הולכים ושורפים: תוכנית אימונים לבעלי משקל כבד
הליכה בחוץ או במכון היא אחת הפעילויות הפופולריות בקרב אנשים שמנסים לרזות. כמה פעמים בשבוע כדאי ללכת ומה הנזק שיעשו נעליים שאינן מתאימות? מדריך ותוכנית אימונים בכתבה ראשונה בסדרה על פעילות גופנית לבעלי עודף משקל
בחוץ או בפנים? ההבדלים העיקריים בין הליכה בחוץ לעומת הליכה על המכשיר הם בבולמי הזעזועים, הקיימים ברוב מכשירי ההליכה, שגורמים להפחתת העומס על המפרקים השונים, להפעלה פחותה של השרירים המייצבים בזמן הפעילות ועוד.
המסילה היא הפופולרית ביותר מבין כל המכשירים האירוביים המוכרים. היא קלה להפעלה, תנועת ההליכה בה היא טבעית וברוב המקרים אין צורך בהדרכה. קיימים כיום סוגים שונים של מסילות, וההבדלים העיקריים הם איכות בולמי הזעזועים, מידת המסיביות של המכשיר ומשקלו, ההספק, אורך משטח ההליכה, המהירות המרבית האפשרית, מגוון תוכניות האימון, הבטיחות, תקופת האחריות, הבלאי ועוד וכמובן - המחיר.
קראו עוד על הליכה:
- הליכה: למה זה בריא ואיך עושים את זה נכון
יש לציין שלעומת הליכה, ריצה אינה מתאימה למתאמנים בעלי עודף משקל רב בשל העומס הגבוה המוטל על כף הרגל במגעה עם הקרקע - פי שלושה בערך ממשקל הגוף במידה וסגנון הריצה מדויק (אם אינו מדויק - פי שבעה-שמונה ממשקל הגוף). עם זאת, לאחר ירידה משמעותית במשקל ניתן לעבור מהליכה לריצה.
ככלל, על הסובלים מעודף משקל לשים לב לפרטים הבאים:
- מידת המסיביות של המכשיר. מכשיר קטן ועדין יחסית אינו מתאים לאדם בעל עודף משקל. חלק מהמסילות מתאימות למתאמנים עד משקל של 130-120 ק"ג. אי התאמה של המסילה למתאמן מבחינת המשקל עלול להביא לעצירתה תוך כדי הפעילות (בעייתי מההיבט הבטיחותי), חיכוכים לא רצויים של רכיביה ותקלות שונות אחרות.
- רוחב המסילה. הרוחב שבין המעקים משמעותי במיוחד, מכיוון שעלולה להיווצר הגבלה בעת ביצוע הפעילות, אי נוחות ואף בעיה בטיחותית בשל החיכוך הצפוי של הגוף במעקה משני הצדדים.
- בולמי זעזועים. חשוב לשים לב לכך, מכיוון שהעומס הנוצר על המפרקים אצל אדם בעל עודף משקל הוא משמעותי לעומת אדם במשקל תקין. כמו כן חשוב להקפיד על החלפת משטח ההליכה בפרקי זמן קבועים, כפי שנקבעו על-ידי היצרן.
- חיבור המתג. מומלץ להשתמש במסילה שבה יש אפשרות לחבר את מתג עצירת המכשיר (מחובר לחוט) לדש הבגד. במקרה זה התרחקות פתאומית מהמכשיר, נפילה וכל בעיה אחרת תביא לעצירה מיידית של המסילה. כשמדובר במתאמנים כבדי משקל דרגת הכושר האירובי לא גבוהה, וכן קיימת במקרים רבים מסורבלות תנועתית וקואורדינציה ירודה ולכן לחיבור המתג לדש הבד חשיבות רבה בהיבט הבטיחותי.
- העלאת השיפוע. העלאת שיפוע המסילה תגרום לדופק מהיר יותר ובד בבד להוצאה אנרגטית רבה יותר. במקרה זה יופעלו השרירים הנמצאים בחלקה האחורי של הירך (פושטי הירך) יותר מאשר בהליכה במישור. העלאת השיפוע בטרם נרכש הכושר הגופני המתאים עלולה לגרום למתאמן (במיוחד לכבד המשקל) לחוש כאבים באזור השוק הקדמי. במקרה כזה יש לשנות את שיפוע המכשיר ולהפחית את קצב ההליכה ולעתים לשנות את הפעילות האירובית.
