שבוע למרתון: התוספים שיעזרו לכם לשפר הריצה

מרתון ג'ילט תל אביב כבר ממש מעבר לפינה ומעבר להכנות התזונתיות והאימונים המפרכים, ישנם מספר תוספי תזונה שעשויים לעזור לכם לצלוח את הריצה בצורה הטובה ביותר ויציבו אתכם בצורה האופטימלית על קו הזינוק. אך לפני שניגע בתוספי התזונה המתאימים, ועבור כל אותם חכמולוגים שחושבים שבטח נאמר שמדובר בפריטי חובה למרתון, נדגיש שזה ממש לא כך.

כל הכתבות שיביאו אתכם מוכנים למרתון:

בדקנו: 11 נעלי הריצה החמות ביותר בשוק

מתכוננים למרתון: הגיע הזמן להפחית את העומס

תוכנית תזונה לשבוע שלפני המירוץ

מי שהרגיל את גופו בהכנות לקראת מירוצים דומים למירוץ הנוכחי, הרגיש מצויין במהלך הריצה, והשיג תוצאות שמשביעות את רצונו - רצוי שלא יבצע שינויים דרסטיים לפני המירוץ הנוכחי. אבל, כל עוד אתם דורשים מעצמכם מעט יותר, שואפים "לנגוס" עוד קצת בשעון ויוצאים מנקודת הנחה שתמיד יש מקום לשיפור, הנה כמה תוספי תזונה שיוכלו לסייע לכם לעשות זאת (בהנחה שכל שאר הפרמטרים במשוואת האימונים/תזונה/מנוחה שלכם מלאים).

1. קפאין

אחד התוספים המדוברים והנחקרים ביותר בעשור האחרון בכל הקשור לפעילות גופנית, ובעיקר בפעילות אירובית ממושכת. קפאין הוא ממריץ שנמצא באופן טבעי בלמעלה מ-60 מיני צמחים בעולם: עלים, זרעים, גרעינים ופירות. הוא יכול להגיע בשתי צורות עיקריות: כמרכיב בתוך מזון או שתיה או כתוסף סינטטי (שנקרא Caffeine Anhydrous).

מחקרים מוכיחים שתיסוף סינטטי בקפאין (Caffeine Anhydrous) יעיל יותר מאשר שתיית קפה או משקאות המכילים קפאין, בכל הנוגע לשיפור ביצועים בפעילות גופנית. עם זאת, גם לשתיית קפה או משקאות המכילים קפאין יש השפעה כלשהי (אם כי מועטה).

המנגנונים העיקריים דרכם פועל הקפאין לשיפור בביצועים הם שילוב של השפעת הקפאין על מערכת העצבים המרכזית והשפעתו הספציפית על מערכת השריר, תוך שימוש מוגבר בשומן ליצירת אנרגיה (על חשבון שימוש בגליקוגן).

על פי רוב המחקרים מינון הקפאין הדרוש לשיפור ביצועים גופניים נע בטווח של שלושה עד שישה מ"ג לכל ק"ג משקל גוף. זה אומר שספורטאי במשקל 70 ק"ג יזדקק לתיסוף של 210-430 מ"ג קפאין בטרם ביצוע הפעילות הגופנית, על מנת לשפר ביצועים. כמובן שהמינון הוא אינדיבידואלי וקשור גם לצריכת הקפאין היומית הקבועה של אותו ספורטאי, לאופי, לעצימות ולמשך הפעילות הגופנית.

הקפאין מגיע לשיא ברמתו בדם כ-60 עד 90 דקות מרגע צריכתו. משמע, עדיף לצרוך את הקפאין בעיתוי נכון שיגרום לו להגיע לנקודת השיא כאשר אתם באמצע המירוץ.

כאמור, ניתן גם להשתמש בכוס קפה שחור/אספרסו חזק, אולם לאלו מכם המורגלים בשתיית קפה באופן קבוע, כנראה שההשפעה לא תהיה חזקה. גופנו יודע להסתגל לצריכת הקפאין עד שהשפעתו מטשטשת כמעט לחלוטין. הפתרון יכול לבוא דרך הימנעות מקפאין למשך שבוע שלם לפני התחרות, או דרך תוספי הקפאין הקיימים בשוק. בנוסף, משקה איזוטוני, ג'ל (אלו שמכילים קפאין) או כדורי קפאין טהור, המכילים בד"כ כמויות גבוהות יותר (אך בטוחות לשימוש) מאשר כוס קפה שחור/אספרסו, יכולים להשפיע גם על אלו מכם ששותים קפה באופן קבוע. 30-45 דקות לפני הריצה, יהיה העיתוי האידיאלי לצריכת קפאין עבור רוב הרצים.

