כך תבחרו: מהו שמן הזית הבריא ביותר עבורכם

שמן זית נקשר בשנים האחרונות כמקדם בריאות ומונע מחלות, אולם קיימות איכויות שונות לשמן הזית. ישנם שמני זית הנמכרים בשווקים ומיוצרים בשיטות הגורמות לשמן להיות פחות איכותי, וגרוע מכך - ישנם יצרנים המערבבים בשמן הזית שמן סויה. לצרכנים רבים קשה לעיתים לעמוד על ההבדלים. אז איך תבחרו את שמן הזית הטוב שיתרום לבריאותכם? 

למה שמן זית? 

אחד המחקרים המוקדמים אך המשמעותיים ביותר להצגת השמן זית כמקדם בריאות הוא מחקר "שבע הארצות", שהדגים את הקשר בין דיאטה עשירה בשומן רווי לעלייה בשיעור מחלות לב וכלי דם. תוצאות המחקר הצביעו לראשונה על הקונספט שהרגלי התזונה של האוכלוסייה הים תיכונית הם בעלי אפקט מגן בפני מחלות לב. אחד המאפיינים העיקריים של הדיאטה הים התיכונית היא שמן הזית כסוג השומן העיקרי הנצרך, ממצא שהציב את שמן הזית במרכז הבמה כגורם הנחקר לביסוסו כמזון מקדם בריאות. במחקר הודגש שכדי ליהנות מההשפעה המגנה של שמן זית, חשוב לבסס את התפריט היומי על שמן זה כבר בילדות ולהמשיך בעקביות לאורך כל החיים.

אז מה התועלת הבריאותית של שמן הזית? מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על הדיאטה הים תיכונית שעשירה בשמן זית כבעלת השפעה מיטיבה על הגורמים למחלות לב וכלי דם כגון פרופיל רמות השומנים בדם (כולסטרול LDL, HDL, טריגליצרידים), לחץ הדם, מטבוליזם של גלוקוז (מניעת סוכרת סוג 2) וקרישיות הדם.

בנוסף נמצא שאוכלוסיות המתאפיינות בצריכת דיאטה ים תיכונית העשירה בשמן זית (ספרד, איטליה, יוון) הם בעלי שיעורי תחלואה בסרטן הנמוכים מהשיעורים במדינות צפון אירופה. מחקרים נוספים הראו גם השפעה מיטיבה על מחלות הקשורות לזקנה כגון אלצהיימר, פרקינסון, דמנציה ועוד.

איך מפיקים אותו?

השיטה הנפוצה והאיכותית להפקת שמן זית הינה הכבישה הקרה (כבישה קרה ראשונית). בשיטה זו, הפקת השמן מתבצעת ללא חימום וללא תוספת של חומרים

כימיים. הכבישה הקרה נעשית באמצעים מכניים בלבד, בשיטה המסורתית של אבני הריחיים או בשיטה המודרנית של מכבשים הידראולים למיניהם. טמפרטורת התהליך נמוכה מ-30 מעלות צלסיוס.

חשיבותו של שמן הזית הוא בתכולת חומצות שומן חד בלתי רויות הגבוהה שבו, בעיקר חומצה אוליאית. בשמן גם מאות רכיבים נוספים, במיוחד נוגדי חמצון כגון פנולים, ויטמין E וקרוטנואידים. הייחודיות של שמן הזית המופק בכבישה קרה נעוצה ככל הנראה בעובדה שהוא לא מופק ממיצוי בממיסים אורגניים, ולכן החומרים הטבעיים ונוגדי החמצון שבו נשמרים.

שיטה נוספת להפקת שמן הזית היא הזיכוך. הזיכוך מתבצע בחום של 70-80 מעלות לאורך התהליך, לאחר מכן מתבצע מיצוי בממסים אורגניים (דוגמת הקסן) וזיקוק להרחקת הממס. כמו כן, מוצאים חומרים נוספים שאינם רצויים כגון לציטין וחומצות שומן חופשיות. תהליך זה מאריך את חיי המדף של השמן אולם גורם לאיבוד מרכיבים חיוניים שמקורם מהזית.

דרגות איכות בשמן זית

בשמן זית שהופק מכבישה קרה בלבד ולא הוספו לו שמנים זרים, נמצא על המדבקה שלו את סוג הכתית. אחוז חמיצות בשמן מציין את אחוז חומצות השומן החופשיות המצויות בשמן. ככל שכמותן גבוהה יותר, או ככל שאחוז החמיצות גבוה יותר, השמן פחות איכותי.

• כתית מעולה (extra virgin) דרגת חמיצות עד 0.8%.
• כתית (virgin) דרגת חמיצות גבוהה מ-0.8% ונמוכה מ-2%.
• כתית רגיל (ordinary) דרגת חמיצות גבוהה מ-2% ונמוכה מ-3.3%.
• שמן זית בעל דרגת חמיצות גבוהה יותר משמש למאור ולסבונים.
  

שמן זית מזוכך: שמן שהופק בשיטה של זיכוך, או שמן זית מסוג כתית שכבר התיישן ואז עבר תהליך של זיכוך על מנת להוריד את דרגת החומציות שלו.

שמן זית זך: שמן זית שנוצר על-ידי ערבוב של שמן זית כתית בשמן זית מזוכך.

מדדים נוספים המשפיעים על דרגת איכות השמן 

מלבד חמיצות השמן, ישנן תכונות נוספות המשפיעות על איכותו: צבע, טעם, ארומה וצמיגות. תכונות אלו מושפעות מזן הזיתים ממנו מופק השמן.

בעולם ישנם כ-430 זנים של זיתים, בארץ ישנם ארבעה זנים שונים: זן סורי, הזן העיקרי בישראל בעל טעם חריף וארומטי; זן נבלי שמקורו בשכם, חסר טעם וריח; זן ברנע, שטעמו מתוק ועדין אחוז השומן בו גבוה; וזן מנזלינו, הכלאה בין ברנע לסורי.

איך תאחסנו?

שמן הזית רגיש לחום, לאור, ללחות ולקרינה. לכן, האריזה המומלצת היא בבקבוק זכוכית. כמו כן הטמפרטורה המומלצת לאחסון היא: 18-20 מעלות במקום קריר, יבש וחשוך.

כמות מומלצת לצריכה

על פי מנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) אכילת 23 גרם (2 כפות) של שמן זית ליום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, בשל חומצות השומן החד

בלתי רוויות שנמצאות בשמן הזית. כדי להשיג את התועלת הזו, צריך להחליף כמות זהה של שומן רווי בשמן זית ולא להגדיל את מספר הקלוריות היומי הכללי.

עם זאת, ה FDA נזהר ומדגיש שההמלצה היא על סמך עדויות מדעיות, מוגבלות ולא סופיות.

רונית ירושלמי כהן מהנדסת מזון BsC ודורית יצחקי דיאטנית קלינית MSc.RD. הכותבות הן מהנדסת מזון ראשית ודיאטנית ראשית המנהלות את תחום איכות ובטיחות המזון באגודה לבריאות הציבור