- מעקה. מומלץ שלא להישען על המעקה. הישענות תגרום להקטנת המסה השרירית המעורבת בפעילות ולהורדת הדופק.
- נעליים מתאימות. ישנה חשיבות רבה לסוג הנעליים, למשקלן ולבולמי הזעזועים לעומת פעילויות אירוביות אחרות שבהן אין ניתוק של כפות הרגליים מהקרקע במהלך הפעילות. נעליים לא מתאימות או ללא בולמי זעזועים הולמים עלולות לגרום לפציעה. נעליים שמשקלן רב יגרמו להוצאה אנרגטית רבה יותר.
- נשיאת משקולות. נשיאת משקולות
חופשיות בידיים או בהצמדה לקרסוליים בעת הפעילות תגרום להעלאת ההוצאה הקלורית לעומת אותה פעילות שבה אין נשיאת משקל. עם זאת, היא אינה מומלצת מהסיבות הבאות: העומס המופעל על המפרקים עולה, ובעיקר בעת הליכה וריצה; המאמץ האיזומטרי המבוצע בשרירי הידיים מעצם אחיזת משקוליות היד מביא לעליית לחץ הדם; המיומנות הטכנית של הפעילות עלולה להיפגם ולגרום לפציעות שונות, במיוחד בהליכה או בריצה; המשקולות גורמות לשינוי מרכז הכובד ולהפעלת עומס רב על הגב התחתון. לפיכך עדיף להגביר את הוצאת האנרגיה באמצעות העלאת קצב וזמן הפעילות ולא על ידי נשיאת משקל נוסף.
דגשים בהליכה נכונה
- יש לשמור על ראש זקוף אך משוחרר וצוואר ארוך וממורכז בין הכתפיים. יש להישיר מבט קדימה ולפנים ולא להטות את הראש מטה או מעלה ולשמור על בית חזה וגו זקופים. תנוחה כזו מקלה על תהליך הנשימה ומונעת מהכתפיים להישמט לפנים. בעת הגברת קצב ההליכה מטים קלות את הגו לפנים.
- בעת ביצוע ההליכה הכתפיים משוחררות, מוטות מעט לאחור וכלפי מטה.
- בעת ההליכה הידיים נעות קדימה ואחורה - יד ורגל נגדיות. מומלץ שהזווית בין האמה לזרוע תהיה בין 90 ל-120 מעלות. כפיפה זו במרפקים גורמת לקיצור המנוף ולהגברת קצב ההליכה.
- כף היד סגורה קלות ובקו ישר עם האמה ואינה עוברת את עצם החזה בתנועה לפנים ואת קו הירך בתנועה לאחור. תחושות של נימול, הירדמות ונפיחות אופייניות כשהידיים שמוטות.
- בעת ביצוע ההליכה הבטן אסופה, אך הנשימה אינה נעצרת. בתנועה זו פוחת העומס על הגב התחתון.
- גודל הצעד בעת ההליכה תלוי בגמישות הרגל, בחוזקה, באורכה ובהרגשה הסובייקטיבית של כל מתאמן. הליכה בצעדים גדולים מדי מעייפת, ואילו הליכה בצעדים קטנים מדי גורמת לבזבוז אנרגיה.
- מנח כף הרגל בעת ביצוע ההליכה חשוב במיוחד. התנועה הנכונה היא גלגול כף הרגל מהעקב דרך צידה החיצוני של כף הרגל לכיוון האצבעות (כרית כף הרגל). הנחת כל כף הרגל על הקרקע גורמת לזעזועים על מפרקי הגוף השונים ולכן אינה מומלצת.
- שפשוף פנימי או חיצוני של הנעליים מעיד על מנח כף-רגל לא תקין, שעלול לגרום לבעיות אורתופדיות בעתיד.
איך תהפכו את ההליכה ליעילה?
- דיבור בעת ההליכה. צרכי הנשימה בזמן דיבור שונים בין מנוחה לפעילות גופנית עקב הדרישות האנרגטיות של הגוף במצבים אלה. כאשר אנו מדברים בזמן מנוחה, אוורור הריאות עולה מעל לרמתו הרגילה על מנת להעביר כמות אוויר מספקת שתאפשר הפקת קול. מחקרים הראו שבקרב נבדקים הסובלים ממחלות לב שונות נראתה עלייה של 10%-50% בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ובקצב הלב (הדופק) במצב של דיבור במנוחה.
