לא רק חסה: סלט למנה עיקרית

העלייה בטמפרטורות גורמת לרבים מאיתנו חוסר חשק לחשוב על מזון חם, שלא לדבר על להכין תבשילים חמים. תחילת הקיץ היא בדיוק הזמן הנכון להציע לקוראי המדור, בין אם הם טבעונים או צמחונים ליום אחד בשבוע, את האפשרות של סלט כמנה עיקרית.

עבור חלקנו, במיוחד אלה שרגילים להתייחס לסלט בתור שני עלי חסה ושתי פרוסות עגבנייה ומלפפון שידעו ימים יפים יותר, הקונספט של סלט כמנה עיקרית עלול להישמע בלתי מפתה בעליל. בטח לא משהו שישביע אותם למשך יותר מרבע שעה (שוב הצמחונים לועסי העלים האלה עם ההצעות המוזרות שלהם, בואו נבדוק אם יש איזה שניצל בפריזר). אך למעשה, סלט עשיר וגדול הוא משביע לא פחות משניצל ופירה, במיוחד אם הוא מורכב לא רק מירקות אלא גם מדגנים, קטניות, אגוזים, זרעים ועוד הפתעות. בניגוד לשניצל והפירה, מנת הסלט תהיה לא רק צבעונית, מרעננת ומלאה בטעמים, אלא גם מפוצצת בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון שנמצאו כמועילים למניעת שלל מחלות הנפוצות במערב כגון סרטן לסוגיו, מחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי.

כך תהפכו את הסלט מתוספת לארוחה

• ירקות קלויים/מאודים
  

פרט לירקות הטריים המוכרים, מומלץ להוסיף לסלט גם ירקות מאודים כגון כרובית וברוקולי, או ירקות אפויים כמו בטטה, קישוא וחציל.

• נבטים ונבטוטים
  

זוכרים שלמדנו איך מנביטים מש? נבטוטים (נבטי קטניות) הם התוספת האולטימטיבית לסלט משביע ועשיר בחלבון ובברזל.

• עלים
  

עלים ירוקים (חסה לסוגיה, עלי בייבי, מנגולד) ועשבי תיבול (נענע, פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום) יוסיפו רעננות וטעם. הם גם עשירים במיוחד בוויטמינים, מינרלים ואותם חומרים נוגדי חמצון שהוזכרו לעיל.

• קטניות ודגנים
  

פסטה, אורז, אטריות אורז, אטריות שעועית, עדשים - כל דגן או קטנית ישתלבו בשמחה בסלט ויהפכו אותו למשביע יותר. כדאי לבשל מראש במים כמות גדולה של קטניות ולשמור במקרר או במקפיא.

• טופו
  

טופו משתלב נהדר כמעט בכל סלט. אפשר לקנות טופו מתובל, או להשרות טופו גולמי כשעה במרינדה פשוטה (גם רוטב סויה יספיק).

• זרעים ואגוזים 
  

אגוזי מלך, פקאן, קשיו, זרעי חמנייה או תערובת מוכנה ("ג'עלה") הם קריספיים ומשביעים. זרעי פשתן טחונים ישדרגו את הסלט בסידן ובאומגה 3.

• פירות 
  

פירות טריים ופירות יבשים יוסיפו טוויסט ייחודי לסלט שלכם וטעם חמוץ-מתוק משמח.

• אבוקדו
  

נחשב כמאכל משמין למדי ורבים חוששים עקב כך לאכלו. אך אם אתם מתייחסים לסלט בתור המנה העיקרית בארוחה, רבע או חצי אבוקדו יוסיפו הרבה טעם ומרקם מהנה בעלות קלורית לא גבוהה במיוחד. אפשר תמיד גם להוריד חלק מהשמן שבתיבול הסלט.

• טחינה
  

ללא ספק הדרך האידיאלית לצרוך שומנים. זאת כיוון שיחד עם הקלוריות תקבלו גם כמות נכבדת של סידן, סיבים וברזל. רצוי להשתמש בטחינה מלאה שהערכים התזונתיים שלה גבוהים פי 7-9 מטחינה רגילה (ובאותה כמות של קלוריות).

טחינה - מקור מצוין לברזל בסלט (צילום: אסף אמברם) 

סלט פרוע

זהו ללא ספק הסלט החביב עלי. אני לעתים מכנה אותו סלט "מה שיש במקרר" או סלט "עשיתי הבוקר קניות בשוק". מדובר בתערובת משמחת של מגוון ירקות, פרות וקטניות. אני מציעה כאן הצעה לסוג אחד של סלט כזה אך כל אחד מהרכיבים כאן יכול להשתנות בהתאם לדמיון הפרוע או מה שיש במגרת הירקות והפירות שלכם, כולל פסטה, אורז או ירקות שבושלו קודם לכן.

