטן

פעולה: מסירת כדור מיד ליד בבסיסי תמיכה משתנים: עמידת פישוק, רגליים צמודות, עמידה על רגל אחת.

דגשים: לנסות ללוות את הכדור עם המבט ולמסור גבוה ורחוק.

חזרות: לבצע 3 פעמים. 10 מסירות בכל בסיס תמיכה.

תרגיל 2: מכרעים תוך ניתוק רגל ומסירת כדור

עמדו ברגליים מקבילות, פישוק קל, החזיקו כדור קטן ביד אחת, שלחו רגל אחת לאחור והניחו את הבהונות כאשר העקב של הרגל האחורית נשאר באוויר. התיישבו ושמרו על זוויות של 90 מעלות בשתי הברכיים, כתפיים מוקמות מעל עצמות האגן. בעלייה, נתקו את הרגל האחורית והניחו אותה בצעד גדול לפנים, שוב הקפידו לנתק עקב אחורי ושמרו על זוויות תקינות בברכיים. שלבו מסירה של הכדור מיד ליד.

פעולה: מסירת כדור מיד ליד תוך כדי lunge לאחור ולפנים.

דגשים: לשמור על זוויות תקינות בברכיים ובמפרק הירך. להקפיד שהברך הקדמית לא תעבור את קו הבהונות, ברך אחורית פונה ב-90 מעלת לכוון הרצפה. כתפיים מעל עצמות אגן.

חזרות: לבצע 3 פעמים. 10-15 חזרות בכל רגל.

תרגיל 3: ניתוקי רגליים בישיבה על כדור

שבו על כדור קטן, פשקו מעט את הרגליים ושמרו על ברכיים מעט כפופות. שמרו על גב זקוף ובטן מעט אסופה. נתקו רגל אחת מהרצפה תוך הרחקת הזרועות לצדדים ושלבו רוטציה (פיתול) לכוון הרגל שבאוויר.

פעולה: ישיבה על כדור וניתוק רגל אחרי רגל לסירוגין תוך הרחקת הזרועות לצדדים. הוספת רוטציה (פיתול) בעמוד השדרה לכוון הרגל שבאוויר.

דגשים: יש לשמור על גב זקוף ובטן אסופה. נסו לייצב את האגן תוך כדי ניתוק הרגל ולשהות מספר שניות בזמן הניתוק.

חזרות: לבצע 3 פעמים. 5-10 חזרות בכל צד.

תרגיל 4: גשר עם רגל על כדור

שכבו על הגב, כף רגל אחת מונחת על כדור קטן ורגל שנייה על הרצפה בפישוק קל. ידיים מונחות לצידי הגוף. נתקו את האגן מהרצפה תוך שמירה על בטן אסופה ועמוד שדרה ניטרלי. הישארו עם האגן באוויר ונסו לנתק את הידיים ולהניען באוויר תוך שמירה על יציבות בגב ובאגן.

פעולה: עלייה ל-bridge, רגל אחת על הכדור. לסיים ב-bridge, לנתק ידיים ולשלוח אותן לכל הכיוונים במהירויות משתנות. ניתן לעצום עיניים. לקבלת דרגת קושי גבוהה יותר, ניתן להניח את שתי הרגליים על הכדור.

דגשים: לשמור על עמוד שדרה נטרלי ובטן אסופה, ולהקפיד על נשימות.

חזרות: לבצע 3 פעמים. 10-15 חזרות בכל רגל.

תרגיל 5: ניתוק יד בעמידת 6 עם ברך על הכדור

מקמו את הגוף במנח של שכיבת סמיכה. מקמו את כפות הידיים קצת לפני קו הכתפיים, ברכיים בפישוק מתחת לעצמות האגן. יש להקפיד על שמירת מנח עמוד שדרה ניטרלי ויצירת "קו ישר" מהרגליים ועד לצוואר, ולוודא שאין תחושת עומס בגב התחתון. מקמו ברך אחת על הכדור ונתקו את היד הנגדית עד קו הכתף והחזירו.