דיבור במהלך פעילות גופנית בעצימות קלה עד בינונית גרם לירידה של בקצב הנשימה ובירידה בצורך השרירים לחמצן ועלייה בריכוז רמת חומצת החלב בדם המצביעה על שימוש גובר במסלולים האנאירוביים העשויים להביא להתעייפות מוקדמת.
לתגובות אלו עשויות להיות השלכות משמעותיות על מתאמנים הנוהגים לשלב דיבור עם פעילות גופנית כגון: מדריכי כושר גופני ומאמני ספינינג המתאמנים/מאמנים בעצימות גבוהה תוך דיבור בקול רם. לכן, דיבור חופשי בזמן אימון גופני הוא מדד לאימון בקצב הנכון והוא נוח למדי להערכת רמת המאמץ של המתאמן ויעיל לא פחות משימוש במד דופק.
- תדירות ההליכה. מומלץ ללכת לפחות שלוש פעמים בשבוע בימים לא עוקבים (לדוגמה: ימי א', ג', ה' או ב', ד', ו'). אפשר ללכת גם 6 פעמים בשבוע. חשוב לזכור כי הפוגה של ארבעה ימים בין אימון לאימון תביא לנסיגה ביכולת שהושגה.
- זמן ההליכה. הזמן המומלץ להליכה - 20 עד 60 דקות.
- שתייה. יש לשתות לפני הפעילות ואחריה. צמא מוגבר הוא מסוכן, כיוון שקיימת סכנה להתייבשות.
- לבוש. לבוש רב או מועט אינו משפיע על מידת השימוש בקלוריות, אך חשוב להתלבש בהתאם למזג האוויר: לא שכבות רבות של בגדים כשחם ומעטות מדי כשקר. בכל מקרה, אין להתאמן חשופים. נעליים: לא כל נעל מתאימה להליכה. כמו כן, נעל ריצה אינה נעל הליכה.
יש לשים לב למידת השחיקה של הנעליים. נעל השחוקה בעיקר בצידיה משפיעה על מנח כף הרגל וגורמת לבעיות אורתופדיות. במקרה זה יש להיוועץ באורתופד. מומלץ להחליף נעליים לאחר כ-800 ק"מ לכל היותר. גרביים: גרב שאינה מתאימה, בלויה, דקה או שאינה סופגת זיעה תגרום לשפשופים, ליבלות, לאי נוחות ועוד.
- מוזיקה. האזנה למוזיקה בזמן ההליכה מסייעת להפגת השעמום. מומלצת מוזיקה קצבית, אך יש לנקוט משנה זהירות בעיקר בכבישים.
- מתיחוֹת. מתיחות מומלצות תמיד, אך בעיקר אחרי האימון כדי לשמור על טווח התנועה של המפרקים והשרירים.
- גיוון. יש לגוון את מסלולי ההליכה (פארק, חוף ים וכיו"ב), את קצב הפעילות, תדירות האימונים השבועית ועוד.
תוכנית אימונים להליכה
השגת מטרות באימון בכלל ובאימון אירובי בפרט מצריכה שימוש בתוכנית אימונים. כשמדובר במתאמנים בעלי משקל עודף הדבר חשוב במיוחד ומחייב היערכות בהתאם למצב הבריאותי, מידת המשקל העודף, מספר הפעמים בשבוע המוקצה לפעילות גופנית, בעיות רפואיות (אם ישנן) ועוד.
המשתנים העיקריים בתוכנית אימונים אירובית הם קצב הלב, המרחק ותדירות האימונים בשבוע. הטבלה שלהלן מפרטת את תוכנית האימונים להליכה למתאמן בעל עודף משקל: מספר האימונים בשבוע, משך האימון וקצב הלב כאחוז מהדופק המרבי.
בשבועיים הראשונים, שלושת ימי האימון בשבוע יתקיימו בימים לא עוקבים. לדוגמה: ימי א', ג' ו-ה', או ב', ד' ו-ו'. לאחר מכן מומלץ לפרוס את האימונים על פני רוב ימי השבוע כמו ימים א', ב', ד' ו-ו'.