2. משקאות איזוטוניים וג'לים

נתחיל מכך שלא כל אחד זקוק למשקה איזוטוני או ג'ל. התרומה של המשקה האיזוטוני או הג'ל תתבטא רק בפעילויות שבמהלכן באמת נזדקק לאספקת נוזלים, פחמימות ואלקטרוליטים. פעילויות כאלה הן ממושכות (בדרך כלל מעל שעה) או שמתבצעות בתנאי אקלים שגורמים לאיבוד מהיר של נוזלים ומלחים, למשל תנאי חום או לחות כמו בעונת הקיץ הישראלית הטיפוסית. מקרה נוסף הוא כאשר לא סיפקנו לגוף את כמות הפחמימות והמינרלים הדרושה לפני תחילת הפעילות.

משקאות אנרגיה. לא כולם זקוקים להם(צילום: shutterstock)

אז בהנחה שהחלטנו להשתמש במשקה איזוטוני שיסייע לנו בשיפור הביצועים הספורטיבים או בהתאוששות מהירה מהפעילות, איך נבחר אותו? על מה חשוב להקפיד? הנה כמה נתונים שיעזרו לנו להחליט:

כמות הפחמימה במשקה

חשוב לצרוך פחמימות במהלך פעילות גופנית ממושכת מכיוון שאנחנו רוצים למנוע ירידה ברמת הגלוקוז בדם ומכיוון שמאגרי הגליקוגן שמספקים דלק לשריר, יתרוקנו לבסוף במהלך פעילות גופנית ארוכה. מחקרים הוכיחו ששיפור הביצועים הגופניים מותנה בכך שכמות הפחמימה במשקה תהיה 0.5-1 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף, לכל שעה. כלומר, אדם ששוקל 70 ק"ג יצרוך 35-70 גרם פחמימה לשעה, תלוי בעצימות הפעילות. בקטגוריה זו רוב המשקאות האיזוטונים אכן מספקים את הכמות הנדרשת ולכן אין הבדל משמעותי ביניהם.

ריכוז הפחמימה במשקה

על מנת שהפחמימות לא יכבידו על מערכת העיכול ויגרמו אי-נוחות בזמן הפעילות, ומצד שני שעדיין נהנה מהאפקט שלהן, ריכוזן במשקה ינוע בטווח של 4%-10%. גם כאן, רוב המשקאות האיזוטונים הנפוצים בשוק מכילים ריכוז פחמימות ממוצע של 6%-8% ולכן אין ביניהם הבדלים משמעותיים.

כמות האלקטרוליטים

קטגוריה זו היא קצת בעייתית כיוון שקשה להעריך עד כמה אדם יאבד מינרלים תוך כדי הפעילות. זה תלוי בעיקר במידת ההזעה והטלת השתן על ידי אותו ספורטאי. אבל גם כאן, בהשוואה בין המשקאות השונים, לא נמצא הבדל משמעותי. רובם יכילו נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן בכמויות דומות. חלקם יכילו גם ויטמינים מסוג C ו-E שהם נוגדי חמצון ויכולים לסייע בהתאוששות מהפעילות.

סוג הפחמימה

כאן נמצא ההבדל הגדול והמשמעותי בין המשקאות. המשקאות הישנים יותר מתבססים על גלוקוז כפחמימה העיקרית. גלוקוז מנוצל על ידי הגוף בקצב של גרם לדקה בערך. גם כשצורכים כמות גדולה יותר של גלוקוז, ניצולו על ידי הגוף אינו עולה. אולם מחקרים עדכניים הוכיחו שדווקא שילוב בין גלוקוז ופרוקטוז (סוכר הפירות), מוביל לניצול יעיל יותר של הפחמימה בגוף, בזמן הפעילות.

שילוב נוסף שמוביל לניצול יעיל יותר הוא בין פחמימות פשוטות (גלוקוז ופרוקטוז) לבין פחמימות מורכבות יותר, כמו מלטודקסטרין או עמילנים (עמילוז ועמילופקטין). בנוסף, הפחמימות המורכבות גורמות לשחרור מושהה יותר של גלוקוז לדם ולכן תורמות לשמירה על איזון רמת הסוכר בדם לאורך זמן. הדור החדש של המשקאות אכן משלב סוגי פחמימה שונים על מנת לנצל בצורה מיטבית את הפחמימה בזמן פעילות.

3. נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים)

תוספים איכותיים מכילים גם נוגדי חמצון, אשר נלחמים ברדיקלים החופשיים הנוצרים באופן מוגבר בפעילויות אירוביות ממושכות ועצימות. רדיקלים חופשיים הם מולקולות או אטומים בעלי אלקטרונים לא מזווגים. מצב זה אינו יציב כימית על פי רוב, ולכן הרדיקלים משתתפים בקלות בתגובות כימיות.

איך זה קשור לספורט? הרדיקלים החופשיים המסתובבים בחופשיות בגופנו מיוצרים בתהליכים פיזיולוגים נורמליים יום-יומיים, כמו אימון, אכילה, עישון, חשיפה לפליטות מנועים וכדומה, ויכולים לגרום נזק לתאים בגופנו. בנוסף, פגיעה מצטברת של רדיקלים חופשיים יכולה להוביל למחלות כרוניות ודלקות שונות, ואפילו לסרטן.

הוכח שצריכת החמצן המוגברת במאמץ גופני עלולה להעלות את ייצורם של רדיקלים חופשיים, ולכן אנשים העוסקים בפעילות גופנית חשופים יותר לנזק שהם עלולים לגרום. אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון), הנמצאים, כאמור, בחלק מהתוספים, מגנים מפני ההשפעות השליליות של הרדיקלים החופשיים. נוגד החמצון מסוגל "לתרום" אלקטרון משלו לרדיקל החופשי ובצורה זו לנטרל אותו, כך שגם הרדיקל וגם החומר עצמו נשארים מיוצבים עם מספר זוגי של אלקטרונים - ואינם פוגעים בשריר.

בין נוגדי החמצון שכדאי לחפש נמצא ה-Q10 – שמסייע לשמירה על שריר הלב. זהו נוגד חמצון רב־עוצמה, שיכול לחסל רדיקלים חופשיים עוד לפני שהם גורמים לנזק, באמצעות הגנה על ה־DNA ועל דופנות התאים. בנוסף הוא משמש בתפקיד מפתח בהפקת אנרגיה בתאים. מאחר ששריר הלב צורך כמות גדולה של אנרגיה, הריכוז הגבוה ביותר של Q10 נמצא בתאי הלב.

מחקרים מצביעים על קשר הדוק בין מצבים של אי ספיקת לב ובין מחסור ב-Q10. לאנשים העוסקים בפעילות גופנית ומאמצים את שריר הלב יותר מאדם ממוצע תוספת שלו עוזרת לשמור על בריאות הלב וחוזקו בצורה הטובה ביותר.

4. אלקטרוליטים (מלחים)

במהלך פעילות אירובית ממושכת (מעל 90 דקות) עשויים להיווצר חסרים במינרלים חשובים כמו נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן. מינרלים אלו אחראים בין היתר על תהליכי כיווץ והרפיית שריר, תפקוד תקין של שריר הלב,

מאזן נוזלים תקין בגוף, תפקוד מערכת העצבים ובנייה ופירוק של רקמת העצם.

תנאי חום ולחות גבוהים, הכנה תזונתית לקויה, ואימונים ממושכים ועצימים מעמידים את הגוף בסיכון מוגבר להיווצרות החסרים.

כדורי מלח הם אופציה להשלמת המינרלים שאבדו במהלך הפעילות.

כאשר הפעילות ארוכה מאוד (כמו ריצת מרתון) ניתן לקחת אותם תוך כדי הפעילות. בפעילויות קצרות יותר ניתן לקחת לאחר הפעילות.

זכרו! תוספי תזונה עשויים לשפר את הישגכם רק בתנאי שהתמיכה התזונתית היא ראויה, והאימונים הם נכונים. אל תפצו לשיפור דרסטי של 50% מהיכולת, אלא לשיפור של 10%-20% שלעתים עשוי להציב אתכם כמה מקומות קדימה ברשימת המסיימים.

גיל גרנות הוא יועץ מומחה לתזונת ספורט, מייסד רשת Israelbody, תוספי תזונה לספורטאים. גל ציון-פור הוא דיאטן קליני וספורט, ומדריך חדר כושר, יועץ תזונה ברשת "ישראלבודי"