המרכיבים (ל-3 מנות):

1 כוס עלי בייבי קצוצים

1/4 כוס עלי פטרוזיליה או נענע קצוצה

1/2 כוס עגבניות שרי שלמות או חצויות

פלפל אדום קצוץ

תפוח ירוק קצוץ

1 כוס ברוקולי ו/או כרובית מבושלים וקצוצים

1 כוס נבטוטים שבושלו 7-10 דקות במים רותחים (קנויים או כאלו שהנבטתם מבעוד מועד)

1/2 אבוקדו חתוך לקוביות

1/2 כוס גרגירי תירס

2 כפות זרעי דלעת או חמניה

1/4 כוס אגוזים מכל סוג שהוא

לרוטב:

4 כפות פשתן טחון

2-3 כפות שמרי בירה

3 כפות שמן זית

2 כפות מיץ לימון

2 שיני שום כתושות

2 כפות טחינה גולמית

1 כפית מלח

1. מערבבים את רכיבי הסלט בקערה.
2. מערבבים את רכיבי הרוטב בקערה נפרדת, ולאחר מכן מוסיפים לסלט ומערבבים היטב.
3. טועמים ומוסיפים עוד לימון, שום, שמן, טחינה או מלח לפי הטעם.
   

סלט ירוק עם פטריות וטופו מוקפצים ביין

המרכיבים (ל-2 מנות):

1/2 חבילת טופו חתוך לקוביות של 1-2 ס"מ

סלסלת פטריות שמפיניון (את הגדולות אפשר לחצות)

2 כפות שמן זית

1/3 כוס יין אדום

2 כפות רוטב סויה

2 כפות סילאן (דבש תמרים)

4 שיני שום כתושות

קורט פלפל שחור

1/2 ראש חסה עגולה

3 גבעולי סלרי (לא הכרחי)

3 כפות גרעיני דלעת

כוס נבטי חמניות

1. מקפיצים את הפטריות והטופו במחבת עם השמן במשך 5 דקות על אש גבוהה.
2. מערבבים את היין, רוטב הסויה, הסילאן, השום והפלפל בקערה קטנה.
3. יוצקים את הרוטב למחבת ומקפיצים עם הפטריות במשך 3 דקות נוספות.
4. חותכים את החסה, פורסים דק את הסלרי ומעבירים לקערת הגשה.
5. מוסיפים את הנבטים ואת גרעיני הדלעת ויוצקים את הפטריות עם הרוטב.
   

• במקום גרעיני הדלעת אפשר להשתמש באגוזי מלך, פקאן, גרעיני חמניות וגו'.
• את נבטי החמניות ניתן להחליף בנבטים סיניים או בעדשים ירוקות.
  

סלט פטריות ביין (צילום סיגל בן-דוד) 

סלט בורגול ואגוזי מלך

הרכיבים (ל-2-3 מנות):

1/2 1 כוסות בורגול

2 כוסות מים חמים או רותחים

צרור פטרוזיליה

1/2 צרור נענע

3 עגבניות גדולות

3 בצלים ירוקים

3 כפות שמן זית

2 לימונים

כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור

1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים

1. משרים את הבורגול בקערה עם המים חמים, מכסים במגבת וממתינים כ-15 דקות, עד לספיגת הנוזלים.
2. קוצצים את הפטרוזיליה, הנענע, העגבניות והבצל, ומוסיפים לקערת הבורגול.
3. מתבלים בשמן זית, לימון, מלח ופלפל, ומערבבים.
   

• אפשר להחליף את העגבניות בגרגרי רימון.
• ניתן להוסיף לסלט גם מלפפון קצוץ דק.
• את הבורגול אפשר להחליף בקינואה מבושלת.
• במקום בצל ירוק אפשר להשתמש בעירית.
• ניתן לקלות את האגוזים במחבת.
  

סלט בורגול (צילום: סיגל בן-דוד) 

סלט שורשים

המרכיבם (ל-2-3 מנות):

1 גזר

1 קולרבי

1 צנון

1 לפת

1 סלק קטן (או חצי גדול)

צרור כוסברה

3 כפות שומשום (אפשרי)

כוס נבטי אלפלפה

2 כפות חומץ בלסמי

2 כפות שמן קנולה

כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור

1. מגררים את הירקות בפומפייה גסה או במעבד מזון ומעבירים לקערה.
2. קוצצים את הכוסברה דק ומוסיפים לקערה.
3. מוסיפים את הנבטים והשומשום, ומתבלים בשמן, חומץ, מלח ופלפל.
   

סלט שורשים (צילום: ירון ברנר) 

• אטריות אורז או אטריות שעועית יהפכו את הסלט למנה משביעה יותר.
• ניתן להחליף את הקולרבי, הלפת או הצנון בשורש סלרי או בכוס כרוב לבן קצוץ דק.
• את הכוסברה אפשר להחליף בשמיר או בפטרוזיליה.
• במקום נבטי אלפלפה ניתן להשתמש במש או בעדשים מונבטות, או בנבטי ברוקולי.
• את השומשום אפשר להמיר בגרעיני חמנייה.
• תפוח ירוק ישתלב נפלא בסלט הזה.
  

• כרם אביטל היא B.Sc במדעי התזונה
• לכל המתכונים של שני צמחוני , בשיתוף אתר הצמחונות הישראלי