בתחילת האימון יש לבצע חימום: הליכה בקצב לא מהיר במשך חמש דקות, ולאחר מכן ניתן לעלות את קצב ההליכה. אפשרות נוספת היא לעצור לאחר חמש דקות ולבצע תרגילי מתיחה במשך שתיים-שלוש דקות לשרירים המעורבים בפעילות. ניתן לבחור בין שני סוגי החימום. בפעילות בדרגת קושי לא גבוהה אין צורך בחימום ממושך, אך אם הפעילות מבוצעת באינטנסיביות גבוהה רצוי לבצע חימום מקדים.
| שבוע האימון | מספר אימונים בשבוע | קצב לב משוער מהדופק המרבי | משך ההליכה | משך האימון (כולל מתיחות) |
| 1 | 3 | 50%-55% | 15 דקות | 20 דקות |
| 2 | 4 | 50%-55% | 15 דקות | 20 דקות |
| 3 | 4 | 55%-60% |
2 אימונים - 20 דקות
2 אימונים - 15 דקות |
2 אימונים ראשונים - 25 דקות
2 אימונים נוספים - 20 דקות |
| 4 | 4 | 55%-60% | 20 דקות | 25 דקות |
| 5 | 4 | 60%-65% | 25 דקות | 30 דקות |
| 6 | 4 | 60%-65% |
2 אימונים - 30 דקות
2 אימונים - 25 דקות |
2 אימונים ראשונים - 35 דקות
2 אימונים נוספים - 30 דקות |
| 7 | 5 | 60%-65% | 2 אימונים - 30 דקות
2 אימונים - 25 דקות |
2 אימונים ראשונים - 35 דקות
2 אימונים נוספים - 30 דקות |
| 8 | 5 | 65%-70% | 2 אימונים - 35 דקות
2 אימונים - 30 דקות |
2 אימונים ראשונים - 40 דקות
2 אימונים נוספים - 35 דקות |
| 9 | 5 | 65%-70% | 35 דקות | 40 דקות |
| 10 | 5 | 65%-75% |
4 אימונים - 40 דקות
1 אימון - 35 דקות |
45 דקות |
| 11 | 6 | 70%-75% |
3 אימונים - 40 דקות
3 אימונים - 45 דקות |
50 דקות |
| 12 | 6 | 70%-75% |
3 אימונים - 50-45 דקות
3 אימונים - 45 דקות |
55 דקות |
| 13 | 6 | 70%-80% (עפ"י מיומנויות המתאמן יש לעבור לריצה או לשנות את מסלול ההליכה: מדרגות, חול ים) | 55-45 דקות | 60-55 דקות |
| 14 | 6 | 75%-80% (עפ"י מיומנויות המתאמן יש לעבור לריצה או לשנות את מסלול ההליכה: מדרגות, חול ים) | 60-50 דקות | 70-60 דקות |
הערות לתוכנית האימונים
- אחת לארבעה-חמישה אימונים יש לחשב את קצב הלב המומלץ לפעילות, כיוון שהכושר האירובי משתפר ועמו גם הטווח שיש לשהות בו בעת ההליכה.
- בסיום האימון חשוב במיוחד לבצע מתיחות.
- אם חשים אי נוחות בעת ההליכה, כאבים בצד הגוף, קוצר נשימה, כאבי מפרקים שונים וכיו"ב, מומלץ להאט את הקצב ולדבוק בתוכנית האימונים של השבוע הקודם.
- לאחר שישה שבועות (לפחות) של הליכה ניתן ליישם שיטות אימון נוספות: פרטלק: הליכה בקצב משתנה. הדבר מתבטא בקצב לב בעת הפעילות; הפוגות: ביצוע של מקטעים קבועים מראש בקצב לב מהיר יותר מהמומלץ בתוכנית. לדוגמה: הליכה מהירה מאוד במקטעים של חמש דקות, ולאחר מכן מעבר להליכה בקצב איטי יותר.
- התדירות חשובה במיוחד, כך שגם אם מסיבה כלשהי לא ניתן לבצע את הפעילות בזמן המצוין, גם זמן קצר יותר ישפיע לחיוב על הכושר האירובי.
- באימונים המבוצעים בדופק גבוה חשובה תשומת הלב להליכה איטית יחסית בדקות הראשונות של הפעילות.
- בסיום 14 שבועות של הליכה ניתן ללכת בקביעות 60 דקות. אין צורך בהכרח לבצע פעילות במשך זמן רב יותר כדי להשיג שיפור במצב הבריאותי, להפחית במשקל ועוד. אם מדובר במתאמנים מתקדמים, בספורטאים או באוכלוסייה שיש לה מטרות אימון ספציפיות - משך הפעילות יעלה.
המידע מתוך הספר "במשקל הנכון: פעילות גופנית ותזונה מאוזנת - שילוב מנצח" מאת ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א, וד"ר דרור שגיא, כיהן כראש תחום פיזיולוגיה במכון וינגייט.
לפנייה לכתב/ת 
